Práve čítate

5-minútová prvá pomoc pre boľavý chrbát

4817  
Zdieľať: 

5-minútová prvá pomoc pre boľavý chrbát

Všetci dobre vieme, že máme pravidelne cvičiť a vyhneme sa tak bolestiam chrbta. Ale úprimne, kto to skutočne dodržiava? Preto je dobré mať v zálohe aspoň pár cvikov prvej pomoci, keď to skutočne bude treba.

5. 1. 2018 3 min. čítania Veronika Wisiorková
5-minútová prvá pomoc pre boľavý chrbát

Sama sa snažím chodiť plávať a na chrbát mám preventívne cviky, ktoré posilňujú napríklad stred tela. Niekedy je ale jednoducho neskoro aj v mojom prípade. Kým začnem hľadať ibalginy a dúfať, že to rýchlo prejde, našla som si pár cvikov, ktoré mi väčšinou pomôžu (a keď nie, je čas na fyzioterapeuta).

Navyše ich zvládnem kľudne aj v práci pri stole a nikoho to neruší, pretože pri tom nevyzerám ako extra veľká gymnastka. Takže keď to príde, určite ich skúste.

1) Pretiahnutie krčnej chrbtice

Týmto cvikom uvoľníte krčnú chrbticu a trapézový sval (tiahne sa od šije a ramien až k lopatkám – práve ten je najčastejšie napätý a boľavý).

Postoj:
Vzpriamený, chodidlá na šírku panvy (vyrovnajte ich pod boky), brucho vtiahnuté, chrbát pevný a hlava v predĺžení (pozor na „predsadenú“ hlavu oproti chrbtici).

Cvik pro uvolnění krční páteře

Čo robiť:

  1. výdych – hlavu ukloníme k jednému ramenu;
  2. nádych – vraciame hlavu späť;
  3. výdych – hlavu ukloníme k druhému ramenu;
  4. nádych – vraciame ju späť;
  5. ruky spojíme na temene hlavy (vzadu) a s výdychom hlavu jemne pritlačíme smerom k hrudníku;
  6. nádych – vraciame hlavu späť.

Na čo pozor:
Nehrbte sa! Chrbát by mal byť stále čo najviac vzpriamený.

2) Keď to bolí z hrbenia sa: pretiahnutie prsných svalov

Možno tomu bude ťažké veriť, ale z dlhého sedenia sa skracujú prsné svaly. A práve to potom spôsobuje, že sa začíname hrbiť. Jasný recept na boľavý chrbát je teda v pretiahnutí prsných svalov.

Postoj:
Postavte se čelom k zárubni dverí a oprite sa o ne dlaňou približne vo výške hlavy. Lakeť by ste mali mať kúsok nad úrovňou ramena. Stojte pevne a vzpriamene.

Cvik pro uvolnění prsních svalů

Čo robiť:

  • výdych – zatlačte do dlane a zároveň vyrovnajte rameno smerom k sebe (nemalo by uhýbať do strany);
  • predýchajte a skúste vydržať aspoň 20 sekúnd;
  • uvoľnite a opakujte cvik s druhou rukou.

Ideálne je všetko zopakovať aspoň 3×.

3) Masážny cvik na bolesti bedier – poležiačky

Bedrovú chrbticu často preťažujeme, a tá sa potom „odmení“ vystreľujúcou bolesťou zo spodnej časti chrbtice. Skúste poležiačky jednoduché pretiahnutie, ktoré vám chrbát trochu premasíruje.

Budete potrebovať podložku na cvičenie alebo aspoň deku či koberec.

Postoj:
Ľahnite si, chyťte sa za kolená a pritiahnite si ich k hrudníku.

Masážní cvik pro uvolnění bederní páteře

Čo robiť:

  • výdych – veďte dlaňami kolená tak, ako by ste chceli namaľovať kruh;
  • nádych – dokončite kruh.

Nakreslite 10 kruhov na jednu a potom 10 kruhov na druhú stranu.

Na čo pozor:

Aby sa bedrá mohli naozaj uvoľniť, pohyb musia viesť vaše dlane.

Ako správne dýchať pri cvičení:

Nenadychujte sa do hrudníka, ale oveľa nižšie – do brucha.

Že to robíte správne spoznáte podľa toho, že sa vám pri nádychu brucho nafukuje, a zároveň to nie je nepríjemné. :) Na naučenie potrebujete trochu cviku, ale keď na to raz prídete, máte v rukáve eso na uvoľnenie.

4) Predýchanie boľavých bedier – v sede

Jednoduchý cvik, ktorý je prekvapivo efektívny. Kľúčom je správne dýchanie.

Postoj:
Posaďte sa na podložku do tureckého sedu a dlane položte voľne cez kolená. Zhrbte sa, ako vám to len pôjde, a to vrátane hlavy.

Cvik na prodýchání bolesti beder

Čo robiť:
Snažte sa v tejto pozícii zhlboka dýchať do brucha. Opakujte na aspoň 20 nádychov a výdychov, alebo toľkokrát, pokiaľ neucítite uvoľnenie.

Stiahnite si návod na cviky z tohto článku

Prvú pomoc pre boľavý chrbát je dobré mať neustále pri sebe. Stiahnite si cviky vo formáte PDF a napríklad si ich vytlačte :-)

Čítajte tiež

Cvičením proti jesennému prechladnutiu
Cvičením proti jesennému prechladnutiu…2442
Spevnenie brucha pre dvoch
Spevnenie brucha pre dvoch3421
Naťahovaním ku štíhlemu telu
Naťahovaním ku štíhlemu telu4039
ďalšie články