Spočítané zrátané, vianočné obdobie a oslavy nového roka so sebou prinášajú aj dosýta naplnené brušká. Aby boli aj spokojné a vyhli sme sa všemožným tráviacim ťažkostiam, pripravili sme si pre vás niekoľko cvikov na podporu trávenia ☺. A nebojte sa, nejde o nič náročné. Všetky cviky zvládnete v pohodlí domova bez toho, aby ste sa museli prezliekať do cvičebného úboru…
Polovičný predklon
Zo stoja prejdeme do hlbokého predklonu – nohy nemusia zostať prepnuté, ale je dôležité ponechať trup pri stehnách (stehná sa snažíme dostať do priestoru medzi hrudník a panvu). Špičky prstov rúk položíme na zem. Vytiahneme sa z pásu, otvoríme hrudník k podložke a pohľad stočíme pred seba.
Pes tvárou dolu / strecha
V tejto pozícii je kostrč najvyšším bodom tela. Hrudník smeruje k stehnám, lopatky idú doširoka od seba, svaly na prednej strane stehien sú zapojené a tie na zadnej strane sa preťahujú. Päty smerujú do podložky a kolená môžu pokojne zostať pokrčené.
Drep
Roznožíme na šírku bokov a špičky vytočíme mierne smerom od tela. Pomaly ideme do hlbokého drepu, váha zostáva na celých chodidlách. Vytiahneme sa z pásu za hlavou a vyrovnáme chrbát, aby nebol guľatý.
Pozícia úklonu
V stoji položíme jednu ruku v bok (prípadne na stehno) a za zapojenia šikmých brušných svalov vykonáme úklon.
Pozícia trojuholníka
Roznožíme doširoka, ľavú nohu vytočíme špičkou smerom od tela s tým, že päta ukazuje zhruba do polovice pravého chodidla. Vytiahneme sa z pásu a s výdychom pôjdeme s pomocou šikmých brušných svalov do úklonu. Pravú ruku necháme opretú o píšťalu, podložku alebo využijeme oporu bloku. Ľavá ruka smeruje rovnako ako pohľad ku stropu.
Apanásana
Táto pozícia je účinná pri vyháňaní vetrov. Ako na ňu? Položíme sa na chrbát a pritiahneme obe nohy (alebo postupne jednu a potom druhú) k trupu. Pritiahneme bradu k trupu a pozíciu predýchame.
Pritiahnutie nohy v sede
Sedíme s nohami pred telom. Vytiahneme sa z pásu a pritiahneme jednu nohu pokrčene k telu. Po celý čas sa snažíme udržať chrbticu v priamke a nepúšťame bedrá dozadu.
Mostík
V pozícii v ľahu na chrbte položíme obe chodidlá na podložku. Päty pritiahneme k sedacím svalom (keď necháme ruky pozdĺž tela, mali by sa špičky prstov dotýkať piat). S výdychom zatlačíme chodidlá do zeme a zdvihneme panvu smerom k stropu. S nádychom prenesieme váhu z chodidiel na ramená a uvedomujeme si otvorenie hrudníka.
Predklon v sede
Sadneme si a nohy necháme pred telom. Vytiahneme sa z pásu a s výdychom pritlačíme pupok k chrbtici. S ďalším výdychom pokladáme trup k stehnám (opäť si predstavujeme, že stehná tlačíme do priestoru medzi panvu a hrudník). Svaly na prednej strane stehien sú aktívne.
Nie je dôležité udržať prepnuté kolená – necháme ich pokojne povolené, prípadne si pod ne zrolujeme uterák alebo deku.
Obrátená stolička
Zo stoja rozkročného, kedy sú obe chodidlá na zemi roznožené na šírku bokov, pokrčíme kolená tak, aby sa dostali nad špičky. S nádychom spojíme ruky pred telom, palce sa dotýkajú hrudnej kosti. S výdychom vykonáme rotáciu – ľavý lakeť sa oprie o vonkajšiu časť pravého stehna. Cvik opakujeme aj na druhú stranu.
Mudrc vo výkrute
V pozícii v sede, kedy sú obe nohy prepnuté, pokrčíme pravú nohu, ktorej chodidlo umiestnime z vonkajšej strany ľavého stehna. Ľavou pažou chytíme pravé koleno. S nádychom sa vytiahneme z pásu, s výdychom pritlačíme pupok k chrbtici a začneme sa otáčať za pravým ramenom. Chrbticu sa snažíme udržať v priamke. To isté opakujeme aj druhým smerom.
