Práve čítate

10 trikov, s ktorými som sa naučila cvičiť doma a zostala som pri tom

2229  
Zdieľať: 

10 trikov, s ktorými som sa naučila cvičiť doma a zostala som pri tom

Odhodlať sa ísť do fitka, to pre mňa bol azda vždy ešte väčší výkon ako samotné cvičenie. Od každého „nového začiatku“ trvalo ešte pár týždňov, kým som sa na cvičenie začala tešiť. Potom prišla materská pauza – a ja som naraz návrat k pohybu odkladala a odkladala…

27. 6. 2019 6 min. čítania Jana Duffková
10 trikov, s ktorými som sa naučila cvičiť doma a zostala som pri tom

Jedného dňa sa to zlomilo. Trochu som schudla, keď som začala jesť zdravšie. Viac o tejto ceste sa dočítate v článku Vyskúšané: 10 chýb, ktoré robíte pri cvičení, a preto nevidíte žiadny efekt.

Bolo mi jasné, že pokiaľ chcem byť naozaj fit, nie iba štíhla, mala by som sa začať aj hýbať. Kedysi by som chodila do fitka, s malým dieťaťom to ale pre mňa bolo nereálne. Po prvé by som vždy musela mať zariadené (a zaplatené) stráženie a po druhé, musela by som si vyhradiť čas nielen  na samotnú lekciu, ale aj na cestu tam a späť. A ja som už tak trochu bojovala s časom. Takže som sa rozhodla cvičiť doma.

Neviem, ako pre vás, ale pre mňa je cvičenie doma spočiatku náročnejšie ako sa upísať na pravidelné lekcie. Keď už totiž mám raz v kalendári, že v pondelok o piatej idem na jogu, je to záväzok, a keď neprídem na dohodnutú hodinu niekde vonku, stojí ma to peniaze. Zato doma sa ľahko povie: „Tak zajtra…“ Zo zajtra je pozajtra a z pozajtra nikdy.

Ale pretože doma celkom pravidelne cvičím už skoro rok (páni!), povedala by som, že sa mi to podarilo. Tu sú pre inšpiráciu tipy, ktoré mi pomohli vydržať.

Urobila som si z cvičenia záväzok rovnako, akoby som išla cvičiť „niekam von“

Vybrala som si cvičenie podľa videí na internete. Znamenalo to cvičiť každý deň 30 minút.

Zamyslela som sa nad denným režimom a vyhradila si pre seba čas večer, hneď ako uložím syna do postieľky. Z cvičenia sa tak stal pevný bod programu, s ktorým som počítala rovnako ako s uspávaním syna a varením večere. Kamarátka si zase cvičenie dáva do kalendára, aby s tým počítal aj zvyšok rodiny.

Podľa čoho cvičím doma?


Pustila som sa do výzvy s Jillian Michaels (videá som našla na Youtube) a teraz som začala s českým programom Fitfabstrong.cz (ako mi to ide môžete sledovať na mojich Instastories @janaduff).

Na cestách sa hodí mobilná aplikácia Seven – 7 minutes workout alebo Nike Training Club. Obe sú ale po anglicky.

Zo začiatku som cvičila len zľahka, pretože som za sebou mala niekoľko „lenivých mesiacov“. Neprepáliť štart je naozaj dôležité, pretože taká svalová bolesť potom v nasledujúcich dňoch môže človeka zase rýchlo odradiť od ďalšieho pohybu.

Doma cvičím podľa videí na internete

Ujasnila som si, prečo to robím

Na začiatku bolo pre mňa veľmi dôležité vedieť, prečo to robím. Trošku som schudla a cítila som potrebu spevniť postavu. Chcela som, aby som nemusela zaťahovať brucho, keď sa nabudúce niekde vyzlečiem do plaviek. Môj cieľ bola teda pevnejšia postava a štíhlejšie brucho. Aký cieľ máte vy? Schudnúť? Mať viac energie? Mať zo seba lepší pocit? Zlepšiť svalovú flexibilitu? Posilniť fyzičku? To je na vás. :-) Veľmi mi pomohlo predstavovať si, aké to bude, keď budem v kondícii.

Keď som si na cvičenie zvykla, nastavila som si ho ako svoj životný štýl

Cvičenie ma začalo baviť hlavne vo chvíli, keď som dospela k tomu, že už to nie je niečo, čo robím z povinnosti, ale že je to jednoducho súčasť môjho života. Naraz som sama seba začala vidieť ako „aktívne dievča“ a nemusela sa do ničoho nútiť. Keď sme išli na dovolenku, dokonca som sa prvýkrát v živote zaujímala o hotelové fitko a mala radosť, keď som hneď na druhý deň po výlete mohla ísť behať na pás.

Prestala som sa sama pred sebou vyhovárať

Je až neuveriteľné, koľko si dokážem nájsť výhovoriek, keď mám „lenivý deň“. Postupne som sa ale naučila výhovorky si nedovoliť. Namiesto hľadania dôvodov, prečo niečo nejde, sa radšej zameriavam na spôsoby, ako by som to mohla urobiť a čo dobré mi to prinesie. A to je super aj v živote ako takom, nielen pri cvičení.

Napríklad:

  • Bol včera večierok a ja som dnes unavená? Super príležitosť dostať sa do formy rozhýbaním tela.
  • Nemôžem cvičiť, pretože večer ideme do kina? Nedá sa nič robiť. Zacvičím si doobeda a urobíme si z toho so synom spoločnú zábavu.

