Práve čítate

Vyskúšané: 10 chýb, ktoré robíte pri cvičení, a preto nevidíte žiadny efekt

11513  
Zdieľať: 

Vyskúšané: 10 chýb, ktoré robíte pri cvičení, a preto nevidíte žiadny efekt

Konečne sa mi podarilo schudnúť tehotenské kilá a k tomu niečo navyše, a každý sa ma pýta, ako sa mi to podarilo. Cesta nebola úplne ružová. Roky som si myslela, že sa snažím jesť dobre a hýbať sa, ale so svojou postavou som veľmi spokojná nebola. Dneska už viem, že som robila chyby, ktoré ma stále ťahali späť. Dobrá správa je, že keď ich poznáte, dá sa im jednoducho vyhnúť.

7. 1. 2019 8 min. čítania Jana Duffková
Vyskúšané: 10 chýb, ktoré robíte pri cvičení, a preto nevidíte žiadny efekt

Moja lekárka ma navyše presvedčila, že kto má zníženú funkciu štítnej žľazy, ten jednoducho nechudne. A čo si budeme nahovárať, ono je to dosť o psychike!

Nakoniec som sa k vysnívanej postave dopracovala paradoxne rok po pôrode, kedy vyzerám lepšie ako pár rokov pred tehotenstvom. Konečne sa mi totiž podarilo vyhnúť sa chybám, ktoré som dlho robila.

Chyba prvá: Šetríte sa

Fitness lektorka Veronika Wisiorková: Ruku na srdce, chodíte pravidelne do fitness centra, ale domov odchádzate s rovnako upraveným make-upom, ako ste prišli? Nikto netvrdí, že musíte na tréningu vypľuť vlastnú dušu, ale aby ste sa naozaj posúvali, je potrebné zaťať zuby a občas ísť aj napriek páleniu svalov. Nebojte sa, časom znesiete ďaleko viac, dokonca si to začnete aj užívať.

Jana: Súhlasím! Keď idem do cvičenia vážne naplno, naozaj to na svojom tele poznám – či už podľa toho, ako sa cítim bezprostredne po výkone, alebo podľa prichádzajúcich výsledkov. Aj ja mám občas tendenciu trošku cvičenie odbyť. Hlavné je, že „aspoň niečo robím“. Potom ale vidím, že keby som to tak robila stále, nikam to nepovedie. Preto sama sebe opakujem: „Cvičenie mi nezaberie takú veľkú časť dňa, aby som tomu v danej chvíli nemohla dať všetko.“

Chyba druhá: Preháňate to

Veronika: Rovnako ako príliš sa šetriť, nie je ani dobré to preháňať. Nechápte ma zle, som ten posledný človek, ktorý by vás od cvičenia odrádzal. Pravdou ale je, že príliš časté cvičenie drží telo v permanentnom strese, a to paradoxne brzdí viditeľné výsledky. Ideálne je trénovať 3× týždenne.

Jana: K tomu z osobnej skúsenosti môžem povedať hlavne to, že sa to nemusí oplatiť ani zdravotne. Spomínam si, ako manžel jeden čas usilovne trénoval na polmaratón a trénoval tak moc, až mu telo povedalo jasné „a dosť“ tým, že na 14 dní skončil v posteli s peknou angínou a svalovou horúčkou. Preto keď ma tento rok videl, že som sa pustila do 30-dňovej cvičiacej výzvy, hneď ma varoval, aby som nezabudla aj na odpočinok, pri ktorom telo dostane priestor regenerovať.

Chyba tretia: Málo spíte

Veronika: Sama mám pocit, že mi niekto kradne hodiny, a tak máme tendenciu uberať si ich zo spánku (aj keď spím veľmi rada). Ale pravdou je, že vás to aj tak časom dobehne. Nedostatok spánku nielenže vedie k väčšiemu apetítu počas dňa (pretože telo sa snaží energiu niekde získať), ale tiež zvyšuje hladinu kortizolu v tele, ktorý ho udržuje v permanentnom strese. Tento hormón okrem iného „pomáha“ zadržovať vodu v tele a komplikuje nielen chudnutie, ale aj naberanie svalovej hmoty. To už by mohol byť poriadny dôvod vyspať sa, nie? Ideál pre dospelého človeka je 7–8 hodín spánku každý deň.

Jana: Toto je pre mňa, mamu ročného chlapca, horúca téma. Vďaka juniorovi je môj spánok samozrejme veľmi zredukovaný a verím, že aj preto mi celkom dlho po pôrode trvalo, kým sa mi podarilo dostať sa späť do formy. Po prvé som nemala energiu na cvičenie a po druhé som si nedospané hodiny doháňala cukrom. Teraz som našla rovnováhu v tom, že sa snažím ísť spať aspoň o dve hodiny skôr, a aj vďaka tomu sa mi darí rozumnejšie jesť.

