Na plank (dosku) nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie a zdá sa preto ideálnym kandidátom do každého tréningu. Je to pomerne náročný cvik, ale keď ho budete robiť správne, môžete si zlepšiť trupovú stabilitu a získať veľa pridružených pozitívnych efektov. Chybným vykonaním sa však pripravíte nielen o tieto efekty, ale ešte si možno zarobíte na bolestivé problémy.
Ako na správny plank?
Udržte si neutrálne napriamenie celej dĺžky chrbtice. Lopatky by mali zostať prilepené k hrudníku a priestor medzi nimi vyplnený. Hlava, hrudník a panva v jednej osi v neutrálnom nastavení bez vyklápania – vďaka tomu môžu byť správne aktivované hlboké svaly trupu. Brušné ani sedacie svaly nie je potrebné zatínať. Kolená sú mierne povolené, nohy prirodzene od seba a špičky trochu bližšie k telu ako päty. Dýchajte zhlboka.
Takto nie!
Ukážem vám chyby, ktoré najčastejšie pri tomto cviku vidím. Veď posúďte sami, či sa v niektorých spoznáte alebo vás naopak prekvapia.
Touto verziou planku si akurát tak zintenzívnite bolesť za krkom alebo v bedrách, môžete si pokaziť držanie tela a začať hrbiť ramená vpred. Čo je nesprávne? Krčná chrbtica je v prílišnom záklone, lopatky odstávajú, hrudník je prepadnutý do nádychového postavenia, panva vystrčená. Kvôli tomuto rozpojeniu a nesprávnej opore nie je možné zaistiť aktiváciu stredu tela, naopak, bude dochádzať k nežiaducemu preťaženiu bedrových flexorov, svalov v oblasti bedier, na prednej strane ramien a vrchnej hrane lopatiek.
Touto chybnou verziou planku si škodíte trošku menej ako predchádzajúcou – vďaka zaťatému zadku odpadne trochu tlaku z bedier, zato viac preťažíte ramená a priamy brušný sval. Čo je nesprávne? Aj tu je hlava v prílišnom záklone a prepadá k zemi, takže si preťažujete krčné aj vrchné hrudné stavce. Lopatky síce na prvý pohľad vyzerajú pekne prilepené k hrudníku, ale sú v rovnako nevhodnej pozícii ako v predchádzajúcom prípade, len som ich na fotke skryla vyhrbením hrudníka, ktorý teda tiež nie je v ideálnej pozícii. Panva je príliš prepadnutá smerom k zemi a zadok zaťatý. Ani týmto spôsobom nie je možné dosiahnuť aktiváciu trupu alebo zlepšenie držania tela.
Chyby pod lupou
Jednotlivé chyby vám teraz ukážem do detailu, aby ste ich mohli lepšie pochopiť.
Pozícia hlavy
- Správne: krčná chrbtica v neutrálnom napriamení.
- Chybne: prepad hlavy dole smerom k zemi, záklon hlavy.
Pozícia rúk
- Správne: pocit širokých ramien, mierna vonkajšia rotácia v ramenách, dlane sa môžu zbiehať k sebe, opora o celé dlane alebo malíčkové hrany. Tlak jemne dole a do strán.
- Chybne: ramená predsunuté pred lakte, odstávajúce lopatky, zvieranie dlaní v päsť, kŕčovité zvieranie podložky prstami.
Nastavenie trupu
- Správne: hrudník aj panva sú v neutrálnom postavení, ich osi sú rovnobežné.
- Chybne: rozpojenie rovín hrudníka a panvy. Napríklad prepadom brušnej steny za súčasného vyklopenia hrudníka do nádychovom postavení a vystrčení panvy vzad alebo vyhrbením hrudníka s prílišným vtiahnutím spodných rebier dovnútra a podsadením panvy.
Pozícia chodidiel
- Správne: aktívne členky, špičky mierne pred pätami.
- Chybne: členky sú pred špičkami, rozpadnuté do strán, opora iba o končeky prstov.
Vráťte sa o krok späť a zdokonaľte techniku
Ak ste sa v niektorých chybách našli alebo pri cvičení planku cítite bedrá, odporúčala by som vám sa o kúsok vrátiť a najskôr natrénovať jednoduchšie varianty, v ktorých budete mať správne postavenie. Pravdepodobne zistíte, že je oveľa náročnejšie udržať správne ľahší variant ako za každú cenu držať plank.
Variant 1: odloženie kolien na podložku
Kolená môžu zostať aj mierne za zadkom. Sústreďte sa na dodržanie rovín hlavy, hrudníka a panvy a vyplnenie priestoru medzi lopatkami roztiahnutím ramien bez hrbenia hrudníka. Pokojne cvičte pred zrkadlom, aby ste dostali okamžitú spätnú väzbu. Dávajte si len pozor, aby ste pri tom nezmenili pozíciu hlavy. Postupom času si pozíciu viac navnímate a zrkadlo už nebudete potrebovať.
Variant 2: vyvýšenie rúk
Ďalším vhodným odľahčením je vyvýšenie rúk na loptu, lavicu apod. Tým uberiete záťaž z predných končatín. Ak vás v planku hnevajú odstávajúce lopatky, tento variant je presne pre vás.
Variant 3: pozícia mačky
Pozícia mačky s oporou na predlaktiach, v ktorej môžete striedavo naddvihovať kolená malý kúsok nad zem, je ďalšou vhodnou alternatívou. Oproti predchádzajúcim je to dynamický variant, ktorý je na udržanie správneho nastavenia trochu náročnejší.
Pamätajte, že výdrže v planku, ktoré sú dlhšie ako 30 sekúnd, sú skôr málo muziky za veľa peňazí. Často v týchto prípadoch utrpí realizácia a výsledky. Ak chcete robiť plank alebo plankovú výzvu len preto, aby ste vymazali vianočné hriechy, choďte radšej každý deň na svižnú prechádzku. Ja so sebou často beriem niekoho z rodiny alebo si do uší pustím môj obľúbený podcast. To mi zaručene zdvihne náladu a ako vedľajší efekt sa hýbe aj ručička na váhe. Ak je ale vaším cieľom práve plank, začnite postupne po malých krôčikoch, vysnívaný výsledok sa čoskoro dostaví. Keď budete mať istotu v klasickom planku, nebojte sa experimentovať s náročnejšími variáciami.