Len málo výhovoriek je nepriestrelných :-)

Vybrala som si pohyb, ktorý mi vyhovuje

Je strašne dôležité robiť naozaj to, čo vás chytí. Pokiaľ máte celoživotný odpor k behu, asi nie je zlé párkrát to skúsiť, ale keď sa nechuť nezlepší, možno je čas popátrať po inej aktivite. Kedykoľvek ma niečo naozaj nebaví, nikdy pri tom nevydržím a už vôbec sa nedostanem do fázy, že ma to začne zázračne baviť. Je potrebné nájsť rovnováhu medzi tým, aby aktivita bola záživná a zároveň dostatočná.

Vyskúšajte neobvyklé športy


Okrem cvičenia doma (väčšinou to budú rôzne aeróbne športy, posilňovanie s vlastnou váhou alebo joga) môžete skúsiť aj rôzne športy. Pokiaľ máte priestor vyraziť von, dajte šancu napríklad:

  • plávaniu, s ktorým krásne posilníte celé telo,
  • pravidelnej chôdzi, s ktorou môžete tiež trochu schudnúť,
  • paddleboardu, novému vodnému športu, ktorý vám asi pôjde hneď od začiatku,
  • lezeniu po stene, na ktoré naozaj nemusíte mať vopred nabúchané ruky,
  • cvičeniu zdarma vo „fitku“ v parku,
  • neobvyklému pole dance
  • alebo trénujte na Spartan Race.

Našla som si ľudí do partie – na internete

Vo dvojici (alebo viac) sa to lepšie ťahá, to už dávno vieme. Nepozývam si domov na cvičenie kamošky, ale motivujeme sa na diaľku. Cvičíme každá sama, ale aj tak kolektívne, zdieľame si úspechy a navzájom sa motivujeme, keď niektorú z nás prepadne lenivosť. Mne navyše veľmi pomáha, keď verejne poviem: „Začala som cvičiť, chcem mať pevnejšie telo.“. Cítim sa potom zaviazanejšia splniť svoj cieľ, pretože nechcem ukázať, že nemám vôľu a nedokážem to. A je jedno, či som to povedala iba manželovi, alebo si to napísala na Instagram.

Keď som (asi po dvadsiatykrát) znovu začínala behať, vyzvala som svojich sledujúcich na Instagrame, aby so mnou zdieľali, keď tiež vybehnú. Teraz už toľko nebehám, ale sem tam sa podporujeme pod hashtagom #vybihacka. Niekedy sa mi stáva, že v ten deň ani nemám v pláne cvičiť, ale aj tak nakoniec niečo podniknem, pretože vidím, koľko dievčat sa ku mne dnes na diaľku pridalo.

Odškrtávam si cvičenie v kalendári

Pomáha mi vidieť hmotné výsledky. V práci aj v športe. Na tele samozrejme výsledky nevidíte zo dňa na deň, ale taký odškrtávací kalendár, to je super parťák! Je fajn urobiť si kalendár a dať ho na viditeľné miesto, napríklad na chladničku. Zaznačte si do neho dni, kedy a čo máte v pláne cvičiť a vždy si hotovú aktivitu odškrtnite. Je to skvelá bodka za každou „lekciou“.

Môžete si tiež písať malý denníček toho, čo zvládnete – na začiatku vám možno bohato postačí päť angličákov, ale po mesiaci ich hravo urobíte desať. Paráda!

Výsledky dokumentujem

Ako som hovorila, mám rada hmatateľné výsledky. Kým začnem novú cvičiacu výzvu, odfotím sa, odvážim sa, odmeriam sa. Rovnaký postup urobím aj v priebehu, keď si nie som istá, či sa mi dobre darí a  hlavne potom na záver. Vidieť ten vývoj, to človeka dokáže strašne pekne nakopnúť. Veď sami so sebou sme denne a tak si často ani nevšimneme, ako ďalekú cestu už sme prešli.

Moja štartovacia váha (pri výške 170 cm) v júli 2018 bola 75 kg, na začiatku novembra 2018 sa ručička zastavila na čísle 61.

Púšťam si k cvičeniu dobrú muziku

Hudba dokáže človeka strašne ovplyvniť. Preto som si na Spotify (aplikácia na počúvanie pesničiek, hlavne v mobile) vytvorila vlastný zoznam hudby, ktorú si púšťam pri cvičení. Často sa teším už len na tú hudbu a motivuje ma to cvičenie „viac prežívať“.

Tipy na hudobné aplikácie


Ja mám rada Spotify, ale existuje tiež Deezer alebo Google Music. Môžete si vytvárať vlastné zoznamy hudby (playlisty) alebo si vybrať z ponúkaných. Hľadajte pod slovami energy workout.

Odmeňujem sa

Keď si stanovím cieľ, často si k nemu určím aj niečo ako odmenu. Napríklad nové oblečenie na cvičenie, ale aj kaderníčku alebo sladkú tortu v mojej obľúbenej cukrárni. Samozrejme, že najlepšou odmenou je dobrý pocit zo seba, ale musíme sa tiež trošku rozmaznávať :-)

Čítajte tiež

Ako som sa v 37 prihlásila na Spartan Race a dala to
Ako som sa v 37 prihlásila na Spartan Ra…6489
Aký je poledance, keď odložíme predsudky?
Aký je poledance, keď odložíme predsudky…4773
Ako naložiť so športovým oblečením spod stromčeka?
Ako naložiť so športovým oblečením spod …3498
ďalšie články