Práve čítate

Ženské cvičenie, ktoré mi vyriešilo bolesti chrbta a vám možno zlepší intímny život

1913  
Zdieľať: 

Ženské cvičenie, ktoré mi vyriešilo bolesti chrbta a vám možno zlepší intímny život

Ako veľa ďalších žien, ani mne nenapadlo, že by som mala po pôrode čo najskôr začať cvičiť. Na chudnutie som vôbec nemyslela a že ma stále bolí chrbát, to mi aj po trištvrte roku prišlo vlastne normálne. Lenže nie je. A nie, fitko to nevyrieši. Išla som na to inak a stal sa malý zázrak.

2. 11. 2018 10 min. čítania Bára Sladkovská (admin)
Ženské cvičenie, ktoré mi vyriešilo bolesti chrbta a vám možno zlepší intímny život

Bolesť chrbta prišla hneď po pôrode, pretože bedrá dostali kvôli postaveniu bábätka poriadne zabrať. A už nikdy poriadne neodišla. Pripisovala som to jednak únave z nevyspania a mám aj  naozaj veľmi kontaktné bábätko, ktoré najlepšie zaspáva na rukách alebo v nosiči. Pokiaľ bola dcérka 3kg uzlíček, ešte to šlo, ale ako rastie, vôbec sa to nelepší. :-) Bolesť chrbta ma nakoniec dostala k cvičeniu, ktoré na moje prekvapenie vyriešilo aj úplne iné problémy.

Posilňovanie panvového dna a posilňovanie vnútorného svalstva – to som si vždy myslela, že je záležitosť zrelého veku alebo prípadne cvičenia pre nadšencov jogy. Nakoniec som si sama vyskúšala, že je to perfektné a úplne prirodzené cvičenie pre čerstvé mamičky, a hodí sa aj pre ostatné ženy: pomáhajú totiž pri bolestivej menštruácii a veľmi vylepšia aj intímne chvíle.

Ale poporiadku.

Patrím k tomu typu matiek, ktoré si toho radšej ani o pôrode, ani o materstve príliš veľa nezisťovali a spoliehali sa na vlastnú intuíciu. Na jednej strane som sa vďaka tomu vyhla množstvu zbytočných strachov, ale zase mi to pripravilo pár prekvapení. Napríklad to, ako som sa v poslednom, nekonečnom mesiaci tehotenstva nemohla dočkať, až budem po pôrode zase vo svojom tele. A to som sa teda prepočítala. :-)

Popôrodné telo bolo všetko, len nie moje

Telo po pôrode jednoducho bolí, niečo poriadne nefunguje, niečo naopak až veľmi … Napriek tomu, že sa mi vyhli v podstate všetky pôrodné a popôrodné komplikácie, som sa naozaj dobre začala cítiť asi po 3 mesiacoch. Až na tie bedrá.

„Keď ťa to bolí, musíš cvičiť,“ povedala som si uvedomelo a na internete našla nejaké to klasické cvičenie proti bolestiam chrbta. No, poviem vám to takto: nájsť si každý deň 20-30 minút, kedy môžem odložiť dcérku a venovať sa niečomu inému ako sprche, jedlu, starostlivosti o domácnosť… to by som zvládla veľmi rada, ale je to oveľa ťažšia úloha, ako som si ešte počas tehotenstva predstavovala. Kto sa niekedy staral o bábätko, pochopí. :-) Klasické cvičenie, ktoré by som pred tehotenstvom zvládla v pohode, naraz nebolo pre mňa.

V kolotoči starostlivosti o dieťa som to na chvíľu nechala byť, ale keď mi preťažený chrbát vypovedal službu, presvedčilo ma to o tom, že by som sa mala vybrať k odborníkovi.

Na koho sa obrátiť, keď vás po pôrode „niečo“ bolí alebo sa vo svojom tele necítite dobre

Máte pocit, že vaše telo nie je vaše? Nechajte si radšej poradiť od odborníka. Každé telo je iné a čo sadlo jednej žene, to u druhej nemusí vôbec fungovať. Ideálne je zveriť sa do rúk pohybového terapeuta/tky alebo fyzioterapeuta/tky so špecializáciou na mamičky po pôrode. Tí vám pripravia cviky na mieru presne pre vaše telo a aktuálny stav.

Ja som sa vybrala k pohybovej terapeutke Eve Behenskej, ktorá je autorkou knihy Jsem po porodu a venuje sa ženám práve v tomto špecifickom období.

Dobre, tak cvičiť – ale ako?

