Milujem vodu. Pamätám si, ako som pred niekoľkými rokmi sedela na okraji bazéna, čakala som na lekciu aqua aerobiku, len tak som sa zadívala do priezračnej vody a povedala som si – hej, toto ma robí naozaj šťastnou.
Treba povedať, že nie som ani vrcholová plavkyňa, ani nezaplávam bohvieaké vzdialenosti, ale našla som po dlhej dobe šport, ktorý ma baví, zlepšuje mi fyzičku a mentálne ma dostáva do rovnováhy. A teraz tá druhá strana – spolu so zdravým stravovaním sa ním dobre chudne. Veru tak, aj my ľudia s nadváhou športujeme.
Plávanie posilňuje celé telo
Pri plávaní sa zapájajú všetky hlavné svalové partie a časti tela. Pri každom zábere rukami pracujú najmä ramená, bicepsy a tricepsy, zatiaľ čo vaše jadro (core) sa snaží stabilizovať telo a udržiavať ho v rovnováhe, čo pomáha predchádzať zbytočným pohybom a zlepšuje efektivitu. Nohy pohybom pri kopaní prispievajú k pohybu vpred, posilňujú svaly stehien a lýtok, a zároveň poskytujú podporu pre vaše telo. Voda pôsobí ako odpor, ktorý zvyšuje náročnosť cvičenia, pričom šetrí vaše kĺby a zlepšuje vytrvalosť pľúc a srdca, čím posilňuje kardiovaskulárny systém a zlepšuje dýchanie.
Celoročný šport s mnohými výhodami
Výhody plávania určite poznáte, stačí otvoriť google a hneď vám vypľuje niekoľko článkov o tom, prečo je vhodné pre toho a toho a aké má benefity. Ja vám ich ale rada pripomeniem.
- Pomáha pri chudnutí. Ak ste človek ako ja a potrebujete nejaké to kilo zhodiť, plávanie je ideálny šport. Spolu so zdravou stravou a efektívnym plánom sa ním dá krásne zhodiť váha. Overené za vás.
- Nezaťažuje kĺby. Ak je niečo, prečo sa vyhýbam behu, tak je to vplyv na kĺby. Vo vode tento problém nemáte, voda vytvára odpor, ktorý pomáha podporovať váhu tela, čím sa zmierňuje náraz pri pohybe, a tak sa znižuje zaťaženie kĺbov. Ak milujete vodu, ale plávať neviete, odporúčam aqua aerobik. Šport, ktorý dnes už dávno nie je pre staršie vekové kategórie.
- Tvaruje svalstvo, zlepšuje fyzičku. Keď som pred 10 rokmi nosila svoju ročnú neter na rukách, mala som problém robiť to dlhšie ako 20 minút. Dnes mám syna mojich kamarátov na rukách pokojne hodinu.
- Kardiovaskulárny systém sa vám poďakuje. Nedávno mi moje múdre hodinky zahlásili zníženie priemernej srdcovej frekvencie. Čo je znak zdravšieho srdca a kardiovaskulárnej kondície.
- Mentálny oddych a uvoľnenie stresu. Jasné, môže sa stať, že vás v strede bazéna stretne moja obľúbená skupina – pozerám sa, čo nové, ale plávať nebudem. Avšak počas tých 40 minút zabudnem na prácu, sústredím sa na dych, zábery, aby mi nevbehla voda do nosa a aby som niekomu neublížila.
Zvyk je železná košeľa
Hovorí sa, že na to, aby ste si vytvorili zvyk, potrebujete cca 21 dní. Ak sa chcete „dokopať” k plávaniu, odporúčam začať si tvoriť harmonogram počas leta. Ja som (okrem toho, že som plávala aj pred letom) začala chodiť do vonkajšieho bazéna. Nielenže som cez leto „chytala” prirodzené opálenie, ale bola som aj vonku, po práci som si išla vyvetrať hlavu a spoznala som nové miesto. Teraz postupne prechádzam do vnútorných bazénov a späť k aqua aerobiku.
Dobrým zvykom je sa pred plávaním ponaťahovať. Rovnako ako po. Ja osobne si rozcvičím všetky kĺby (prsty, zápästia, lakte, ramená, členky, kolená, bedrá – jednoduché krúživé pohyby). Ponaťahujem si ruky, pritiahnem si kolená k hrudníku, na stupienku si ponaťahujem lýtka, aby som nechytala kŕče. Ak máte priestor, môžete párkrát vyskočiť tak, akoby ste skákali cez švihadlo. Prvých pár metrov sa snažím nezaberať príliš veľa, jednoducho sa rozcvičujem. Potom si nasadím tempo, a keď ide všetko krásne a hladko, minimálne prvý kilometer dávam v rovnakom tempe. Rovnaký mini strečing robím po plávaní.
