Nepoznáte? Ja som ho donedávna tiež nepoznala. Na túto novinku vo svete Pilates ma upozornila kamarátka. Hneď som googlila a tešila sa na to, že keď dorazím domov, vytiahnem podložku, vyberiem najvhodnejšiu stenu a hodím nohy hore (toto spojenie vyjadrujúce obvykle odpočinok má pri Wall Pilates úplne opačný význam). A ako to dopadlo? Bola som nadšená!
Stena namiesto drahých strojov na cvičenie
Pilates využíva na cvičenie najčastejšie váhu vlastného tela. Wall Pilates k nej pridáva ešte odpor steny. A poviem vám, že táto kombinácia stojí za to! Poďte sa pozrieť, aké cviky sú momentálne mojimi Wall Pilates favoritmi.
Pohodlne sa oblečte, omrknite doma steny, k tej vyvolenej pristavte podložku a ideme na to. Kým cviky začnete skúšať so mnou, nezabudnite sa máličko zahriať a pretiahnuť, aby ste telo na cvičenie pripravili. A teraz už hurá k stene
Kľuky o stenu
Je to skvelý cvik na hornú polovicu tela, ktorý zároveň preverí aj náš stred. Ako naň?
Postavíme sa proti stene na vzdialenosť 3 chodidiel. Dlane položíme na stenu do úrovne očí, ruky sú natiahnuté. Postavíme sa na špičky. S nádychom krčíme lakte, aby sa celé predlaktia pritlačili k stene. S výdychom ruky opäť napneme. Po celý čas držíme rovný chrbát – hlavne sa snažíme neprehýbať v bedrách. Veľmi tomu pomôže, keď si budeme strážiť aktívne bruško, teda aby sa nám nevyvalilo. Dáme 6 až 10 opakovaní.
Drep o stenu
Ďalší super účinný cvik, ktorým posilníme takmer celé telo – bez preháňania! Nohy, zadok, core, chrbát a ramená… tomu hovorím 5 v 1!
Postavíme sa chrbtom k stene na vzdialenosť zhruba chodidla a pol. Nohy sú roznožené na šírku bedier. Ramená, chrbát a bedrá sú opreté o stenu, ruky sú pozdĺž tela s dlaňami smerujúcimi do steny. Pokrčíme kolená a skĺzneme po stene dole do pozície, kedy sú stehná rovnobežné s podlahou (kolená by sa nemali dostať pred špičky). Súčasne s týmto pohybom zdvihneme ruky pred telo. S výdychom naťahujeme nohy, posúvame chrbát po stene nahor a vraciame ruky vedľa tela.
Skúsime pohyb rozfázovať – dole ideme na 4 doby, 4 doby vydržíme v dolnej pozícii a na 4 doby sa zdvíhame. Dáme 6 až 10 opakovaní.
Mostík o stenu
Zadok ako z fitness magazínu, posilnený stred tela, a ešte krásne pretiahnutý chrbát? S týmto cvikom áno!
Ľahneme si na podložku a chodidlá oprieme o stenu tak, aby sa kolená dostali nad bedrá a pod kolenom vznikol pravý uhol (prípadne väčší). Ruky necháme voľne pozdĺž tela. S výdychom zatlačíme chodidlá do steny a zdvíhame pomaly zadoček – začneme rolovať stavec po stavci od kostrče po hrudník. V hornej pozícii zostávajú na podložke z chrbta len lopatky. Snažíme sa nezatínať krk, ale mať ho naopak uvoľnený. S nádychom zadoček pomaly púšťame dole – tentokrát k podložke vraciame stavec po stavci od hrudníka po kostrč.
Ak si chceme cvik sťažiť, zostaneme v hornej pozícii na lopatkách a zatlačíme chodidlá proti stene. Následne zrolujeme dole. Dáme 6 až 10 opakovaní.
Noha k telu
Aj posledný cvik vyniká svojou komplexnosťou. Na svoje si prídu sedacie svaly, nohy aj core. Poďte ho skúsiť so mnou!
Ľahneme si na podložku, jedno chodidlo oprieme o stenu tak, že koleno je nad bedrami. Druhú nohu natiahneme, prsty sa opierajú o stenu. S výdychom priťahujeme napnutú nohu k telu a súčasne druhú nohu ľahko zatlačíme proti stene. S nádychom vrátime do východzej pozície. Po 6 až 10 opakovaniach vymeníme nohy.
Že vám to nestačí? To som rada (aj keď som zástancom starého dobrého príslovia „všetko s mierou“). Ak by ste ale mali chuť si tento cvik urobiť máličko ťažším a viac potrápiť bruško, zdvihnite hlavu a hrudník od podložky – ale pozor, snažte sa krk udržať uvoľnený.
Dúfam, že sa vám táto štvorica cvikov Wall Pilates páči a zaradíte ju do svojho domáceho cvičenia. Ak by ste si neboli istí prevedením alebo vás počas cvičenia čokoľvek bolelo, samozrejme to radšej bežte omrknúť na nejakú riadenú lekciu, kde vás inštruktor prípadne opraví.
Skvelé cvičenie bez členstva vo fitku
Na záver si ešte dovolím jeden poznatok k Wall Pilates. Už som spomínala, že stena klasické cvičenie Pilates môže sťažiť a spestriť. Z môjho pohľadu má ešte jednu veľkú výhodu, a síce, že dokáže byť dobrým pomocníkom pre správne vykonanie cvikov, vďaka čomu sa do nich môžu pustiť aj menej skúsení cvičenci. Nespornou výhodou je aj časová a finančná nenáročnosť. Na to, aby ste si pekne zacvičili, nepotrebujete členstvo vo fitku – úplne stačí podložka a jedna holá stena. ☺ A či má Wall Pilates nejaké nevýhody? Napadá mi jediná – môže sa stať, že doma budete musieť častejšie maľovať kvôli otlačkom chodidiel na stene. Čo takto na to skúsiť protišmykové ponožky?
Staňte sa hviezdou telocvične
Oblečte sa od hlavy až po päty do pohodlného a funkčného oblečenia, nech sa chystáte posilňovať vo fitku, preťahovať doma, alebo behať vonku.
