Keď sa vám podarí počas dňa postupne nazbierať dostatok krokov, pomôže vám to zostať fit, alebo dokonca aj schudnúť. Chôdza je tiež odporúčaná namiesto behu ľuďom s vyššou hmotnosťou, pretože menej zaťažuje kĺby aj srdce.
Koľko by ste mali denne nachodiť?
Keď niekomu odporúčam chôdzu ako doplnok cvičenia alebo samostatný spôsob, ako si udržať minimálny zdravý pohyb, je to logicky jedna z prvých otázok.
Chôdza pre kondíciu
Skúste sa postupne dostať až na 10 000 krokov za deň. Môže to znieť ako veľmi veľa, ale vyskúšala som si, že to je možné dosiahnuť napríklad pešou cestou do práce a z práce, k tomu menšou prechádzkou cez obednú prestávku a trochu dlhšou navečer.
Pokiaľ nemáte krokomer, ako ukazovateľ vám pomôže vedieť, že 10 000 krokov je približne 7 km alebo tiež 1,5 hodiny súvislej chôdze priemerným tempom.
Ako chôdzou schudnúť
Pokiaľ svoju prípravu do plaviek beriete naozaj vážne, potrebujete intenzívnejší súvislý pohyb: zaraďte pravidelné prechádzky dlhé asi 60 minút 3-4×týždenne. Snažte sa celý čas udržovať tepovú frekvenciu ideálnu pre spaľovanie tukov.
Spočítajte si ideálnu tepovú frekvenciu
220 – vek = orientačná maximálna tepová frekvencia. Pri tej zo seba vydávate maximum, ale na chudnutie je už príliš vysoká.
Preto si z nej vypočítajte 60-70 %. To je vaše ideálna tepovka, aby ste začali chudnúť.
Pokiaľ máte napríklad 30 rokov, výpočet je 220 – 30 = 190 (orientačné maximum). Z toho 60 % je 114, 70 % je 133. Vaša odhadovaná ideálna tepová frekvencia „na chudnutie“ je v rozmedzí 114-133 tepov za minútu.
Toto rozmedzie si potom môžete jednoducho postrážiť na tepomere (je k dispozícii v aktuálnej kolekcii Tchibo).
Pokiaľ ho zatiaľ nemáte, môžete toto rozmedzie odhadnúť aj tak, že pri takomto pohybe ešte zvládnete hovoriť bez väčšieho zadýchavania.
Prvé účinky poctivo branej chôdze uvidíte zhruba po mesiaci. Určite už viete, že vám ich prezradí skôr krajčírsky meter ako váha.
Kde nahnať kroky?
Počíta sa každý krok, ktorý počas dňa urobíte. Napríklad vystúpte z električky o zastávku skôr, vyberte si o kúsok dlhšiu cestu alebo si predĺžte prechádzku so psom o 10 minút.
Motiváciou aj meradlom vám môžu byť dnes už dobre dostupné krokomery, ktoré bývajú súčasťou chytrých hodiniek alebo aplikácií v telefóne. Každý deň vidíte, či ste splnili nastavený cieľ (napríklad práve tých desaťtisíc krokov), alebo koľko vám do jeho splnenia ešte zostáva.
Pre tých hravejších z nás môže byť lákadlom aj zbieranie trofejí alebo súperenie s kamarátkou, ktorá z vás toho za deň nachodí viac. :)
Môj tip: S krokomerom si môžete zmerať, koľko krokov získate tým alebo oným úsekom. Takže uvidíte, nakoľko sa vám oplatí napríklad práve tá dlhšia cesta do práce.
Ako správne chodiť?
Chôdza je nám tak prirodzená, že skoro nie je potrebné dodávať, ako vlastne správne chodiť.
Upozornila by som na to, aby ste nezabudli pravidelne dýchať, hlavne pri rýchlochôdzi; jednoducho vás nesmie „pichať v boku“. Pravidelný nádych nosom a výdych ústami vám v tomto naozaj pomôžu.
Pokiaľ sa chystáte na dlhšiu prechádzku, určite siahnite po pohodlných športových topánkach, ktoré zaručia dostatočnú oporu vašim chodidlám, zároveň by nemali brániť členku vo flexibilite. Pri došľape využívajte celú plochu chodidla, nášľap by mal byť mäkký, sotva počuteľný. Myslite tiež na vzpriamený postoj a mierne vťahovanie pupku k chrbtici, čím aktivujete stred tela a odľahčíte tak svoje preťažované bedrá.
O zastávku skôr môžete vystúpiť, aj keď budete mať práve podpätky. Nie je to síce na dlhé chodenie (aby vás nebolel chrbát), ale kratšie úseky vám pomôžu pekne tvarovať lýtka. ;)
Ďalšou variantou je vyzuť si topánky úplne a užívať si kontakt chodidla s prírodou. Pre chodidlá je vyložene pozitívny hlavne nerovný povrch, tráva alebo piesok. Tu len buďte opatrní, kam stúpite.
Dúfam, že som vás presvedčila a zajtra namiesto výťahu použijete schody. Ja už letím zaviazať si šnúrky, nech sa môžem prejsť predjarným mestom. Chôdzi zdar!
