Súčasné zamestnania si čoraz častejšie vyžadujú celodenné sedenie v kancelárii. Hoci som športovec telom i dušou, aj ja patrím medzi kancelárske krysy. Snažím sa celodenné sedenie na stoličke kompenzovať športovou aktivitou pred alebo po práci, ale aj tak cítim, ako ma to sedenie ničí.
Spoločne s Renčou sme pre vás pripravili cviky na horné i dolné končatiny a na uvoľnenie celého tela. Urobte si z tejto série cvikov každodennú milú povinnosť. Odporúčam dať si poznámku do kalendára v počítači, napríklad o 11:30 cvičenie, a pred prestávkou na obed si 5 − 8 minút zľahka zacvičiť. Stavím sa, že po pár dňoch v tom nebudete sami a pridá sa k vám väčšina kolegov.
Na naše cvičenie budete potrebovať iba stoličku, pracovný stôl a rovnú stenu. Na začiatku odporúčam interval 15 − 20 sekúnd výdrže pre každý cvik, po čase môžete výdrže jednotlivých cvikov predlžovať.
Postupovať budeme od hornej časti tela k dolným končatinám a na záver si uvoľníme celé telo.
Cvik č. 1 v stoji na krčnú chrbticu:
Postavíme sa na šírku bokov, špičky smerujú dopredu. Mierne pokrčíme kolená a plecia stlačíme smerom nadol, otvoríme hrudník a spevníme brušné svalstvo. Pravou dlaňou sa zaprieme nad ľavým spánkom a ľavú dlaň tlačíme smerom nadol. S výdychom vykonáme úklon na pravú stranu pomocou mierneho tlaku pravej dlane.
15 −20 sekúnd vydržíme, potom strany vymeníme.
Cvik č. 2 na ruky a ramená:
Pri tomto cviku využijeme pracovný stôl. Postavíme sa k stolu, opäť do správneho postoja – stoj na šírku bokov, mierne pokrčiť kolená, plecia tlačiť smerom nadol. Chrbtom pravej dlane sa zaprieme o dosku stola a s výdychom do chrbta dlane zatlačíme vlastnou váhou. Mali by ste pocítiť ťah v ramenách.
15 − 20 sekúnd vydržíme a ruky vymeníme.
Cvik č. 3 v sede na stoličke na krčnú chrbticu:
Krčnú chrbticu budeme naťahovať v sede na stoličke. Ak nám to nastavenie stoličky dovolí, pokúsime sa posadiť tak, aby sme medzi kolenami vytvorili 90-stupňový uhol. Opäť myslíme na aktívne brušné svalstvo, plecia máme dole a otvorený hrudník. Prepletieme prsty a ruky dáme ruky do tyla. S nádychom (nosom) otvoríme čo najviac hrudník, lakte dáme od seba a nasajeme čo najviac vzduchu. S výdychom položíme bradu na hrudník a lakte tlačíme k sebe.
Vydržíme 20 sekúnd, môžeme zopakovať ešte raz.
Cvik č. 4 na ramená:
V sede na stoličke si natiahneme ramená. Skontrolujeme správnu pozíciu sedu. Predpažíme pravou dlaňou nahor, ľavú dlaň začneme pomaly s výdychom tlačiť do pravej dlane. 15 − 20 sekúnd vydržíme, potom ramená vystriedame.
Cvik č. 5 na ramená a chrbtové svaly:
Východisková pozícia bude opäť v sede na stoličke. Postrážime si uhol medzi kolenami, chodidlá zapreté o podložku, otvorený trup. Vzpažíme, prepletieme prsty. Snažíme sa čo najviac vytiahnuť nahor ku stropu, pričom si stále strážime ramená, aby sa nám nezdvíhali smerom k ušiam.
15 − 20 sekúnd vydržíme, potom cvik zopakujeme ešte raz.
Cvik č. 6 na plecia a paže:
Sed na stoličke s rovným chrbtom. Vzpažíme pravú ruku, pokrčíme ju v lakti a končekmi prstov sa dotýkame krčnej chrbtice. Ľavú zapažíme, pokrčíme v lakti a chrbtom dlane sa dotneme chrbtových stavcov. Pokúsime sa ich chytiť prstami a 15 − 20 sekúnd vydržať. Potom ramená vymeníme.
Cvik č. 7 na nohy:
Posediačky na stoličke s rovným chrbtom sa článkami prstov pravej nohy zaprieme o podlahu. S výdychom články prstov zľahka zatlačíme a takto vydržíme 15 − 20 sekúnd. Zopakujeme s druhou nohou.
Cvik č. 8 na sedacie svaly:
Posledný cvik, pri ktorom budeme potrebovať stoličku. Vyrovnáme si telo, rovný chrbát, otvorený hrudník, plecia smerujú nadol. Pravý členok zvonka oprieme o ľavé koleno a pravou dlaňou pri výdychu zľahka stlačíme vnútornú časť pravého kolena. Mali by ste cítiť natiahnutie sedacích svalov.
Precvičíme každú stranu s výdržou 15 − 20 sekúnd.
Cvik č. 9 na posilnenie stehien:
V okolí pracovného stola nájdeme stenu, o ktorú sa môžeme oprieť. S rovným chrbtom sa oprieme o stenu tak, aby sme medzi kolenami mali 90-stupňový uhol. Nohy by mali byť na šírku bokov a špičky by mali smerovať vpred. Plecia smerujú nadol, otvorený hrudník a paže voľne pozdĺž tela. V tejto pozícii vydržíme 15 − 20 sekúnd a cvik dvakrát zopakujeme.
Cvik č. 10 na uvoľnenie chrbtových svalov a krčnej chrbtice:
Posledným cvikom by sme mali si uvoľniť chrbát a krčnú chrbticu. Nohy dáme k sebe, mierne pokrčíme kolená. S výdychom ideme cez guľatý chrbát smerom dolu, do predklonu. Predlaktia položíme na seba a v tejto pozícii 15 − 20 sekúnd zhlboka dýchame. Cvik zopakujeme dvakrát.
Článok vznikol v spolupráci s blogom „Holky ve formě“, ktorý vedú tri športové nadšenkyne: Lenka, Bára a Renata. Všetky majú rady pohyb a písaním o ňom sa k tomu snažia motivovať aj ďalšie dievčatá.