Nejde o klasické posilňovanie, ako skôr o (znovu)aktiváciu daných oblastí ženského tela. A pretože každé telo sa s tehotenstvom a pôrodom vyrovnáva trošičku inak a hlavne prekonáva rôzne druhy tráum (rozpíšem nižšie), je lepšie nechať si cviky odporučiť individuálne. To aby ste necvičili a necvičili a efekt nikde.

A tak aj moje prvé stretnutie s terapeutkou Evou Behenskou začalo otázkami na podrobnosti môjho tehotenstva a pôrodu.

Čo sa s telom môže počas pôrodu stať

Najčastejšími poraneniami, s ktorými odchádzajú mamičky z pôrodnice, a ktoré je potom dobré riešiť, sú:

  • Nástrih hrádze a následné šitie
    nastrihnutá a zošitá hrádza pôsobí bolesť pri sedení aj cikaní a môže trvať veľmi dlho, kým sa zahojí a prestane bolieť
  • Ruptúra hrádze bez zošitia
    trhlinka alebo prasklinka hrádze môže pôsobiť rovnaké problémy ako zošité nastrihnutie
  • Iné poranenia
    pri priechode bábätka sa môžu rôzne intímne partie odrieť, zduriť, atď. a tiež pôsobiť veľké nepríjemnosti
  • Jazva po cisárskom reze
    táto rana potrebuje najväčšiu a najdlhšiu starostlivosť, nielen o jazvu fyzickú, ale tiež o tú psychickú

Aj pri tzv. prirodzenom pôrode bez komplikácií dostanú rôzne časti tela dosť zabrať a prekonajú väčšie či menšie traumy. Svaly v týchto oblastiach sa pri pôrode stiahnu, zmrštia, často zablokujú a preto je potrebné ich predovšetkým znovu uvoľniť, než ich začať bezhlavo posilňovať. Naše babičky to rešpektovali viac ako dnes a hlavne mali iný druh pohybu. Ako som si ale sama skúsila, nahradiť ho nie je ťažké.

Cviky, ktoré vybrala Eva pre mňa

Aj napriek tomu, že som po pôrode už viac ako 8 mesiacov a prišla som hlavne kvôli bolesti chrbta, ukázala mi Eva ako prvé základné cviky na uvoľnenie a aktiváciu panvového dna a celej oblasti „tam dole“. Aj keď sa totiž všetko na povrchu zdanlivo zahojí, často sa kvôli ochabnutosti svalov môžu neskôr objaviť problémy, ako je napríklad inkontinencia, alebo problémy s dosiahnutím vyvrcholenia pri milovaní.

A áno, pomerne bežné mamičkovské bolesti bedier často vychádzajú práve z nedostatočne aktívnych svalov panvového dna. Možno aj preto moje predchádzajúce cvičiace pokusy zlyhávali.

Cviky, ktoré som sa naučila, sú navyše baby-friendly. Počas cvičenia u Evy po mne dcérka neustále liezla, za čo som mala tendenciu sa ospravedlňovať. Vraj to ale nie je žiadny problém a aj doma mám cvičiť, keď je dcéra hore, namiesto aby som čakala, kým zaspí. Všetky cviky sú totiž vymyslené tak, aby okolo sa batoliace bábätko nebolo prekážkou, ale naopak motiváciou sa viac na cvičenie sústrediť. Uf, takže teraz už sa „nemôžem“ vyhovárať na materskú zaneprázdnenosť. :-)

Cvik prvý: uvoľnenie panvového dna

Zdroj: kniha Jsem po porodu (Eva Behenská) Autorka kresby: Alžběta Širůčková

Pozn.: Na obrázku je cvik z knihy vo verzii s pažami za hlavou. Je to možný variant.

Ľahneme si na chrbát na podložku, ruky dáme pozdĺž tela, nohy pokrčíme v kolenách a otvoríme od seba, chodidlá spojíme na podložke. Spojíme palce na rukách a položíme si ich na pupok a zároveň spojíme ukazováčiky tak, že dlane tvoria tvar srdca a prsty mieria smerom dole, k chodidlám.

V tejto pozícii sa uvoľníme a zhlboka dýchame, snažíme sa pritom dych smerovať nie do brucha, ale do podbruška, postupne až do oblasti pošvového vchodu. Že to robíte správne spoznáte podľa toho, že budete mať pri naozaj hlbokom nádychu pocit ako pri cikaní. ;-) Pokiaľ sme si isté nádychmi, sústredíme sa v druhej fáze na čo najdlhší zvyškový výdych, pri ktorom sa aktivujú vnútorné svaly v bruchu, čo pomáha pri aktivácii celej oblasti. Na obrázku vidíte paže za hlavou, čo je ďalší možný variant cviku, keď už budete “pokročilá” a budete schopná vnímať dych do podbruška bez opory dlaní.

