V tomto článku sa zameriavam práve na bruško – ako ho zdravo spevniť. Ale kým sa pustím do samotných cvikov, rada by som zrekapitulovala najčastejšie chyby, ktoré sú možným dôvodom, prečo so svojím bruškom nie ste spokojní. A ktoré možno robíte, ale neuvedomujete si to.
Chyba č. 1: Nesprávny cieľ cvičenia
Hneď na začiatku by som rada zdôraznila, že z pohľadu fyzioterapeutov je tak uctievaný pekáč buchiet často problém, ktorý poukazuje na nefungujúci stred tela.
Nehovorím, že je to tak v každom prípade a že nemôžete mať oboje – zdravý stred tela aj s tým vyrysovaným sixpackom, ale všetko má svoj čas a postup. Je preto na mieste položiť si otázku – chcete za každú cenu buchty na bruchu, alebo radšej fungujúce telo bez zdravotných komplikácií?
Chyba č. 2: Zanedbávanie stredu tela
Ako už názov napovedá, je to úplný základ celého tela. Ani dobrý dom nepostavíme na zlých základoch – a nie je tomu inak ani s naším telom. Aby správne fungovalo, musíme sa o stred tela starať a pracovať na ňom. Core je totiž zodpovedný za držanie tela a tvorí spojnicu medzi jeho hornou a dolnou polovicou. Vytvára prirodzený korzet pre orgány a zapája sa pri všetkých typoch komplexného pohybu. V neposlednom rade správne aktívny core vytvára protitlak chrbtu, zabraňuje preťaženiu bedier a je tak účinnou prevenciou bolesti chrbta.
Posvieťte si s nami na plank. Ukážeme vám, ako správne posilniť stred tela.
Chyba č. 3: Nevhodne zvolené cviky
Kto by nepoznal sed-ľah? Tento cvik sa okolo nás motá už od detstva, aj keď je to pomerne dosť nevhodne zvolená forma tréningu brušných svalov. Prečo? To si hneď povieme.
Poďme si bruško rozdeliť na hornú a spodnú časť. Horná časť, ktorú predstavuje začiatok priameho brušného svalu, býva hlavne kvôli nesprávnemu pohybovému a dýchaciemu stereotypu preťažená. Počas dňa ju totiž pri bežných činnostiach používame nespočítateľne veľa krát (skracujeme ju pri ohnutí, nevhodnom sede so zaobleným chrbtom,…). Spodná časť je na rozdiel od tej hornej ochabnutá. Sed-ľahy, aj keď zacvičené tým najlepším spôsobom, ale zapájajú práve tú preťažovanú hornú časť. To je jeden z dôvodov, prečo sed-ľahy neodporúčam cvičiť. Druhým dôvodom je práve spôsob cvičenia, ktorý sa zdá možno jednoduchý, opak je ale pravdou.
Čím slabšie brušné svaly máme, tým viac zapájame do zdvíhania trupu ruky založené za hlavou. Dochádza tak k lámaniu krčnej chrbtice, trup ťaháme chrbtom a brušné svaly o tejto našej urputnej snahe vlastne ani nevedia. Zato chrbtica, tá dostáva zabrať.
Možno si hovoríte, že nad tým vyhráte – čo takto zaprieť nohy o radiátor alebo poprosiť partnera, aby vám nohy pridržal? Ani tento spôsob nie je dobrým riešením: Brušné svaly zase skoro nič nepocítia. Zabrať dostanú flexory bedier, ktoré neprimerane ohýbajú bedrovú chrbticu a ktorej preťažovanie je častým dôvodom bolesti v chrbte.
Ak by ste sa aj napriek tomu nechceli sed-ľahov vzdať, skúste chrbticu postupne rolovať a následne odvíjať naspäť na podložku, ruky môžete dať pozdĺž uší. Pozor dajte na udržanie stabilnej brušnej steny – bruško sa nesmie vyduť a nesmiete cítiť bolesť v bedrách.
Chyba č. 4: Nesprávny spôsob cviku/ príliš náročný cvik
Aby bolo cvičenie skutočne efektívne, robte vždy také cviky, ktoré zvládnete urobiť technicky správne. V opačnom prípade nerobíte službu svojmu zdraviu, skôr vám hrozí zranenie a zdravotné komplikácie. Každý cvik musí být urobený precízne, plynule, s maximálnou dávkou sústredenia a k náročnejším cvikom je potrebné sa dostávať postupne cez jednoduchšie prípravné varianty.
Brušné svaly sú pomocné výdychové svaly, preto je dôležité sa pri ich cvičení venovať aj správnemu dýchaniu. Výdych robíme pri aktivácii – tj. keď svaly pracujú.
