S dvoma prúžkami na tehotenskom teste neodkladajte športové oblečenie, cvičiť môžete až do pôrodu. Tehotenstvo trvá deväť mesiacov a za ten čas môžete pekne nakysnúť, zvracať až do aleluja alebo si telo udržať fit a pripraviť ho na pôrod. Pôrod je poriadne adrenalínová záležitosť a nejde len o emócie, ale aj o fyzický výkon. Predstavte si ho ako preteky na konci tréningu. Vrchol, ktorý preverí vašu dlhodobú prípravu.
Nordic running
Oštepárka Barbora Špotáková behala a neskôr s rastúcim bruškom chodila s nordic runningovými palicami. Tie sú na rozdiel od nordic walkingových ľahšie a o 15 až 20 cm dlhšie. Môžete sa tak o ne pri odrážaní lepšie oprieť a máte väčšiu stabilitu, čo je v tehotenstve skvelý pocit.
„Na rozdiel od behu viac sily preberajú ruky, čo uľaví kolenám a chrbtu. Prevedenie pohybu je podobné ako pri bežkách, ale bez lyží. Čím viac zapojíte plecia a ramená, tým viac si uvoľníte šiju,“ opisuje Milan Kůtek, ktorý nordic running vymyslel. S palicami môžete samozrejme aj rytmicky chodiť a udržiavať sa tak fit. Cvičenie si môžete vyskúšať na víkendovom kurze na horách alebo na výukovej lekcii na pražskej Ladronke (termíny na www.behsholemi.cz).
Plavanie
Pri športe sa musíte cítiť bezpečne a aktivitu v pohode zvládnuť. Nejde o prekonanie rekordu, ale o udržanie alebo zlepšenie fyzickej kondície. Mierne posilnenie svalov, natiahnutie tela a správne dýchanie sú dostatočnými výsledkami športovej aktivity. Vyberte si, čo vás bude baviť a pričom vám nebude hroziť pád, náraz, prudké pohyby či prepínanie síl.
Pri plávaní si pretiahnete telo, narovnáte chrbát a rozšírite pľúca, ale pozor na možné infekcie a baktérie vo vode. Vždy noste tampón a nezostávajte v mokrých plavkách. Ďalšou rozumnou aktivitou sú prechádzky v prírode, tanec alebo jemné cviky − napríklad cvičenie s veľkou loptou alebo pilates.
Nežná joga
Tai-či, čchi-kung a joga spájajú fyzické cvičenie s dýchaním a celkovým upokojením. Príjemne si natiahnete telo, posilníte predovšetkým vnútorné svaly, uvoľníte kĺby a šľachy a naučíte sa viac vnímať svoje telo. Schopnosť sústrediť sa na dýchanie a svoje potreby pri pôrode veľmi oceníte, lebo medzi kontrakciami si budete vedieť oddýchnuť. Lekcie jogy pre tehotné vedie v pražskom štúdiu Karma Yoga lektorka jogy a pôrodná asistentka Tereza Cíchová. Hodinu jemného cvičenia s vhodnými jogovými pozíciami dopĺňa polhodinové rozprávanie o tehotenstve, príprave na pôrod, samotnom pôrode a materstve.
Tereza je príjemná sprievodkyňa a keď budete chcieť, môžete ju mať aj v pôrodnici. „Pravidelným cvičením jogy môžete v tehotenstve predísť takým častým komplikáciám, ako sú opuchy nôh, bolesti chrbta a kĺbov, dýchavičnosť a únava. Jemným pretiahnutím celého tela a pokojným dýchaním sa spriechodnia cievy a žily a okysličí svalstvo,“ vysvetľuje Tereza Cíchová.
Pozície sú veľmi jednoduché, ale účinné − zvládne ich aj úplný začiatočník v joge. Neodporúčajú sa také pozície ako stoj na hlave či sviečka, ani rotácie, ktoré zvierajú trup, pretože neprirodzene stláčajú bábätko, ale naopak, napríklad pozície mačky, zajačika či hojdanie bokmi sa dieťatku páčia. Vnímajte pohyby dieťatka a skúste si s ním zhovárať.
„S rastúcim bruškom sa ťažisko presúva dopredu a vyvíja tlak na bedrovú oblasť, ohybné svalstvo chrbta ho však zmierni a chrbát tak nemusí bolieť až do pôrodu,“ opisuje Tereza Cíchová. „Joga vás naučí vzpriamene sedieť aj stáť, čo je v tehotenstve dôležité pre matku i dieťa. Najlepšie podmienky pre vývoj dieťatka vytvoríte, ak budete mať pružnú a vzpriamenú chrbticu a nijako ho tak nebudete utláčať. Dieťa sa tak lepšie pripraví do vhodnej pozície pre pôrod. “
Vyskúšajte si rôzne lekcie tehotenskej jogy (občas sa nazýva Gravida) a nájdite si tú, ktorá vás bude baviť. Ponúka ich väčšina jogových štúdií a začať môžete vskutku kedykoľvek. V prvých troch mesiacoch sa môžete cítiť unavená následkom prudkých hormonálnych zmien, preto počúvajte svoje telo a do športu sa nenúťte. Ak však cítite tehotenstvo len tak, že si nedopnete gombík, pokojne cvičte aj každý deň. A nezabudnite na dostatok odpočinku, ten je po fyzickej námahe a v tehotenstve obzvlášť po športovej aktivite veľmi dôležitý.