Cvik druhý: aktivácia panvového dna

Tento cvik zo zjavných dôvodov ilustračný obrázok nemá :-) Určite ho ale z popisu pochopíte.

Tento cvik je ideálne robiť ihneď po návrate z pôrodnice, ale neskoro naň nie je nikdy. Zo začiatku je dobré trénovať na záchode pri malej potrebe a so svalmi panvového dna sa zoznámiť – sú to tie, ktorými dokážeme vedome zastaviť cikanie.

Keď už vieme, o aké svaly ide, môžeme ich trénovať, kedykoľvek si na ne spomenieme, a to jednoduchým sťahovaním a uvoľňovaním.

Potom už sme sa s Evou sústredili na cviky, ktoré mi pomôžu uvoľniť chrbát ubolený z pôrodu a ďalej namáhaný každodenným nosením dcéry.

Cvik tretí: uvoľnenie oblasti bedier

Zdroj: kniha Jsem po porodu (Eva Behenská) Autorka kresby: Alžběta Širůčková

Tento cvik pracuje so známou preťahujúcou sa mačkou, ale posúva sa o kúsok ďalej. Najskôr zaujmeme pozíciu mačky, sme teda na podložke na všetkých štyroch a chrbát vyhrbíme do oblúka a zhlboka dýchame.

V ďalšej fáze prehneme chrbát opačným smerom a vystrčíme zadoček, hlava pritom smeruje hore a opäť zhlboka dýchame.

Teraz zmeníme postavenie hlavy a pretiahneme ju do diaľky. Súčasne začneme stavec po stavci podsadzovať panvu, pričom zvyšok tela zostáva nehybne v pozícii mačky. Pokiaľ cvik robíme správne, veľmi skoro budeme mať veľké ťažkosti s dýchaním, ako dochádza k stlačeniu medzirebrových svalov. Výborne! Teraz ideme stavec po stavci späť, zhlboka dýchame a dbáme na to, aby všetky pohyby boli plynulé a nič nebolelo.

Zdroj: kniha Jsem po porodu (Eva Behenská) Autorka kresby: Alžběta Širůčková

Na uvoľnenie po tomto pomerne náročnom cviku sa posadíme na päty, kolená roztiahneme, ruky necháme pretiahnuté pred sebou, zadok posadíme na päty a dýchame do brucha. Nebojíme sa pritom brucho pri dýchaní vyvaľovať, pretože práve vďaka tomu dosiahneme uvoľnenie bedrovej časti chrbta.

Cvik štvrtý: uvoľnenie krížovej oblasti

Zdroj: kniha Jsem po porodu (Eva Behenská) Autorka kresby: Alžběta Širůčková

Ľahneme si na podložku, ruky dáme za hlavu a s hlbokými nádychmi a výdychmi sa preťahujeme toľkokrát, pokiaľ necítime v chrbte úľavu. Potom rozpažíme, nohy pokrčíme v kolenách a začneme ich pomaličky preklápať zo strany na stranu. Dôležité je, aby obe lopatky aj rebrá boli stále na podložke a pri pohybe sme vedome zapájali šikmé brušné svaly. Iba tak docielite správne uvoľnenie krížovej oblasti.

Na záver mi Eva ukázala cvik, ktorý sa hodí pre všetky mamičky, ktoré dojčia. Vedeli ste, že dojčením sa skracuje prsný sval, a preto vás potom bolí za krkom a hrbíte sa? Ja nie.

Cvik piaty: pretiahnutie prsného svalu

Zdroj: kniha Jsem po porodu (Eva Behenská) Autorka kresby: Alžběta Širůčková

Ľahneme si na bok a kolená pokrčíme približne do pravého uhla. Ruku bližšie k zemi si dáme do akejkoľvek pohodlnej, uvoľnenej polohy a hornú ruku prepneme do diaľky pred seba. Zhlboka dýchame a pritom pomaly zdvíhame hornú ruku smerom do stropu a potom pokračujeme ďalej za seba. Postupujeme čo najpomalšie a nezabúdame dýchať, pokým sa objaví nepríjemná bolesť, vrátime sa do pôvodnej pozície a skúsime zase ďalší deň.

Tieto, aj desiatky ďalších cvikov ušitých na mieru pre ženy (nielen) po pôrode, popisuje Eva Behenská vo svojej knihe Jsem po porodu.

A čo ďalej?

