Práve čítate

Viete urobiť drep? 10 vecí, ktoré možno robíte zle

3346  
Zdieľať: 

Viete urobiť drep? 10 vecí, ktoré možno robíte zle

Asi všetci si pamätáme drepovanie z hodín telocviku a veľa z nás aj v dospelosti zaraďuje drepy do domáceho tréningu. Hovoríte si, že drepovať predsa vedia všetci a nie je na tom veľmi čo pokaziť? Omyl! Vycibriť správnu techniku môže byť náročné. Poradím vám, ako na to.

20. 8. 2021 4 min. čítania Aneta Šachová
Viete urobiť drep? 10 vecí, ktoré možno robíte zle

Zle urobený drep zbytočne ubližuje vašim kĺbom a chrbtici a tiež vám nemusí priniesť tie správne výsledky, ktoré očakávate. Toto sú najbežnejšie chyby, ktorým je dobré sa vyvarovať.

10 vecí, na ktoré si dať pri robení drepov pozor

Väčšina mojich klientov prichádza, čo sa týka drepov, s množstvom zlých návykov, a tým si nevedomky robia viac škody ako osohu. Preto ich učím nasledujúce zásady, vďaka ktorým cibríme techniku tak, aby im robenie drepov dobre slúžilo.

1.  Pre každého rovnaký postoj

Pozícia postoja na drep je individuálna záležitosť závislá na unikátnej anatómii a tréningových cieľoch každého z nás. Určite tu neplatí žiadny správny či nesprávny variant. Ideálne je nájsť pozíciu, ktorá je príjemná pre vaše kĺby, nespôsobuje bolesť a dokážete v nej využiť váš rozsah pohybu s bezchybnou technikou.

2. Ohnutý chrbát pri drepe

Ako pri väčšine cvikov, aj pri drepoch by mal byť pohyb v chrbtici v minimálnej miere. Snažte sa udržať neutrálnu pozíciu a stabilný chrbát po celú dobu drepovania. Čo sa týka krčnej chrbtice, snažte sa pozerať pred seba, uprieť pohľad do jedného bodu – nepozerajte sa zbytočne veľmi hore ani dole.

3. Nesprávne dýchanie

Na správne spevnenie sa potrebujete pred začiatkom pohybu v hornej pozícii silno nadýchnuť do oblasti brucha. Potom pevne zatnite svaly v celej oblasti stredu tela a začnite sa spúšťať dole. Výdych si môžete nechať opäť až do hornej pozície po dokončení pohybu alebo minimálne po dokončení prvej polovice pohybu nahor, kedy prekonáte najnáročnejšia časť drepu.

4. Padanie kolien dovnútra

Kolená padajúce dovnútra pri robení drepov často spôsobujú bolesť. Jeden z najlepších spôsobov, ako tomu predísť, je sa pri štarte tlaku spodnej pozície sústrediť na chodidlá – akoby ste nimi chceli roztrhnúť podlahu od seba. Pomáha aj ľahká odporová guma natiahnutá cez kolená, ktorá neustále pripomína tlak kolien smerom von.

kolena při dřepu
Takto kolená pri drepe vyzerať nemajú.

5. Nadmerný predklon

Dalo by sa povedať, že náklon, ktorý nepresahuje 45 stupňov, je v poriadku. Ako veľmi sa nakloníte závisí hlavne na mobilite vašich členkov, anatómii bedier a dĺžke nôh. Zároveň záleží aj na použitej záťaži, pretože pri použití väčšej záťaže pri zadnom drepe (napríklad veľká os na ramenách) nastáva väčší predklon než pri vpredu naložených drepoch (kettlebell, jednoručka a pod.)

6. Nesprávne načasovaný ohyb kolien a bedier

Aj keď je drep takzvane kolenovo dominantný pohyb a rozvíja oblasť stehien, je potrebné sa zamyslieť, akú rolu pri tom hrajú bedrá. Pri začiatku pohybu je nutné ohnúť oba kĺby (bedrá aj kolená) súčasne a potom už pokračovať v pohybe nadol, kde budete využívať viac pohyb kolien.

7. Odrážanie sa zo spodnej časti

Keď sa dostanete do vašej spodnej hĺbky, naučte sa pohyb kompletne zastaviť. Až potom začnite tlačiť do piat a plynule sa dostaňte hore. Maximálna kontrola je kľúčom pre zdravé kĺby a chrbát.

