Hoci horná časť tela pri cvičení žien nebýva prioritou (pretože úprimne: väčšinou ideme cvičiť s tým, že chceme mať pevnejšie nohy a vyformovanejší zadoček), nemali by sme ju pri cvičení vynechávať. Veľa z nás má sedavé zamestnanie. Celodenné sedenie pri počítači spravidla vedie k skráteniu prsných svalov a ochabnutiu medzilopatkových. Posilňovaním hornej časti tela tak nielenže môžeme predísť bolestiam chrbta a krčnej chrbtice, ale vďaka tomu si potom oveľa lepšie poradíme s ťažkými nákupnými taškami či so zdvíhaním detí do náručia. Navyše véčkovým tvarom chrbta, ktorý získame pomocou cvičení, si dopomôžeme k siluete presýpacích hodín, ktorá je u žien taká žiadaná.
Z pomôcok si na dnes pripravte fľaše s vodou, ideálne s objemom 1,5 l (hodiť sa budú však aj menšie, hlavne ak máte slabé plecia) a karimatku. Nezabudnite na zahriatie a natiahnutie sa pred samotným cvičením (ani na záverečné natiahnutie). Rozhodne krúžte plecami, lakťami aj zápästím, budete to potrebovať.
Kľuky
Najťažšie cviky je najlepšie zaradiť hneď na začiatok, kým na ne máte dosť energie. Preto aj my začneme klasickými kľukmi. Kľuky by podľa mňa mal zaradiť do tréningu každý, kto pravidelne cvičí. Je to jeden zo základných cvikov, navyše zaťaží nielen svaly hornej časti tela, ktoré si dnes primárne chceme precvičiť, ale pomáha spevniť celý stred tela, ktorý po ich pravidelnom cvičení čoskoro naozaj spevnie.
Pripravte telo do vzporu, len dlane položte ďalej od seba, súčasne však budú na úrovni pliec. Hlavu držíme v predĺžení, brucho je vtiahnuté, neprehýbame sa v chrbte, nohy sú napnuté. S nádychom pokrčíme lakte a telo pomaly spúšťame nad podložku, kde sa zastavíme (telo nepoložíme). S výdychom sa vrátime naspäť do napnutých lakťov. Ak je tento cvik pre vás príliš ťažký, namiesto napnutých nôh si položte kolená na podložku. Zmenšíte tak váhu tela, ktorú ramená musia uniesť.
Urobte: 3 série s 12 (alebo maximum) opakovaniami
Priťahovanie fľaše v predklone jednou rukou
Hoci tento cvik vyzerá veľmi jednoducho, v praxi sa stretávam z 80 % s jeho zlým prevedením. Je totiž veľmi ťažké ho precítiť. Preto je dôležité, aby ste sa snažili vnímať chrbtové svaly. Skúsite to?
Ľavou rukou sa zaprite o stoličku. Ľavú nohu pokrčte a pravú natiahnite, aby ste mali dobrú stabilitu. Chrbát držte pevný, hlava je v predĺžení. V pravej ruke držíte fľašu s vodou (príp. činku). Ruku vystrite, uvoľnite a vnímajte, ako vám váha fľaše ťahá ruku k zemi. S výdychom sa snažte prilepiť lopatky k chrbtu, nepatrný pohyb (bez pokrčenia v lakti) zaistí chcené natiahnutie práve chrbtových svalov. Dokončite pohyb pritiahnutím fľaše k telu. Pohyb ruky by mal končiť niekde na úrovni tela, netreba naťahovať celé telo.
Urobte: 4 série s 12 opakovaniami na každú stranu
Tlak na plecia
Presunieme sa na plecia. Ak pri tomto cviku budete stáť (čo odporúčam), zapojíte aj stred tela. Myslite na to, aby ste mali po celý čas vtiahnuté brucho a neprehýbali sa v bedrách.
Do každej ruky si vezmite fľašu s vodou. Fľaše zdvihnite nad hlavu. Dlane smerujú dopredu. Napnuté lakte pomaly pokrčte a spúšťajte okolo hlavy, až dokým nebudú zvierať pravý uhol. Fľaše sa snažte spúšťať čo najpomalšie. S výdychom sa vráťte do východiskovej pozície nad hlavu.
Urobte: 3 série s 15 opakovaniami
Rozpažovanie
Skvelý cvik, vďaka ktorému pekne rozpálite už rozohriate plecia. Pri tomto cviku bude asi vhodnejšie zvoliť ľahšie bremeno, aby ste cvik správne urobili.
Pevný postoj platí aj tu. Spojte pred telom fľaše s vodou, dlane smerujú k sebe, lakte sú len mierne pokrčené. S výdychom rozpažujte až dovtedy, keď sa ramenami dostanete na úroveň pliec. Dvíhať ruky vyššie je kontraproduktívne a zbytočne zaťažuje trapézové svaly, ktoré bývajú aj tak dosť preťažené.
Urobte: 3 série s 20 opakovaniami
Verím, že sa vám návod na pekne formovanú hornú časť tela pozdáva a že ho čoskoro otestujete v praxi. Dajte nám o tom vedieť.