Moje konkrétne pokračovanie je, že zatiaľ budem doma cvičiť tieto cviky, pokiaľ budú plniť svoj účel – teda prinášať uvoľnenie a úľavu. Vzhľadom k tomu, že zatiaľ neplánujem prestať dcéru nosiť, mám teda cviky naordinované na neurčito. :-)

Bežnejšie ale je, že sa Eva vída s mamičkami po pôrode pravidelne a cviky v priebehu času spoločne postupne upravujú tak, aby vždy odrážali aktuálne potreby mamičky.

Zo stretnutia som odchádzala nadšená a odhodlaná cvičiť čo najčastejšie, ideálne denne! Už druhý deň ráno ale moje nadšenie máličko poľavilo, pretože som sa cítila, ako keby som prinajmenšom preložila vagón uhlia. Prišlo mi až neuveriteľné, koľko svalov som zvládla pretiahnuť len s pomocou dychu! Pretože plne dojčím (a zároveň som nikdy neriešila žiadne kompenzačné cvičenia), najviac sa mi ozval prsný sval a s ním spojené chrbtové svaly. Cítila som ale aj brušné svaly, ktoré sme zvládli iba dýchaním aktivovať natoľko, že som ich cítila ako „natiahnuté“.

Čo sa týka môjho predsavzatia o pravidelnosti cvičenia, mala som samozrejme trochu veľké oči. Z plánovaného denného cvičenia sa stali 3, niekedy iba len 2 týždenne. Aj tie ale dávajú väčší zmysel, ako necvičiť vôbec a musím sa priznať, že efekt je síce pomalší, ale naozaj je poznať.

Kedy začať doma cvičiť po pôrode?

Dôležité je ctiť šestonedelie, v ktorom by sa mamička mala venovať hlavne sebe a bábätku. Najlepším prvým cvičením je dojčenie bábätka, pri ktorom dochádza k mikrokontrakciám, ktoré pomáhajú zavinovať maternicu. Až po týchto 6 týždňoch (a až 12 týždňoch po pôrode cisárskym rezom) môže mamička pomýšľať na nejaké náročnejšie cvičenie, ako je dojčenie a nosenie bábätka.

Cviky na prvé dni po pôrode

Dojčenie

Pokiaľ mamička nemôže dojčiť, radí Eva aj tak si masírovať bradavky, ktoré budú vysielať signály maternici aj bez bábätka, čo pomôže správnemu zavinutiu maternice a hojeniu.

Nosenie bábätka

Posilňuje sa chrbát a paže.

Tréning panvového dna

Od 4. dňa po pôrode je ideálne skúšať na WC po vykonaní malej potreby svaly stiahnuť a trénovať takto pri každej malej potrebe.

Uvoľňovanie boľavého chrbta

Po dojčení, keď bábätko odpočíva a máme chvíľku „pre seba“ si ľahneme na chrbát s prepnutými kolenami, zhlboka dýchame do brucha a pritom sa snažíme vedome uvoľniť všetky svaly – potom pokrčíme nohy v kolenách a pomaly podsadzujeme a vysadzujeme panvu.

Zásadné je, že žiadne z „cvičení“ nemôže bolieť. Po pôrode je veľmi dôležité dôverovať a načúvať svojmu telu a nejsť cez jeho limity.

A čo ja? Prestal ma bolieť chrbát?

Odkedy som začala cvičiť, sa mi po 8 mesiacoch konečne zmiernila bolesť v oblasti krížov a vďaka cvičeniu sa mi darí uvoľňovať aj bedrá namáhané každodenným nosením dcéry. Tiež som si sama začala všímať, že sa naozaj následkom dojčenia hrbím, a snažím sa to teraz napraviť.

Vďaka cvičeniu sa cítim uvoľnenejšie, chodím vzpriamená a netrápi ma toľko stuhnutosť za krkom a kŕče pri dlhšom dojčení.

Čo sa týka trénovania panvového dna, tam ide skôr o preventívny beh na dlhú trať a pretože som vyložene netrpela žiadnymi problémami, nevidím ani necítim tiež žiadne hmatateľné výsledky. Viem ale, že tréning investovaný do týchto svalov sa mi určite vráti v budúcnosti – pri ďalšom tehotenstve, pôrode, alebo v neskoršom veku.

Najviac nadšená som ale z toho, že na to, ako sú cviky efektívne, tak zaberú naozaj minimum času, a hlavne – dajú sa v pohode zvládnuť aj s bábätkom „za zadkom“. Navyše vďaka tomu, že sa o seba takto pravidelne starám, tak sa mi aj zdvihla sebadôvera, že som schopná sa o seba zase viac starať a cítim, že sa to blahodarne podpisuje aj na mojej nálade a sebavedomí. :-)

Čítajte tiež

ďalšie články