Posilňovacie stroje v parkoch sú obvykle určené pre silové cvičenia, ktorými si budujete svalovú hmotu a spevníte tak telo. Najlepšie je si k vonkajšiemu fitku zabehnúť alebo tam prísť rýchlou chôdzou, takže splníte obe časti cvičenia: ako „chudnúcu“, tak „spevňovaciu“. :-)
Ako pole dance trénerka sa už vyslovene nepotrebujem dostávať do formy, ale rozhodne môžem (nie len) vonkajšiu posilňovňu odporučiť všetkým, kto sa chce trochu vyrysovať, ale aj tým, kto sa chce udržovať. Posilňovacie cvičenie je viac ako len vhodný doplnok ku všetkým športom, pole dance nevynímajúc. Už ste čítali reportáž z tréningu, ktorý som absolvovala so začiatočníčkou Peťou?
Nezabúdajte na zahriatie a pretiahnutie
Úvodným kardio cvičením si vždy zahrejem svaly, aby boli na cvičenie pripravené. Moja obľúbená vonkajšia posilňovňa je dosť ďaleko, aby som k nej akurát dobehla; keby bola bližšie, zobrala by som si so sebou ešte švihadlo. Kardio je dôležité aj pre seniorov – pozrite sa do boxíku nižšie, ako spoznať, že ste správne zahriati.
Na stroje sa nevrhnem hneď z bežeckého chodníka, ale najskôr si pretiahnem prinajmenšom tie svaly, ktoré budem posilňovať. Odporúčam rozhýbať aj zápästie, pretože to sa namáha prakticky pri všetkých úchopoch.
Ako spoznáte správne vykonané kardio na zahriatie?
Kardio cvičenie je také, pri ktorom vám tepovka vyskočí na 60 – 75 % vášho tepového maxima. Orientačne ho vypočítate z čísla 220 – vek, z ktorého dostanete práve týchto 60 – 75 %. Pri vyššej tepovej frekvencii zo seba síce vydáte úplné maximum, ale pre bežné kondičné cvičenie je príliš vysoké. Pokiaľ u aktivity zvládnete hovoriť bez väčšieho zadýchania, je všetko v poriadku.
Skvelé kardio cvičenie v parku je beh, jazda na bicykli alebo na korčuliach, skákanie cez švihadlo alebo, pokiaľ nemáte vybudovanú kondičku, poriadna chôdza. Prečítajte si, ako na chôdzu pre zvýšenie kondície.
Čo vlastne cvičiť?
Na stanovištiach obvykle nájdete obrázky so základnými cvikmi, ktoré sú podľa mňa nakreslené celkom intuitívne. Úplným športovým začiatočníkom by som ale aj napriek tomu odporučila vziať si so sebou skúsený doprovod, ktorý vás aspoň po prvýkrát opraví a vychytá s vami chyby, ktoré by ste mohli robiť. To však platí pre akékoľvek cvičenie.
Najdôležitejšie je správne technické podanie: radšej menej opakovaní, ale precízne, ako cvičiť nasilu a zle.
Váš konkrétny osobný cvičebný plán by sa mal odvíjať od kondície a momentálnych vplyvov. Pokiaľ cítite, že sa do kondície potrebuje najprv dostať, určite všetko skonzultujte s odborníkom. Je lepšie si napríklad zaplatiť za to, že vás do toho niekto správne uvedie, než aby ste si spôsobili zdravotné komplikácie.
Určite si sami správny počet opakovaní
Zjednodušene sa to dá povedať takto: akonáhle vás začnú páliť svaly spôsobom, ktorý vám hovorí „To už stačí“, pridajte ešte maximálne tri opakovania a cvik prerušte. Keby ste mali cvičiť na úkor správnej techniky, prerušte cvik radšej hneď.
Vhodné je medzi jednotlivými opakovaniami pretiahnutie (urobiť protipohyb) a urobiť ideálne 3-5 sérií, medzi ktorými si dáte priestor na oddych. Čím menšiu kondičku máte, tým menej sa na začiatku namáhajte.