Ako sa mi podarilo schudnúť?

Pokiaľ ma sledujete na Instagram Stories (som tam ako @janaduff), tak už môj pokrok asi poznáte. Pre tie ostatné sa podelím o pár fotiek od chvíle, kedy som sa rozhodla, že chcem svoju postavu vylepšiť, až po výsledky po 30-dennej výzve Jillian Michaels: 30 Days Shred. Moja štartovacia váha (pri výške 170 cm) v júli bola 75 kg, na začiatku novembra sa ručička zastavila na čísle 61.

Už som si niekoľkokrát vyskúšala jedlo podľa Whole30, ktoré ma priviedlo k tomu, že sa cítim najlepšie, keď jem minimum múky a pridaných cukrov. Keď som preto nabehla na zdravší režim, čo najviac som tieto dve zložky obmedzila, a začala sa trochu viac hýbať. Najskôr to bolo viac chôdze, potom občasné behanie. A čuduj sa svete, váha začala ísť dole. Vtedy som začala cítiť, že je treba telo aj spevňovať, ale s dieťaťom sa mi stále nedarilo nájsť čas na pravidelné chodenie do fitka. Takže som sa pustila do posilňovania celého tela s vlastnou váhou doma, podľa videí na internete.

Chyba štvrtá: Jete málo

Veronika: Jedlo býva veľký strašiak žien, ktoré sa snažia znížiť svoje číslo na váhe. Ale pokiaľ nechcete byť kostrička, ale mať vytrénovanú postavu (napr. túžite po okrúhlom zadočku), potrebujete správnu a dostatočnú stravu. Bez potrebného množstva živín nebudete mať dosť energie ani na plnohodnotný život, nie ešte na tréning. Pokiaľ sa predsa len do tréningu donútite, Vaše telo nebude mať dosť energie na podanie výkonu, vy z toho budete otrávená a to je v podstate Váš začiatok konca.

Jana: Tak to našťastie nie je môj problém. Obmedzila som múku a cukor, ale zároveň som pridala viac tuku; nebojím sa tučnejšieho mäsa, orechov, kokosového mlieka a ďalších podobných potravín a aj vďaka tomu mám neustále dostatok energie. Toto je samozrejme ale u každého individuálne. Verím, že hlavné je nájsť práve to, čo každému vyhovuje.

Keď som si zvykla na zdravšie alternatívy, nemám ani toľko chuť maškrtiť, a to som kedysi bola naozaj veľký „tortoholik“. Tortičky u mňa nahradilo smoothie bowl alebo iná dobrota z ovocia. Myslím ale, že je dôležité, že sa mi to hlave tak nejako prirodzene nastavilo samo.

Janin vyskúšaný program Whole30 už sme na Tchibo Blogu testovali


Prečítajte si, ako sa program dodržuje a aké výsledky môžete čakať.

Chyba piata: Jete nevhodné veci

Veronika: Možno si hovoríte, že nedostatok jedla určite nie je váš problém, ale na tréningu je vám od žalúdka ťažko a po tréningu si idete za odmenu s kamarátkou sadnúť na zákusok (predsa ste to akurát vycvičili), a postava sa nie a nie zmeniť. Je totiž potrebné nezamieňať si kalórie a živiny. Tesne pred a po cvičení je najefektívnejšie jesť kombináciu bielkoviny a komplexných sacharidov, napríklad ovsenú kašu, kuracie mäso s batátmi alebo celozrnné pečivo s vysoko percentnou kuracou šunkou.

Jana: V tomto si vždy rada vypočujem radu odborníka, pretože všetko robím veľmi pocitovo a tým pádom sa tak neorientujem v tom, ako správne na tú „chémiu tela“ – kedy si dať radšej viac bielkovín a kedy napríklad naopak zase doplniť energiu tukom.

Chyba šiesta: málo pijete

Veronika: Bez vody telo nepodá dobrý športový výkon. Druhá vec je, že keď pijete málo, telo paradoxne vodu zadržuje, takže sa potom môžete cítiť nafúknutá, opuchnutá a mäkká.

Pitný režim je základ!


Čo, kedy a koľko piť pri športe? Tomu už Veronika venovala samostatný článok.

