Práve čítate

Cviky proti bolestiam chrbta, ktoré zvládnete počas dňa

798  
Zdieľať: 

Cviky proti bolestiam chrbta, ktoré zvládnete počas dňa

Neviem ako vás, ale mňa občas pekne trápi tupá bolesť v oblasti bedier. Je mi presne jasné, čím to je: mám slabý stred tela. Samozrejme viem, že na to existuje nespočetné množstvo cvikov, ktorými by som sa vo fitku mohla potrápiť. Ale veľmi ma nebavia a tak si často poviem, že stred tela si precvičím nabudúce. A z nabudúce sa stane skoro nikdy. Hovoríte, že v tom nie som sama?

28. 4. 2019 4 min. čítania Veronika Wisiorková
Cviky proti bolestiam chrbta, ktoré zvládnete počas dňa

Keď už ma ale zase pobolieval chrbát, povedala som si, že by som predsa len mala niečo skúsiť zmeniť a nájsť si na ten stred tela aspoň chvíľu v priebehu dňa, nejakou nenásilnou formou.

Pretože aj keď sa to nezdá, pevný stred tela je to najdôležitejšie. Odvíja sa od toho nielen vzpriamený postoj, ktorý pôsobí ďaleko sebavedomejšie a nám nízkym ľuďom pridá pár centimetrov, ale hlavne tvorí neviditeľný opasok nášmu chrbtu, ktorý je namáhaný celý deň, či už pri chôdzi, sedení v kancelárii, ale aj cvičení.

Základom je správne dýchanie (a to zvládneme všetci)

Pripadá vám to zvláštne? Dýchame predsa automaticky. Kým budete čítať ďalej, skúste si to otestovať. Ľahnite si na chrbát, položte si na hrudník aj brucho nejaký predmet, napríklad tenkú knihu. A teraz sa zhlboka nadýchnite. Ktorá z knižiek sa vám zdvihla?

Pokiaľ tá, ktorú máte položenú na hrudníku (a to sa deje väčšine ľudí), znamená to, že nechávate celý stred tela bez opory, ktorú si pomocou vzduchu môžete urobiť. Prečo je to dôležité? Pretože pokiaľ viete správne dýchať a tým aj aktivovať stred tela, vytvoríte si tak neviditeľnú oporu pre váš chrbát.

Pravda je taká, že správne dýchať vie len malé percento ľudí. Vzduch, ktorý nosom nasajete, by mal smerovať až dole na lonovú kosť a mal by naplniť celé brucho, a to aj do strán. A tým sa dostávame k cviku číslo jedna.

Prvý cvik: Dýchanie v sede

Je fajn naučiť sa hľadať situácie, kedy sedíte a „nemáte čo robiť“, či už je to dlhší telefonát alebo napríklad kolóna na diaľnici. Hurá, máte najmenej desať minút k dobru, ktoré môžete venovať cvičeniu. :-)

Zo všetkého najskôr upravte svoj posed a posaďte sa na sedacie hrboly a vyrovnajte si chrbát. Položte si ruky na brucho a trošku zakašlite. Cítite, ako sa vám v spodnej časti brucho stiahlo? Tak až tam potrebujete dostať vzduch.

Položte si rozprestreté dlane v bok tak, aby ste palce mali na páse a prsty vám smerovali nadol k nohám. Teraz sa zhlboka nosom nadýchnite a snažte sa hrudník udržať takmer nehybný a čo najviac dychu dostať pod prsty do brucha a mierne ich odtlačte. Pohyb by nemal byť silový pomocou svalov. Keď už vám to pôjde, skúste sa posunúť o level vyššie, a síce že s výdychom udržíte brucho v rovnakej pozícii ako pri nádychu. Je to veľmi ťažké a je potrebné sa poriadne sústredit, ale je to základ celého cvičenia stredu tela. Pokiaľ budete mať toto v malíčku, budú pre vás ostatné cviky hračka.

Cvik druhý: dýchanie v ľahu na chrbte

Keď viete, že ten telefonát bude na dlho, skúste tento čas efektívne využiť na ďalšie precvičenie stredu tela.

Ľahnite si na chrbát, panvu majte v neutrálnej pozícii, hlavu v predĺžení, mierne zastrčená brada. Nohy zdvihnite do pravého uhla a oprite o stenu. Trochu sa posuňte tak, aby ste nohy mohli odlepiť od steny, a pritom ich udržali v rovnakej polohe. V tejto polohe skúste zaradiť dýchanie, ktoré sme si popísali vyššie. To je všetko.

Pokiaľ je pre vás pozícia príliš jednoduchá, skúste zväčšiť uhol medzi telom a stehennou kosťou a nohy máličko sklopiť k zemi. Vo chvíli, kedy ucítite mierny tras, našli ste tú správnu polohu, v ktorej je potrebné vydržať. Dôležité je myslieť na to správne dýchanie do brucha.

Cvik tretí: výdrž v sede skrčmo v záklone

Tento cvik zvládnete aj pri pozeraní obľúbeného seriálu alebo napríklad pri čistení zubov.

Posaďte sa na sedacie hrboly, nohy sú na šírku panvy, pokrčené v kolenách a chodidlami opreté o zem. Ruky napnite pred seba na úroveň pohľadu dlaňami k sebe. Snažte sa udržať rovný chrbát a hlavu v predĺžení a v tejto pozícii sa mierne zakloňte až tam, kde stále udržíte pozíciu chrbta a ucítite mierny tras. V tejto polohe sa zafixujte a vydržte aspoň 30 sekúnd. Uvoľnite a opakujte aspoň 5×.

Pokiaľ je pre vás pozícia príliš jednoduchá, môžete odlepiť chodidlá od zeme a postupne ich prepínať až do chvíle, kedy budú rovnobežne s pažami, čo už je veľmi náročný a pokročilý cvik.

Cvik štvrtý: zdvíhanie panvy v čiastočnom vzpore

Ďalší cvik, ktorý hravo zvládnete medzi prípravou obeda alebo pri večernom programe v televízii.

Posaďte sa na bok s nohami pokrčenými do 90 ° a oprite sa o prepnutú pažu. Nadýchneme sa do brucha a zaktivujeme tak stred tela, zatlačíme do dlane a zdvíhame panvu až do napriamenia chrbtice, hlavu držíme v predĺžení. Vo vrchnej pozícii zostaneme a predýchame zo začiatku aspoň 20 sekúnd. Alebo pokiaľ sa nám darí udržať túto polohu. Opatrne sa vraciame späť a opakujeme aspoň 5× na každú stranu.

Cvik piaty: výdrž na všetkých štyroch

Posledný z cvikov zvládnete aj pri čítaní obľúbenej knižky.

Položte sa na všetky štyri, ramená tlačíme od uší dole, dlane sú pod ramenami, paže prepnuté. Chrbát držíme rovný, hlavu v predĺžení chrbtice. Panvu v neutrálnej pozícii, nohy sú pokrčené v kolenách na šírku panvy. Snažíme sa dýchať do brucha, ako už to máme nacvičené z predchádzajúcich cvikov. V tejto pozícii s aktívnym stredom sa oprieme o špičky a zdvihneme kolená len pár centimetrov nad zem. V tejto polohe sa snažíme vydržať aspoň 20 sekúnd, za predpokladu, že stále držíme telo ako v úvodnej pozícii a zvládame udržať aktívny stred tela. Opakujeme aspoň 5×.

Verím, že si nájdete vo svojom bežnom režime chvíľku na tieto cviky a budete pracovať na svojom strede tela. Dáte tak zbohom bolesti chrbta.

Čítajte tiež

ďalšie články