Nasledujúce cviky som vyskúšala na svojom obľúbenom „cvičisku“. To vaše môže vyzerať inak, ale podobné objekty väčšinou nájdete všade.
Preskakovanie prekážky
Obtiažnosť: zvládne každý
Čo posilňujete: nohy (stehná, lýtka), zadok, stred tela
Správne podanie: Nájdite si vhodnú prekážku (môže to byť kameň alebo kmeň) a preskakujte ho. Odraz aj dopad robte cez/na pokrčené kolená, nohy držte na šírku panvy a pri pohybe si pomáhajte rukami.
Pozor na časté chyby: dopad na prepnuté kolená, stisknutie kolien k sebe pri dopade.
Ako si to sťažiť: Zvyšujte prekážku, dajte si ruky za chrbát, skúste skok iba na jednej nohe (pokiaľ ste dosť trénovaní).
Priťahovanie nôh pri vise
Obtiažnosť: zvládne každý
Čo posilňujete: brušné svalstvo, ramená
Správne podanie (obr. A): Zaveste sa na rebriny, ruky majte na šírku ramien. Chrbát si oprite o rebriny za sebou, nohy majte napnuté (ideálne je, aby sa nedotýkali zeme), ramená a lopatky tlačte dole. Pokrčené nohy zdvíhajte smerom k brade. Pavnu pri tom podsadzujte. Pohyb by mal byť pomalý a kontrolovaný.
Pozor na časté chyby: ťahanie nôh švihom alebo kmitavým pohybom, veľmi úzky alebo široký úchop, zdvíhanie ramien a lopatiek k ušiam
Ako si to sťažiť (obr. B): Nohy nechajte natiahnuté alebo skúste cvik na hrazde (bez podpory chrbta)
Priťahovanie tela k bradlu
Obtiažnosť: zvládne každý
Čo posilňujete: hornú časť chrbta, medzilopatkové svaly, ruky, stred tela
Správne podanie: Nájdite si bradlo zhruba vo výške vašich ramien a postavte sa k nemu čelom. Nohy majte na zemi – čím ďalej ich po zemi posuniete od tela dopredu, tým bude cvik ťažší; začiatočníci by mali stáť zhruba pod bradlom. Stojte na šírku pavny a bradla sa chyťte pekne zoširoka. Spevnite celé telo, aby ste ho držali v jednej línii, vyveste sa dozadu a potom sa priťahujte späť k bradlu. Lakte pri tom smerujte do strán.
Pozor na časté chyby: nespevnený chrbát, lámanie sa v páse a veľmi úzky úchop
Ako si to sťažniť: Posuňte nohy ďalej od bradla alebo si hrajte so šírkou úchopu.
Odľahčený zhyb
Obtiažnosť: zvládne každý
Čo posilňujete: chrbát, stred tela
Správne podanie: Nájdite si nízku hrazdu, prípadne bradlá, zaveste sa na ne tak, aby ste mali nohy na zemi a pokrčené kolená. Hrazdu držte minimálne na šírku ramien; ruky sú vo vise s prepnutými lakťami. Dajte pozor, nech ramená a lopatky smerujú dole. Pomaly sa priťahujte hore a následnej spúštajte dole až do prepnutých lakťov. Nohy vám budú odľahčovať váhu tela a môžete si tak kontrolovať, s akou veľkou váhou budete posilňovať.
Pozor na časté chyby: zdvíhanie ramien a lopatiek k ušiam, nadmerné zapojenie nôh.
Ako si to sťažiť: Vyskúšajte rôznu šírku úchopu, úchop zhora (nadhmat) vs. zospodu (podhmat) a plný vis bez nôh na zemi.
Výstupy na lavičku
Obtiažnosť: zvládne každý
Čo posilňujete: nohy, stred tela
Správne podanie: Vystupujte na lavičku akoby ste išli po schodoch. Váhu držte na jednej (aktívnej) nohe. Pravidelne striedajte. Telo držte pevné a vzpriamené, pomáhajte si rukami.
Pozor na časté chyby: nespevnené členky a kolená, predklon, záklon.