Ak už máte nejaké skúsenosti s tehotenskou jogou, môžete niektoré cviky robiť aj doma. Pre inšpiráciu prikladáme niekoľko cvikov z jednej lekcie práve z pražského štúdia Karma Yoga. Neodporúčame ich však skúšať bez konzultácie s trénerkou alebo lekárom a rozhodne nie bez ich predchádzajúceho správneho prevedenia pod dozorom.
Motýlik
Posaďte sa na sedacie kosti, spojte chodidlá, ako vám to bruško dovolí, a vytiahnite chrbticu nahor − narovnajte chrbát. Uvoľnite ruky a sústreďte sa na bábätko. S vystretým chrbtom sa pri výdychu pomaly a jemne predkláňajte tak ďaleko, ako je vám to príjemné. Pohyb vychádza z bokov. S nádychom sa pomaly narovnajte.
Bočný predklon v sede
Posaďte sa s rovným chrbtom, vytiahnite sa z pása a roznožte. Jednu nohu pokrčte smerom k slabine a k druhej sa s rovným chrbtom nakloňte. Rukou uchopte prstami tú nohu, ku ktorej sa nakláňate, druhú ruku pretiahnite nad hlavu. Pravidelne dýchajte a držte rovný chrbát. Zopakujte na druhú stranu.
Rotácia do boku
Posaďte sa s natiahnutými nohami, chrbát vytiahnite nahor a pokrčte jednu nohu. Rovnakou rukou objímte koleno a jemne otočte trupom na druhú stranu za rukou. Môžete sa o ňu zľahka oprieť.
Mačka
Kľaknite si na všetky štyri, kolená sú zhruba na šírku bokov a ruky na šírku pliec. Lakte neprelamujte, skôr ruky zľahka pokrčte. Jemne v rytme dychu sa s nádychom natiahnite, hlavu zdvihnite a mierne zakloňte a s výdychom skloňte hlavu ku krku a zaguľaťte chrbát. Podľa veľkosti bruška sa môžete pretiahnuť do sedu až na päty a zdvihnúť cez ruky, alebo ruky pokrčte na lakte a natiahnite sa opretá o ne. Niekoľkokrát sa ponaťahujte ako mačka.
Zajačik
Posaďte sa na päty, kolená dajte od seba tak, aby vám medzi ne vošlo bruško, vzpažte, vyrovnajte chrbát za temenom hlavy a položte sa na podložku. Môžete sa čelom dotknúť zeme a úplne sa uvoľniť alebo sa ponaťahovať za rukami.
Polovičná krava / Spojenie rúk
Sadnite si na päty, oblúkom pretiahnite ľavú ruku nad hlavu, pokrčte ju za chrbát a spodkom oblúka pretiahnite pravú ruku a snažte sa obe ruky spojiť. Pretiahnete si ruky, plecia a chrbát.
Polmesiac
Kľaknite si na všetky štyri, pravým chodidlom urobte krok vzad a kosť píšťalu položte na podložku. Keď vás tlačí, podložte si ju. Ľavou nohou urobte krok vedľa rúk, podľa potreby si ich môžete podložiť blokmi. Vyrovnajte boky kolmo k zemi a natiahnite sa za rukami. Dýchajte pomaly. Vymeňte nohy.
Hlboký drep
Rozostúpte sa na šírku podložky a posaďte sa do drepu. Čím väčšie bruško máte, tým môže byť príjemnejšie posadiť sa na blok. Chrbát držte vzpriamene, hlava je v predĺžení chrbtice. Nevystrkujte bradu ani nezdvíhajte plecia.
Krúženie bokmi
Pre uvoľnenie panvy sa rozostúpte na šírku podložky, zľahka pokrčte kolená, vyrovnajte chrbticu, položte si ruky na slabiny alebo do boku a panvou urobte veľký kruh.
Predklon bokom
Rozkročte sa zhruba na 1 meter, boky vytočte dopredu, zarovnajte ich kolmo k podložke, chrbticu vytiahnite nahor a zdvihnite ruku. S rovným chrbtom a predpaženou rukou sa predkláňajte rovno dopredu, kam vám bruško dovolí.
Bojovník
Rozkročte sa bokom, ako je vám to príjemné, chrbát vytiahnite nahor, ruky upažte a plecia a bradu zatlačte jemne dozadu. Pokrčte prednú nohu, maximálne do pravého uhla, a zľahka sa s rovným chrbtom vytiahnite do boku za pokrčenou nohou, ako keby vás niekto jemne ťahal za predpaženú ruku. Nepredkláňajte sa.
Polovičný most
Položte sa na chrbát, nohy pokrčte v kolenách na šírku bokov a pomaly zdvihnite chrbticu. Táto pozícia pomáha bábätku otočiť sa hlavou dole a vám posilniť brušné svaly a vyrovnať bedrá a plecia.