Chyba č. 5: Vynechanie zahriatia a pretiahnutia
Rovnako ako pri cvičení akejkoľvek inej partie, aj na úvod posilňovania bruška patrí zahriatie alebo warm-up, ktoré pripravuje telo po fyzickej aj psychickej stránke na výkon a slúži ako prevencia svalovo kostrových zranení. V zahrievaní pred posilňovaním brušných svalov by sme sa mali zamerať okrem iného na svaly okolo chrbtice, aby sme predišli následnej bolesti chrbta.
Po posilňovacej časti je vhodné zaradiť záverečné pretiahnutie, ktoré slúži na odstránenie únavy zo svalov a odstránenie pocvičebnej stuhnutosti a bolestivosti svalov.
Mačka: Sme v pozícii na všetkých štyroch, kedy sú dlane pod ramenami a kolená pod bedrami. Hlava je v predĺžení chrbtice. Pomaly začneme rolovať stavec po stavci do vyhrbenia a naspäť do prehnutia.
Kobra: Sme v pozícii v ľahu na bruchu, ruky sú opreté o podložku pod ramenami. S výdychom pozvoľna napíname paže a preťahujeme trup šikmo dopredu a nahor. Hlavu a chrbticu držíme v jednej priamke.
Masáž bedier: Sme v pozícii v ľahu na chrbte. Kolená pritiahnuté k hrudníku objímeme rukami. Kolenami krúžime do strán.
Chyba č. 6: Posilňovanie brušných svalov hneď na začiatku tréningu
Nie je žiadnym tajomstvom, že bruško je problémovou partiou u veľkého počtu ľudí a jeho posilňovanie nie je práve najobľúbenejšou aktivitou. Z toho dôvodu si ho chcú odbaviť hneď na začiatku tréningu. To je ale veľká chyba. Posilňovanie bruška zaraďujem naopak až na koniec tréningu – je to totiž extra dôležitá skupina svalov, ktorá tvorí počas cvičenia oporu chrbtice a pomáha stabilizovať telo. Keď sú ale brušné svaly unavené, túto funkciu neplnia a v hre sa tak ocitá naše zdravie.
Chyba č. 7: Zameranie iba na jednu partiu – brušné svaly
Aj keď túžime po pevnom brušku, nesmieme zabúdať ani na ostatné partie. Pri cvičení brušných svalov je potrebné venovať sa aj ostatným svalovým skupinám – do popredia dávam tie chrbtové. Rovnako je potrebné striedať partie samotného bruška. Je potrebné venovať čas stredu a laicky povedané brušným svalom predným, bočným aj zadným.
Chyba č. 8: Cvičenie bruška každý deň
Poznáme to všetci – zrazu nás chytí potreba cvičiť, a najradšej by sme sa potom do brušných svalov opreli denne. Každodenné cvičenie jednej svalovej partie ale zďaleka neznamená väčší úspech. Svaly danej skupiny totiž nemajú dostatok času na regeneráciu, ktorá je pre efektivitu cvičenia taká dôležitá.
Ak vás trápia pneumatiky na bruchu, len posilňovanie nestačí. Je potrebné zaradiť aj aeróbne cvičenie a upraviť jedálniček. Aeróbne, alebo vytrvalostné cvičenie je dlhší čas vykonávaná pohybová aktivita strednej intenzity, počas ktorej dochádza pri zrýchlenej tepovej frekvencii k páleniu tukov. Doprajte si preto 2-krát týždenne na najmenej 30 minút svižnú chôdzu, beh alebo napríklad jazdu na bicykli.
V jedálničku by nemal chýbať dostatok ovocia, zeleniny, kvalitných bielkovín a tukov, sacharidov a vlákniny. Obmedziť by ste naopak mali prefabrikované výrobky, sladkosti a alkohol. Zámerne nepíšem úplne vypustiť. Nie som totižto zástanca extrémov. Keď si dáte raz za čas pohár vína alebo 3 štvorčeky kvalitnej čokolády, určite sa nič nestane.
Prečítajte si rady nutričných terapeutiek, ako si nastaviť zdravý jedálniček aj s bežnými potravinami.
A teraz hurá na správne cviky
Teóriu už poznáme, na rad teda prichádza prax a konkrétne cviky.
Vertikálny kôň
Začíname v polohe mačky, teda na všetkých štyroch. Dlane sú pod ramenami, kolená pod bedrami. S výdychom aktivujeme bruško (pocitovo sa môžeme snažiť vtiahnuť brušné svaly do chrbtice), vzpažíme pravú ruku a do vodorovnej pozície zdvihneme ľavú nohu (teda maximálne do výšky chrbtice). Neprehýbame sa v bedrách. Nevytáčame boky do strán. S nádychom sa vrátime do východzej pozície a opakujeme na opačnú stranu. Vždy sa jemne odtláčame od „stojacej“ ruky, aby nedošlo k prepadnutiu v oblasti lopatiek.