Ako si to sťažiť: Pri došľape pridajte ešte výpad dozadu, pri výšľape si povyskočte (pozor na stabilitu lavičky!).
Záklony v ľahu na bruchu
Obtiažnosť: stredná – dajte si záležať na technike!
Čo posilňujete: chrbát, najmä spodnú (bedrovú) časť
Správne podanie (obr.A): Na stroj si ľahnite tak, aby ste sa mohli celkom predkloniť a zafixujte nohy. Pohyb začína v hlbokom predklone s rukami skríženými na hrudníku. Zdvihnite sa do horizontálnej polohy a pomaly sa spustite späť.
Pozor na časté chyby: zdvihnutie sa až do záklonu, zdvihnutie ramien k ušiam.
Ako si to sťažiť (obrz.B): Dajte si ruky za hlavu (s lakťami od seba).
Posilňovanie brucha v ľahu na šikmej lavičke
Obtiažnosť: stredná – dajte si záležať na technike!
Čo posilňujete: brušné svaly, stred tela
Správne podanie (obr. A): Na stroj si sadnite a zafixujte nohy. Ruky si prekrížte na hrudníku, ramená a lopatky tlačte dole. Pozor na hlavu, mala by byť v predĺžení tela. Zo sedu sa zakloňte do ľahu, ale iba tak, aby ste cítili, že zaberá brucho. Akonáhle by ste cvik „ťahali“ nohami alebo chrbtom, zakláňate sa príliš. Z hraničného bodu sa vráťte späť do sedu.
Pozor na časté chyby: nadmerný ťah stehien pri naťahovaní hore, hlava pritlačená k hrudníku, guľatý chrbát a hlavne precenenie síl – príliš veľký pohyb do záklonu.
Ako si to sťažiť (obr.B): Dajte si ruky za hlavu (s lakťami od seba) alebo v priebehu ťahu hore vytláčajte telo do strán.
Kliky na lavičke alebo o prekážku
Obtiažnosť: stredná – dajte si záležať na technike!
Čo posilňujete: hornú časť tela (triceps, biceps, prsné svaly, stred tela)
Správne podanie: Čím viac ste v základnej polohe kolmo k zemi, tým je cvik jednoduchší. V základnej pozícii si môžete, ale nemusíte, oprieť kolená o zem (tzv. „dámsky klik“). Dajte si veľký pozor na spevnenie stredu tela, neprehýbajte bedrá a držte hlavu-trup-nohy v jednej rovine. Potom môžete pomaly krčiť nohy smerom do strán a klikovať hore a dole.
Pozor na časté chyby: prehnuté bedrá, vysunuté lopatky, zalomená krčná chrbtica
Ako si to sťažiť: Nájdite si nižšiu podperu alebo to skúste s lakťami dozadu (výhradne pokiaľ už klik naozaj dobre ovládate).
Tricepsový klik na lavičke
Obtiažnosť – stredná – dajte si záležať na technike!
Čo posilňujete: triceps
Správne podanie (obr.A): Rukami sa oprite o kraj lavičky a „posaďte“ sa do vzduchu pre ňou (môžete si normálne sadnúť a potom posunúť). Nohy majte pokrčené, v základom postavení by mali byť kolená v pravom uhle. Urobte si klik dole a vytiahnite sa hore. Ramená a lopatky pri tom tlačte dole.
Pozor na časté chyby:príliš pokrčené kolená pod telom, posúvanie zadku dopredu, smerovanie lakťov do strán, zdvíhanie ramien k ušiam.
Ako si to sťažiť (obr. B): Skúste to s prepnutými kolenami alebo nohami položenými na prekážke.
3 tipy na záver
- Pokiaľ idete cvičiť na viac ako 45 minút alebo je vonku veľké teplo, nezabudnite na pitie!
- Môže sa vám hodiť uterák. Stroje sú vonku, takže môžu byť trochu špinavé. A tiež sa vám budú potiť ruky. Skrátka, malý športový uterák je super pomocník.
- Rada si so sebou beriem nejakého parťáka, vo dvojici sa vzájomne motivujeme a môžeme sa navzájom kontrolovať.
