Odporové gumy sú také malé fitko, ktoré si so sebou môžete vziať kamkoľvek alebo s nimi naopak cvičiť doma, aj keď bojujete o každý kúsok voľného priestoru.
Ich princípom je, že vám trochu sťažia cviky, ktoré by ste robili len s vlastnou váhou, alebo umožnia rôzne ďalšie ťahy, príťahy a posilňovanie. Pokiaľ narazíte na sadu (napr. ako teraz máme v kolekcii Tchibo), väčšinou sú to gumy s rôznym odporom. Čím horšie pôjde guma napnúť, tým väčší odpor vám pri cviku urobí a tým vyššiu záťaž si vyrobíte.
Ktorú gumu zo sady si vybrať?
Dôležité je, aby ste: 1) zvládli so zvoleným odporom udržať správnu techniku cviku, ale zároveň 2) vám cvik dal zabrať.
Pokiaľ urobíte 20 opakovaní s nižším odporom a cítite, že ešte 10 zvládnete, siahnite po vyššom odpore, a naopak. Pokiaľ máte problém urobiť cvik aj s nižším odporom, urobte cvik úplne bez využitia gumy.
Potrebovať budete len odporové gumy (jednu kratšiu a jednu dlhšiu) a pohodlné oblečenie. V pohodlí domova si môžete zacvičiť aj bez topánok, ideálne bez ponožiek, aby ste sa nešmykli, pokiaľ máte doma parkety alebo plávajúcu podlahu. Oceníte tiež karimatku a uterák. Pripravení? Tak ideme na to.
Pred každým cvičením sa nezabudnite trochu zahriať (napríklad skákaním cez švihadlo, rýchlym behom na mieste, boxovaním do prázdna, drepmi alebo výpadmi bez záťaže), rozhýbať krúžením nosné kĺby a trošku sa pretiahnuť.
Príťahy v predklone (3 série, 15 opakovaní na každú stranu)
Cvik na posilnenie chrbta (oceníte napríklad pri zdvíhaní detí alebo vláčení tašiek s nákupom)
Tu budete potrebovať dlhú gumu, na ktorej koniec sa postavíte. Čím kratšia bude guma, tým väčší odpor bude klásť. Ľavú nohu mierne pokrčte a chodidlom zaťažte gumu. Druhý koniec chyťte do kríža pravou rukou. Pravá noha mierne za telom vám pomôže udržiavať stabilitu. Predkloňte sa, držte pevný stred tela, hlava je v predĺžení. Ramená tlačíme od uší dole. S výdychom začnite ruku krčiť v lakti a pozdĺž tela priťahujte gumu až do tej úrovne, kedy sa lakeť dostáva do pravého uhla a ramenná kosť je súbežne s telom. S nádychom uvoľňujeme do východiskovej pozície.
Pohyb opakujeme v 3 sériách, po 15 opakovaniach na každú stranu.
Ako si strážiť pevný stred tela?
Pevný stred tela je pri posilňovacích cvikoch veľmi dôležitý – zjednodušene povedané vás chráni pred tým, že si niečo zle natiahnete. Pokiaľ aspoň niekedy cvičíte s trénerom, asi vás už naučil, ako na to. Opakovanie ale neuškodí.
Mierne podsadíme panvu, aktivujeme brušnú stenu. Dávame si pozor, aby sme sa neprehýbali v bedrovej časti chrbtice, dýchame do brucha, rebrá sa snažíme zatiahnuť. Skúste si predstaviť, ako keby ste mali v bruchu balón, ktorý potrebujete dychom naplniť, a to až dole k lonovej kosti, a udržať nafúknutý. Tým si vytvoríte „dychový opasok“, ktorý vám pomôže udržať váš stred tela v bezpečí.