Jana: Pod to by som sa mohla podpísať. Pitný režim mi často robí problém – hlavne keď vyrazím na celý deň na stretnutia mimo domov. Jednoducho veľmi nemávam pocit smädu a musím na to vedome myslieť. Pomáha mi mať prehľad, koľko som toho už vypila a koľko „mám ešte pred sebou“, napríklad podľa počtu vypitých pohárov.

Chyba siedma: spoliehate na spaľovače

Veronika: Spaľovače tuku sú pomocné barličky, ktoré je dobré zvažovať až ako vrchol pyramídy, kedy máte v poriadku nastavenú stravu, pravidelnosť aj formu pohybu, pitný režim a psychickú pohodu.

Jana: Keď som chodila na skupinové lekcie H.E.A.T., kupovala som si občas nápoje s karnitínom, ale nezaznamenala som vďaka tomu žiadne špeciálne výsledky, naopak mi viac búchalo srdce, čo mi nebolo príjemné. Preto veci nechávam na prírodu. Naopak, pri cvičení často používam neoprénový pás na brucho, vďaka ktorému by malo byť cvičenie v tejto oblasti účinnejšie. Či je to placebo alebo to vážne funguje, to neviem, ale lepší pocit z toho mám a to mi stačí :-)

Chyba ôsma: necvičíte pravidelne

Veronika: Či už chcete byť rýchlejšia, štíhlejšia, alebo flexibilnejšia, vždy je potrebné trénovať pravidelne. Jeden alebo dva tréningy týždenne bohužiaľ viditeľné výsledky veľmi neprinášajú, od troch už prvé výsledky prídu za niekoľko týždňov (do troch mesiacov určite).

Jana: Trvalo mi roky, kým sa mi podarilo schudnúť na vysnívanú váhu tým, že som „sa snažila dobre jesť a k tomu cvičiť“. Ale je fakt, že keď to spätne posúdim, s pohybom som trošku klamala sama seba. Kvôli práci som bola veľmi unavená a na cvičenie tak došlo raz, dvakrát za týždeň a inak som si všetko pre seba ospravedlňovala tým, že cez deň veľmi chodím a to sa počíta tiež. Áno, počíta, ale u mňa to určite nepomohlo k žiadnemu výsledku na mojej postave. Všetko sa pohlo až vo chvíli, kedy som tomu dala pravidelnosť.

A ešte mám jedno tajomstvo: Keď sa naučíte cvičiť častejšie a pravidelne, urobíte si za chvíľu (väčšinou to trvá asi mesiac) príjemnú závislosť a nebudete sa do toho už musieť nútiť. Naopak. Vážne!

Chyba deviata: máte zlú techniku

Veronika: Možno cvičíte už nejaký ten piatok, ale aj tak sa vám svaly stále nerysujú tak, ako by ste si predstavovali. Chyba môže byť aj v technike robenia cvikov. Ešte horším variantom je, keď sa do cvičenia pustíte naplno a zle, potom si môžete aj ublížiť. Pokiaľ s cvičením iba začínate, zoberte si na začiatok trénera, ktorý vás navedie a ukáže vám, ako na to.

Jana: Teraz cvičím sama doma, ale od trénera som si nechala poradiť už skôr, a som za to veľmi rada.

Chyba desiata: robíte pohyb, ktorý vás nebaví

Veronika: Nakoniec nezáleží na tom, či chodíte do fitka, korčuľovať alebo boxovať. Aby ste pri pohybe vydržali, mali by ste sa naň tešiť. Počas cvičenia si možno niekedy budete hovoriť, prečo vlastne radšej neležíte pri televízore, ale tie endorfíny po tom, tie vždy stoja za to! Pokiaľ z tréningu odchádzate šťastná, ste na správnej ceste.

Jana: Určite! Ja som si vždy myslela, že som od prírody trochu lenivá, ale chcelo to len nájsť ten správny pohyb a vytvoriť si návyk. Keď som začala vidieť prvé výsledky, endorfíny po výkone alebo pochvaly okolia na to, že som schudla, začala som sa každý deň na cvičenie tešiť. Navyše pri tom vypnem hlavu a vo finále si vlastne úžasne oddýchnem. Naraz je to súčasťou môjho životného štýlu a denného programu a jednoducho to tam patrí!

Čítajte tiež

Čo by som si priala vedieť, keď som začínala s jogou
Čo by som si priala vedieť, keď som začí…9287
4 chyby, ktoré možno robíte, keď (ne)beháte v zime
4 chyby, ktoré možno robíte, keď (ne)beh…7967
Prečo ma bolí chrbát a čo mi na to poradila fyzioterapeutka?
Prečo ma bolí chrbát a čo mi na to porad…10078
ďalšie články