Viete urobiť drep? 10 vecí, ktoré možno robíte zle

2. Ohnutý chrbát pri drepe

Ako pri väčšine cvikov, aj pri drepoch by mal byť pohyb v chrbtici v minimálnej miere. Snažte sa udržať neutrálnu pozíciu a stabilný chrbát po celú dobu drepovania. Čo sa týka krčnej chrbtice, snažte sa pozerať pred seba, uprieť pohľad do jedného bodu – nepozerajte sa zbytočne veľmi hore ani dole.

3. Nesprávne dýchanie

Na správne spevnenie sa potrebujete pred začiatkom pohybu v hornej pozícii silno nadýchnuť do oblasti brucha. Potom pevne zatnite svaly v celej oblasti stredu tela a začnite sa spúšťať dole. Výdych si môžete nechať opäť až do hornej pozície po dokončení pohybu alebo minimálne po dokončení prvej polovice pohybu nahor, kedy prekonáte najnáročnejšia časť drepu.

4. Padanie kolien dovnútra

Kolená padajúce dovnútra pri robení drepov často spôsobujú bolesť. Jeden z najlepších spôsobov, ako tomu predísť, je sa pri štarte tlaku spodnej pozície sústrediť na chodidlá – akoby ste nimi chceli roztrhnúť podlahu od seba. Pomáha aj ľahká odporová guma natiahnutá cez kolená, ktorá neustále pripomína tlak kolien smerom von.

5. Nadmerný predklon

Dalo by sa povedať, že náklon, ktorý nepresahuje 45 stupňov, je v poriadku. Ako veľmi sa nakloníte závisí hlavne na mobilite vašich členkov, anatómii bedier a dĺžke nôh. Zároveň záleží aj na použitej záťaži, pretože pri použití väčšej záťaže pri zadnom drepe (napríklad veľká os na ramenách) nastáva väčší predklon než pri vpredu naložených drepoch (kettlebell, jednoručka a pod.)

6. Nesprávne načasovaný ohyb kolien a bedier

Aj keď je drep takzvane kolenovo dominantný pohyb a rozvíja oblasť stehien, je potrebné sa zamyslieť, akú rolu pri tom hrajú bedrá. Pri začiatku pohybu je nutné ohnúť oba kĺby (bedrá aj kolená) súčasne a potom už pokračovať v pohybe nadol, kde budete využívať viac pohyb kolien.

7. Odrážanie sa zo spodnej časti

Keď sa dostanete do vašej spodnej hĺbky, naučte sa pohyb kompletne zastaviť. Až potom začnite tlačiť do piat a plynule sa dostaňte hore. Maximálna kontrola je kľúčom pre zdravé kĺby a chrbát.

8. Nedostatočná alebo prehnaná hĺbka v drepe

Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky pri robení drepov, skôr alebo neskôr sa potrebujete naučiť dostať aspoň do paralelnej pozície alebo ešte nižšie. To znamená, spustiť bedrá na alebo pod úroveň kolenného kĺbu. Ak máte dobrú mobilitu, silu a kontrolou v pohybe, môžete, samozrejme, pokračovať hlbšie. Niektorí ľudia budú potrebovať veľa mobility, tréningových drilov a korekciu na vyladenie aspoň paralelného (stehná zarovno s podlahou) drepu. A niektorí sa nikdy nedostanú cez polku rozsahu pohybu, ale aj to je v poriadku.

9. Nedotiahnutie bedier po dokončení drepu

Po dokončení pohybu smerom hore je super naučiť sa stlačiť zadok, podsadiť panvu a nechať odpočinúť oblasť spodného chrbta, teda nezostávať v predklone. Čo sa týka nadobúdania svalovej hmoty v oblasti zadku, drep nie je najideálnejším pohybom na jeho maximálny rozvoj. Každopádne, ak sa naučíte drepovať pod paralelnú pozíciu, zadok sa začne oveľa viac zapájať do práce. Na zadok sú ale oveľa lepšie cviky – napríklad GLUT bridge, hip thrust, unožovanie a podobne.

10. Označenie drepu ako jednoduchého pohybu

Na prvý pohľad vyzerá drep ako pohyb hore a dole, ale hneď ako začnete drep sťažovať a snažiť sa v ňom zlepšovať do perfektnej techniky, zistíte, že tento cvik vyžaduje spoluprácu kopy dôležitých detailov a technických prvkov. Drepovanie je jednoducho veľký um. :-) Premýšľajte nad ním tak, ako keď basketbalista ladí svoj hod na kôš alebo golfista svoj pat na greene.

Rozoberte váš pohyb pri drepe na malé kúsky a snažte sa ho vyladiť do dokonalosti. Pokojne sa natáčajte na video a sledujte, čo je potrebné zlepšiť. Snažte sa, aby každé opakovanie bolo dokonalé a v sérii nebolo poznať rozdiel medzi prvým a posledným opakovaním (okrem tempa a vynaloženého úsilia).

Návod na zdravé základné prevedenie drepu