Tvarohovým dezertom sme ja aj manžel úplne prepadli. A aj keď sú nabité zdravými vecami, zabodovali aj u môjho otca. Ten má síce najradšej klasické torty a koláče, ale pred minulou návštevou si u mňa objednal práve taký pohár a to ma veľmi potešilo.
Do letných tvarohových dezertov nepridávam cukor ani sirup – všetko je sladké len vďaka čerstvému ovociu a často porcie dopĺňam o orechy a najrôznejšie „superfoods“ (napríklad chia semienka alebo kustovnicu). Výsledné poháre sú tak naozaj výživné a mám ich rada aj ako desiatu. Perfektné je, že sa dajú nachystať už ráno alebo predchádzajúci večer, a potom len vybrať počas dňa, kedy ich chcete servírovať.
Variantov sú milióny. Mám pre vás tri vyskúšané kombinácie, ale kľudne si ich prispôsobte podľa vlastných chutí.
Pohár s malinami, kokosom a kávou
Ingrediencie na 2 porcie:
- 1 veľký zrelý banán
- 1 vanička polotučného tvarohu
- 1 lyžička vanilkového extraktu
- 1 hrnček (250 ml) malín (môžu byť aj mrazené)
- ½ hrnčeka kokosových hoblín
- 1 lyžička jemne mletej kávy
Ako na to:
Banán, maliny a tvaroh vytvoria „krém“, ktorý prekladám ďalšími malinami a kokosom a zasypem mletou kávou.
- Banán roztlačte vidličkou na tekutú kašu a premiešajte s tvarohom a vanilkovým extraktom.
- Vmiešajte asi 2 lyžice roztlačených malín.
- Vzniknutý krém vrstvite do pohárov a priebežne do vrstiev ukladajte maliny a vždy nasypte trošku kokosu.
- Vrch pohára zasypte kávou, ozdobte zvyšnými malinami a kokosom.
- Všetko nechajte vychladiť v chladničke a potom podávajte.
Sú dezerty bez pridaného cukru naozaj zdravšie? Áno!
Ako je to s cukrom približuje fyzioterapeutka, trénerka a výživová poradkyňa Mgr. Klára Vomáčková:
Sladkú chuť poznáme už od malička (materské mlieko) a aj prvé príkrmy sú založené na sladkej chuti. Naše telo si ju tak spája s bezpečím a príjmom energie. Preto napríklad máme väčšiu chuť na sladké, keď sme unavení. Pokiaľ cukru prijmeme viac ako momentálne využijeme, ukladá sa vo forme zásobného polysacharidu a následne tukového tkaniva.
Dezerty na základe ovocia a tvarohu, bez pridaného cukru, sú v bežnom jedálničku naozaj zdravšie ako napríklad zmrzlinový pohár s oplátkou. Ovocie spolu so sladkou chuťou a sacharidmi prináša telu vitamíny, minerálne látky a vlákninu. Navyše prirodzené potraviny prinášajú telu väčší pocit nasýtenia a uspokojenia, takže ich vo finále nezjeme toľko ako tých priemyselne spracovaných. Ale samozrejme ani „zdravšia alternatíva“ nebude diétna, ak ju budeme jesť na kilá. :-)
Kávový pohár s jablkami a marhuľami
Ingrediencie na 2 porcie:
- 1 veľký zrelý banán
- 1 vanička polotučného tvarohu
- 1 lyžička škorice
- 1 lyžička jemne mletej kávy
- 1 lyžička holandského (nesladeného) kakaa
- 1 jablko
- 1 marhuľa
- Hrsť opražených plátkov mandlí
Ako na to:
Striedam dve vrstvy tvarohového základu s ovocím – jedna v sebe má kávu a kakao, druhá nie. A všetko prekladám ovocím a orieškami.
- Roztlačte banán a zmiešajte ho s tvarohom a škoricou.
- Zo vzniknutej zmesi polovicu oddeľte a tú zmiešajte s kávou a kakaom.
- ¾ jablka nastrúhajte a zvyšok nakrájajte na kocky. Marhuľu nakrájajte na plátky.
- Do pohára striedavo vrstvite oba druhy krému a medzi jednotlivé vrstvy pridávajte strúhané jablko a mandle.