Jedlo pred a po plávaní
Osobne sa snažím nechodiť plávať s plným bruchom. Jem väčšinou 1 – 2 hodiny pred plávaním, snažím sa dať si čo najviac sacharidov a bielkovín. Banán alebo energetická tyčinka, ak nestíham, je lepšie ako nič. A keď hovorím nič, tak nič naozaj pred plávaním nepomôže. Pretože energia.
Po plávaní sa odporúča ísť rovnakou cestou – doplniť bielkoviny (najmä tie) a sacharidy. Keďže pod bielkovinami a sacharidmi si môžeme predstaviť aj fast food, tak nie, ten som nemala na mysli. Ja vždy volím vyváženú a zdravú stravu, nemám už mindset, že teraz iba suchý šalát a rajčinu, telo potrebuje energiu a tú suchý poľníček len ťažko zastúpi.
Nebuďte na to sami
Plávanie je náročné, nikto nepovedal, že nie. Ak sa necítite pri plávaní dobre, určite odporúčam nájsť si zo začiatku trénera, poprípade sa zapísať do nejakej skupinky. Naučíte sa správnu techniku, možno aj nový štýl, ktorý vám bude vyhovovať viac a dostanete spätnú väzbu.
Výhodou je tiež mať sparing partnera a spoločne sa ťahať. Či už začnete s niekým chodiť do bazéna a tie nudné metre spoločne odplávate a porozprávate sa pritom, alebo si nájdete v appke niekoho, o kom viete, že tiež rád pláva a stanovíte si spoločnú výzvu. Takto som celé leto dobiehala svoju kamarátku, ktorá pláva rýchlejšie a častejšie, ale aj tak je fajn vidieť, že hoci nie ste plavec na olympiáde, môžete sa doťahovať na lepšieho plavca, aj keď si idete „svoje” tempo.
Posledným bodom ste potom vy sami. Počas leta som mala vlastnú osobnú výzvu a prekonávala som samu seba, hoci som nemusela (nikdy nič nemusíte, len chcieť). Hoci som výzvu nezvládla, zlepšila som si čas na kilometer o 7 minút, čo je pre mňa pomerne dobrý čas.
Cvik robí majstra
Fakt, že ste mali horší čas ako dva dni predtým, je pre mňa úplne bežná vec. Jednoducho sa to môže stať. Telo nie je stroj, myseľ sa nedá vypnúť na požiadanie. Efektivita sa ale v plávaní počíta vtedy, ak čas nestagnuje, ale zlepšuje sa. Efektívne plávať znamená, že pohyb je plynulý, máte správne držanie tela , tempo a rytmus je v rovnováhe a dýcha sa vám dobre. Ja osobne si na hodinkách sledujem tepovú frekvenciu. Keďže sa ešte stále snažím plávaním chudnúť, musím sa počas plávania pohybovať v určitej tepovej frekvencii. Zaplávanú dĺžku voči času silou vôle neovplyvním, takže to nechávam na pravidelný tréning a zlepšovanie kondičky.
Čo potrebujete na pravidelné plávanie
Okrem plaviek, rýchloschnúceho uteráka a šlapiek v podstate nepotrebujete nič. Ak plávate prsia ako ja , tak nepotrebujete ani okuliare. Ja osobne mám športové hodinky (rada mám o sebe a danom športovom výkone prehľad), stačia vám obyčajné fitbit náramky, najmä ak plávate rekreačne. Osobne ešte odporúčam nepremokavú kapsičku na plavky a ak potrebujete, tak kvalitné plavecké okuliare a čiapku. So všetkým by vám určite vedeli pomôcť v špecializovanom obchode. Ja si svoje plavky vyberám špeciálne na aqua aerobik, ale poslúžia mi aj na plávanie. Mám dva – tri zvršky, dva spodné diely a nové kupujem po cca 6 mesiacoch.
After swimm care
Ak mám čas, idem svaly zregenerovať do vírivky, alebo si dám ľahkú prechádzku domov. Rozhodne sa snažím nepresilovať sa, jeden – dva dni prestávka medzi plávaniami sa mi osvedčila. Aj keď do rutiny pridám aqua aerobik, nechodím dva dni po sebe do vody. Vzhľadom na vek, váhu a predošlé zbytočné presilenie preferujem skôr tempo, ktoré mi vyhovuje. Telo si pohyb vyžiada, hlava v mnohých prípadoch rovnako. Ak chcete pomedzi plávanie pridať ešte iný šport, určite môžete, neporadím vám ale aký. Určite sú na to špecializovaní tréneri, ktorí vám aktivity zosúladia tak, aby to bolo čo najsprávnejšie. Ale nezabudnite sledovať a počúvať vaše telo. To nie je excel, to je fungujúci organizmus.
Svieža jeseň
Trendové vzhľady v koňakovej, tmavomodrej a hnedej farbe