Sťahovanie gumy za hlavu (3 série, 12 opakovaní)
Cvik pre posilnenie medzilopatkových svalov, ktoré bývajú často veľmi slabé a môžu spôsobovať bolesti chrbta v hrudnej časti chrbtice
Chyťte si konce dlhšej gumy (opäť odpor upravte prípadným skrátením gumy). Zdvihnite ruky nad hlavu a pokrčte v lakťoch do pravého uhla, zápästie smeruje pred telo. Nohy rozkročené na šírku panvy, kolená mierne pokrčené, pevný stred, neprehýbame sa v bedrovej časti chrbta, hlavu držíme v predĺžení. S výdychom sa snažíme napnúť gumu do šírky (ale lakte by stále mali držať zhruba pravý uhol) a pomaly posúvame paže s gumou nižšie za hlavu. Pohyb končíme, keď sa lakte dostanú medzi úroveň pŕs a pasu. S nádychom vraciame späť do východiskovej pozície. Dôležité je udržovať po celý čas gumu v napätí a držať prirodzené postavenie paží voči ramenu.
Pohyb opakujeme v 3 sériách, po 12 opakovaniach.
Drepy s gumou okolo kolien (4 série, 20 opakovaní)
Cvik pre štíhle nohy
Vyberte si menšiu gumičku, ktorú si navlečiete veľmi mierne nad kolená. Postavte sa na široko, špičky vytočte von, päty dovnútra. S nádychom zahájite drep, ktorý vychádza z bedier. Predstavte si, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. Je veľmi dôležité snažiť sa držať gumu celý čas napnutú a kolená tlačiť von, v smere špičiek. S výdychom sa vraciame späť do východiskovej pozície.
Tento cvik opakujeme v 4 sériách, po 20 opakovaniach.
Unožovanie s gumou (4 série, 15 opakovaní)
Cvik pre dotvarovania guľatého zadočka
Gumu, ktorú máte okolo kolien, si stiahnite ľahko nad členky. Máte vzpriamený postoj, nohy na šírku panvy. Je dôležité držať si pevný stred tela, neprehýbať chrbát a myslieť na to v celom rozsahu pohybu. Ľavá noha bude oporou, mierne pokrčená, pravú nohu budete s výdychom mierne odnožovať od tela. Bude to len ľahké unoženie, asi 30 stupňov tak, aby pracovali práve svaly na zadku a nepreberal tú prácu chrbát. Nepomáhame si úklonom, ani švihom.
Tento cvik opakujeme v 4 sériách, po 15 opakovaniach na každú nohu (v rámci série stále stojíte na jednej nohe ako na poslednom zábere).
Most s gumou (3 série, 25 opakovaní)
Skvelý cvik na zadnú stranu stehien aj zadoček
Ľahneme si na podložku na chrbát a gumu umiestnime mierne nad kolená. Nohy pokrčíme na šírku panvy, chodidlá oprieme o podložku. Kolená tlačíme od seba tak, aby guma bola v napätí v celom rozsahu pohybu. S výdychom zatlačíme do piat a zdvíhame panvu tak, aby sa nám z tela stala jedna rovná línia. Hore zatneme zadok a pomaly spúšťame späť. Dole sa zastavíme pár centimetrov nad podložkou a pohyb opakujeme v 3 sériách po 25 opakovaniach.
Skracovačky s príťahom
Na pekne vyrysované bruško
Ľahneme si na chrbát, nohy prepneme nahor tak, aby s telom zvierali pravý uhol. Dlhú gumu si prehodíme cez chodidlá, ktoré budeme držať vo flexe. Oba konce gumy si chytíme rukami, prípadne si konce gumy skrátime omotaním okolo dlaní. S výdychom odlepíme lopatky od zeme, hlavu sa snažíme držať v predĺžení chrbtice a rukami si ľahko dopomôžeme odlepiť telo od zeme príťahom gumy. Vraciame späť do východiskovej pozície.
Pohyb opakujeme v 3 sériách po 20 opakovaniach.
Týmto spôsobom si môžete kdekoľvek len s pomocou odporových gúm dobre zacvičiť. Nezabudnite sa nakoniec pretiahnuť, aby vás na druhý deň nebolel celý človek. :-)
Tak hor sa do cvičenia!