Medveď
Začíname opäť v polohe na štyroch, kedy sú kolená pod bedrami a dlane pod ramenami. Odtláčame sa dlaňami od podložky a vypĺňame priestor lopatiek, ramená tlačíme dole od uší. Hlava a krk v predĺžení chrbtice. Oprieme sa o špičky, s výdychom aktivujeme stred tela a zdvihneme kolená nad podložku. Chrbticu držíme v neutrálnej polohe. Vydržíme na niekoľko nádychov a výdychov, kedy si s každým ďalším výdychom uvedomíme zapojenie brušných svalov.
Ťažší variant: Pri rovnakom nastavení tela zdvihneme od podložky aj jedno chodidlo, prípadne zdvihneme ruku.
Dead bug
Začíname v pozícii v ľahu na chrbte, kedy sú bedrá mierne pritlačené k podložke. Ruky sú predpažené nahor (lakte nie sú zamknuté, ale môžeme mať naopak pocit, ako keby sme objímali veľkú loptu) a nohy sú v pokrčení zdvihnuté nad podložku (v podkolení a medzi telom a stehnom vzniká zhruba pravý uhol). Následne s výdychom zapojíme stred tela a pretiahneme pravú pažu a ľavú nohu nad podložku. S nádychom sa vrátime do východzej pozície, s ďalším výdychom vystriedame ruku a nohu a pohyb opakujeme.
Pozor! Častou chybou býva prehnutie v bedrách pri pohybe končatín nad podložku.
Tlaky dlaní do kolien
Začíname v rovnakej východzej pozícii v ľahu na chrbte. Ruky položíme dlaňami proti kolenám. S výdychom aktivujeme brušné svaly, vtiahneme ich k chrbtici a zatlačíme korene dlaní proti kolenám a naopak. S nádychom tlak uvoľníme.
Zdvíhanie nôh v ľahu na boku
Začíname v ľahu na pravom boku, kedy je hlava položená na vzpaženej pravej paži a ľavá ruka opretá pred telom. Celé telo je v jednej rovine (od hlavy až po špičky) a kolmo k podložke. S výdychom aktivujeme brušné svaly a zdvihneme obe nohy od podložky. S nádychom položíme nohy pozvoľna späť na podložku. Všetky pohyby sú plynulé, nie trhané.
Cvik s velkým míčem
Začíname v pozícii, kedy sa opierame chrbtom o loptu, chodidlá sú u hýždí. Pomaly sa stavec po stavci odrolujeme na loptu, ktorá tak lemuje chrbticu od lopatiek po kostrč, panva je mierne nadvihnutá. Ruky dáme za hlavu, aby nebola zaťažená krčná chrbtica. Držíme os trupu a tým stabilitu – telo nám neuteká do strán. S výdychom na striedačku nadľahčujeme nohy, pričom sa snažíme udržať os panvy (nedvíhame bedrá).
Superman
Začíname v pozícii na bruchu, držíme neutrálnu polohu panvy a bedrovej chrbtice. Ruky vzpažíme a nohy pretiahneme až do špičiek. S výdychom kontrahujeme brušné svaly, vtiahneme ich k chrbtici, pretiahneme krčnú a hrudnú chrbticu a zdvihneme hornú časť tela a dolné končatiny nad podložku. S nádychom vrátime do východzej pozície.
Superman 2
Začíname v pozícii na bruchu, držíme neutrálnu polohu panvy a bedrovej chrbtice. Ruky vzpažíme a nohy pretiahneme až do špičiek. S výdychom kontrahujeme brušné svaly, vtiahneme ich k chrbtici, pretiahneme krčnú a hrudnú chrbticu a zdvihneme opačnú ruku a nohu, čelo pritom zostáva na podložke.
Pozor! Pri oboch verziách je potrebné neprehýbať sa v bedrách a viesť všetky pohyby pozvoľna a plynule. Ak máme problémy s chrbticou, tieto cviky radšej vynecháme.
Úklony s fľaškou
Začíname v pozícii mierneho stoja rozkročného. V pravej ruke držíme záťaž, ľavú ruku dáme za hlavu. S výdychom aktivujeme brušné svaly a pozvoľna a plynule sa ukloníme doprava. Hlavu pri tom držíme neustále v predĺžení chrbtice. S nádychom sa vrátime do východzej pozície. Všetky pohyby sú plynulé.
Úklon nepreháňajte (maximálne 45 stupňov). Neprehýbajte sa v bedrách, ale udržte neutrálnu polohu panvy.
A na záver jedna rada
Začnite, nepreháňajte to, vydržte a pokúste sa preniesť komplexné zapojenie stredu tela do bežných denných činností. Uvidíte, ako rýchlo pocítite rozdiel. Nielen pri pohľade na bruško, ale aj na držaní tela a celkovom nastavení mysle.
Od bruška sa môžete presunúť bezpečne a správne k posilňovaniu zadku. Ukážeme vám, ako na to.