8. Nedostatočná alebo prehnaná hĺbka v drepe

Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky pri robení drepov, skôr alebo neskôr sa potrebujete naučiť dostať aspoň do paralelnej pozície alebo ešte nižšie. To znamená, spustiť bedrá na alebo pod úroveň kolenného kĺbu. Ak máte dobrú mobilitu, silu a kontrolou v pohybe, môžete, samozrejme, pokračovať hlbšie. Niektorí ľudia budú potrebovať veľa mobility, tréningových drilov a korekciu na vyladenie aspoň paralelného (stehná zarovno s podlahou) drepu. A niektorí sa nikdy nedostanú cez polku rozsahu pohybu, ale aj to je v poriadku.


Mobilita je rozsah pohybu daného kĺbu vedome a pod kontrolou.

9. Nedotiahnutie bedier po dokončení drepu

Po dokončení pohybu smerom hore je super naučiť sa stlačiť zadok, podsadiť panvu a nechať odpočinúť oblasť spodného chrbta, teda nezostávať v predklone. Čo sa týka nadobúdania svalovej hmoty v oblasti zadku, drep nie je najideálnejším pohybom na jeho maximálny rozvoj. Každopádne, ak sa naučíte drepovať pod paralelnú pozíciu, zadok sa začne oveľa viac zapájať do práce. Na zadok sú ale oveľa lepšie cviky – napríklad GLUT bridge, hip thrust, unožovanie a podobne.

10. Označenie drepu ako jednoduchého pohybu

Na prvý pohľad vyzerá drep ako pohyb hore a dole, ale hneď ako začnete drep sťažovať a snažiť sa v ňom zlepšovať do perfektnej techniky, zistíte, že tento cvik vyžaduje spoluprácu kopy dôležitých detailov a technických prvkov. Drepovanie je jednoducho veľký um. :-) Premýšľajte nad ním tak, ako keď basketbalista ladí svoj hod na kôš alebo golfista svoj pat na greene.

Rozoberte váš pohyb pri drepe na malé kúsky a snažte sa ho vyladiť do dokonalosti. Pokojne sa natáčajte na video a sledujte, čo je potrebné zlepšiť. Snažte sa, aby každé opakovanie bolo dokonalé a v sérii nebolo poznať rozdiel medzi prvým a posledným opakovaním (okrem tempa a vynaloženého úsilia).

Návod na zdravé základné prevedenie drepu

  1. Spevnite stred tela a hlboko sa pred začiatkom pohybu nadýchnite.
  2. Ohnite bedrá a kolená súčasne a začnite pohyb spúšťaním tela smerom dolu.
  3. Chrbticu udržte v neutrálnej polohe.
  4. Sústreďte sa na pohľad pred seba.
  5. Udržte kolená v smere špičiek nôh.
  6. Tlačte na päty.

Ako si môžete základný drep sťažiť?

V domácich podmienkach je jednou z najlepších možností využiť nakladaciu jednoručku s kotúčmi. Pokiaľ ju nemáte, stačí vziať do ruky čokoľvek ťažšie, čo máte dispozícii. Pri nedostatku záťaže sa dajú použiť nasledujúce 3 jednoduché metódy:

  1. Tempo: Spomalenie fázy smerom dole, udržanie sa niekoľko sekúnd v spodnej časti drepu a rýchla fáza hore.tempo při dřepování
  2. Pridanie 1/2 opakovania: Prevediete 100 % pohybu smerom dolu, vrátite sa hore len do 50 %, potom idete späť dolu a potom dokončíte 100 % fázy nahor.
  3. Zapojte stoličku: Postavte za seba stoličku a drep nechajte zájsť do takej hĺbky, do akej vám stolička dovolí.židle při dřepování
  4. Prenesenie váhy na jednu stranu: Pred začiatkom drepu presuňte ťažisko primárne na jednu nohu a druhú oprite ľahko o špičku. Pohyb bude na zaťaženej nohe technicky rovnaký ako pri drepe, opretá noha bude pôsobiť len ako barlička v pohybe a stabilite. Práca sa presunie asi na 70 % na zaťaženú nohu.

    přenesení váhy ve dřepu

  5. Využite gumu: Pri drepe si nad kolená napnite odporovú gumu. Kolenami sa ju snažte roztiahnuť.guma při dřepování
  6. Zamestnajte ruky: Môžete využiť jógový blok a tlačiť naň rukami. Tým ruky zaktívnite a zároveň vám to pekne narovná chrbát.dřep s jóga blokem
Vyberte si novú výbavu na šport

Vyberte si novú výbavu na šport

Pohodlné a funkčné kúsky, ktoré vám zároveň pristanú, nájdete v novej kolekcii na Tchibo.sk.

Do e-shopu
Ak sa vám článok páčil, mohlo by vás tiež zaujímať
ďalšie články