Loďka
V pozícii v sede sa vytiahneme z pásu, chytíme nohy v podkolení a pritiahneme brucho k stehnám. Pomaly zdvíhame chodidlá od zeme a zároveň odďaľujeme brucho od stehien (dáme si ale pozor, aby sme nepustili bedrá dolu). Lýtka zostávajú rovnobežne s podložkou, chodidlá v pozícii fajok. Ak si chceme cvik sťažiť, vyberieme ruky z podkolenia a dlane otočíme smerom k stehnám.
Pluh
V pozícii v ľahu na chrbte zdvihneme dolné končatiny nad telo a ruky podsunieme na bedrá. Pomaly začneme nohy pokladať za hlavu, zatiaľ čo vťahujeme pupok k chrbtici. Snažíme sa panvu preťahovať smerom k stropu. Ak sa špičky nedotknú zeme, ponecháme nohy v horizontálnej rovine so zemou. Ak sa nám podarí položiť špičky na podložku, spojíme dlane za chrbtom.
Sviečka
Opäť vychádzame z pozície v ľahu, kedy máme nohy hore nad telom. Ruky sú položené na sedacích svaloch. Pomaly zdvíhame panvu a ruky posúvame cez bedrá až k lopatkám. Jemne podsadíme panvu.
Tento cvik vynecháme, ak nás trápi vysoký tlak, bolesti hlavy a šije a v prípade tehotenstva.
Trávenie je možné naštartovať aj inými spôsobmi, napríklad vhodne zvolenými bylinkami – vyskúšať môžete trebárs mätový alebo zázvorový čaj…
Fungujúcemu metabolizmu a spokojným bruškám trikrát hurá!
9 tipov, ako uľaviť prejedenému brušku
- Mätový čaj: Klasika, ktorá nesklame Mätový čaj je doslova zázračný pomocník na ťažký žalúdok. Pomáha zmierniť nadúvanie, uvoľňuje kŕče a podporuje trávenie. Stačí šálka po jedle a hneď sa budete cítiť lepšie.
- Zázvor: Korenie na upokojenie Zázvor má protizápalové účinky a dokáže upokojiť podráždený žalúdok. Ak vás trápi pocit ťažoby, skúste si pripraviť zázvorový čaj s trochou medu a citrónu. Stačí pár plátkov zázvoru zaliať horúcou vodou a nechať 5 – 10 minút lúhovať. Pomáha aj žuvanie malého kúska zázvoru, ak si na jeho ostrejšiu chuť trúfate.
- Teplá voda s citrónom: Jednoduchý, ale účinný trik: teplá voda s citrónom. Podporuje trávenie, pomáha rozpúšťať tuky a čistí organizmus. Ideálne je vypiť ju hneď ráno nalačno alebo po ťažkej večeri.
- Fenikel a rasca na nadúvanie: Ak vás po výdatnom jedle trápi nadúvanie, siahnite po čaji z fenikla, anízu alebo rasce. Tieto bylinky skvelo pôsobia na uvoľnenie plynatosti a podporujú trávenie.
- Pohyb, aj keby len krátka prechádzka: Sedieť na gauči hneď po jedle nie je ideálne. Stačí 10 – 15 minút pokojnej prechádzky na čerstvom vzduchu a hneď sa budete cítiť lepšie. Pohyb totiž pomáha naštartovať trávenie a zlepšuje metabolizmus.
- Jemné a ľahké desiate: Po veľkom sviatočnom jedle nechajte telo oddýchnuť. Dajte si pauzu a siahnite po niečom ľahkom – napríklad banáne, bielom jogurte alebo miske vývaru. Pomôžete tak žalúdku spracovať záťaž a pripravíte ho na ďalšie pochúťky.
- Domáce „probiotiká“: – kyslá kapusta a kefír Kyslá kapusta, kefír alebo jogurty so živými kultúrami sú skvelé na podporu črevnej mikroflóry. Pomáhajú vyrovnať trávenie po ťažkých jedlách a navyše sú plné vitamínov, ktoré v zime oceníte.
- Skúste pol dňa bez jedla: Ak to vaše telo potrebuje, dajte mu priestor na regeneráciu. Vynechajte jedno jedlo a namiesto toho pite len vodu, bylinkové čaje alebo vývar. Uvidíte, že vám to urobí dobre.
- A hlavne pokoj a pohoda: Stres a náhlenie tráveniu nepomáhajú. Po jedle si na chvíľu sadnite, dajte nohy hore, uvarte si obľúbený čaj a užívajt
Sviatočné stolovanie
Kuchynské doplnky a dekorácie