- Vrch pohára ozdobte kockami jabĺk a plátkami marhúľ.
Tvarohové chia guľky s letným ovocím
Ingrediencie na 2 porcie:
- 1 tvaroh
- 3 lyžice kokosového mlieka
- 5 lyžíc chia semienok
- 3 lyžice ovsených vločiek
- 1 lyžica marhuľového džemu bez cukru*
- 1 lyžička jemne mletej kávy
- Čerstvé ovocie
- Hrsť nesolených pistácií
* Pokiaľ chcete, použite kľudne klasický džem a naopak, pokiaľ by ste radi ten bez cukru, ale neviete, kde ho zohnať, môžete vyvariť do hustej konzistencie čerstvé marhule a keď vychladnú, použiť ich namiesto džemu.
Ako na to:
Zmes tvarohu, kokosového mlieka, vločiek a chia semienok nechám stuhnúť, vytvarujem z nich malé guľky a tie potom kombinujem s ovocím.
- V miske zmiešajte tvaroh, kokosové mlieko, chia a ovsené vločky.
- Krém potrite džemom a dajte ho odpočinúť na noc do chladničky. Na druhý deň by mal byť krém pomerne pevný, pretože vločky a hlavne chia semienka do seba nasiaknu veľa vody z tvarohovo-kokosovej zmesi.
- Druhý deň si pripravte tanierik, poprášte ho kávou a ozdobte ho ovocím. Ovocie, ktoré sa dá nakrájať na plátky, môžete pomocou vykrajovačiek na pečivo povykrajovať do rôznych tvarov – ja som do tvaru hviezdičiek nakrájala mango.
- Z krému, ktorý cez noc v miske stuhol, pomocou dvoch lyžičiek tvarujte guľky a uložte ich na tanierik medzi ovocie.
- Všetko ozdobte nasekanými pistáciami a podávajte.
Tip na vylepšenie
Pokiaľ vám nevadí lepok a troška klasického cukru, kľudne jednotlivé vrstvy tvarohu v dezertoch preložte piškótami namočenými v espresse (a Amarete), ako sa to robí pri tiramisu.
Autorka receptov má blog o jedle, materstve a svojej ceste za zdravším životným štýlom janaduff.cz.
A čo „náhradné sladidlá?“
Na to sme sa ešte raz spýtali výživovej poradkyne, Mgr. Kláry Vomáčkovej:
- Alternatívy sladidiel, ako je datľový sirup, ryžový sirup apod. sú vo svojej podstate veľmi podobné cukru, ale obsahujú malé množstvo minerálov, vitamínov a vlákniny. Glykemický index majú rôzny, ale stále veľmi vysoký.
- Med obsahuje ďalšie enzýmy a prospešné látky, ktoré vydržia aj určitú tepelnú úpravu.
- Stévia neobsahuje energiu. Takže ju osobne radím medzi umelé sladidlá. Jej efekt na zdravie je sporný; sama o sebe pravdepodobne neškodí, ale to, čo kúpime a používame v kuchyni, je už chemická látka a žiadna kvetinka. Keď si telo pýta sladkú chuť, potrebuje energiu a keď mu dám sladkosť so steviolom, tak ho len oklamem a žiadnu energiu mu nedodám. Objavuje sa stále viac štúdií, ktoré sa zaoberajú vplyvom umelých sladidiel na metabolizmus. Keď to zhrniem, zisťujú, že s umelými sladidlami dochádza k ovplyvňovaniu inzulínu a inzulínovej rezistencie, teda to má vplyv na vznik diabetu II. typu.
Moje odporúčanie obvykle je, že keď už dosládzať, tak prirodzeným zdrojom, ako je napríklad med, a hlavne sladkou chuťou šetriť. Pre zdravé telo je vhodnejšie využívať komplexné sacharidy: pečivo, strukoviny, zeleninu, ovocie (s tým by som odporúčala zaobchádzať „rozumne“ a jesť ho menej ako zeleniny). Vo všeobecnosti: jesť prirodzené potraviny. S tými sa telo vždy vyrovná lepšie a sú pre neho prínosnejšie.
