Čo je cirkadiánny rytmus a ako môžeme zdravo osvetliť domácnosť tak, aby sme zaspávali do pár minút a ráno boli naozaj vyspaní a plní energie? Nad tým som začala v posledných mesiacoch premýšľať a aplikovať niektoré odporúčania do nášho bežného života.
Nedostatok spánku je jedným z najväčších stresorov dnešnej spoločnosti. Naše telo je naprogramované tak, že potrebuje spať priemerne 8 hodín denne (podľa Svetovej zdravotníckej organizácie aj americkej Národnej nadácie pre dobrý spánok National Sleep Foundation). Ak máme spánku nedostatok, teda ak spíme v noci pravidelne menej ako šesť alebo sedem hodín, ničíme si svoj imunitný systém.
Čo sa s nami deje, keď málo spíme? V tele sa zvyšuje hladina stresového hormónu kortizol a hormónu inzulín. A to môže z dlhodobého hľadiska viesť nielen k priberaniu na váhe, ale aj k vytváraniu podmienok pre vznik autoimunitných ochorení, srdcových infarktov, rakoviny a dokonca aj kratšiemu životu globálne.
Cirkadiánny rytmus – vnútorné hodiny v našom mozgu
Povedzte, spomínate si, kedy naposledy ste sa zobudili bez budíka úplne oddýchnutí a svieži? Bez potreby kofeínovej rannej vzpruhy?
Mamy mi určite dajú za pravdu, že počas prvých štyroch rokov života ich ratolestí je pre ne takýto pravidelný spánok často vážne nedosiahnuteľný. Sama mám dve malé dievčatká a tak s tým stále bojujem. Našťastie mám pre vás dobrú správu. Čím staršie dieťa je, tým sú úseky jeho spánku dlhšie, stabilnejšie a je ich menej. Odpovedí na to, prečo sa to tak vlastne deje, je práve cirkadiánny rytmus, ktorý je zakódovaný v každom z nás. A keď deti vyrastú, ich cirkadiánny rytmus sa spojí s tým naším.
Čo je ten cirkadiánny rytmus? Cirkadiánny rytmus je sila nášho vlastného dvadsaťštyrihodinového rytmu. Tento prirodzený cyklus sa tvorí u každého živočícha na planéte (žijúceho dlhšie ako niekoľko dní). Sú to naše vnútorné hodiny v mozgu. Cirkadiánny rytmus sa počas života postupne mení. Vzory spánku sú iné u bábätiek, teenagerov aj u nás dospelých. Všetko tiež súvisí s vylučovaním hormónu melatonín.
Melatonín – hormón tmy
Melatonínu sa tiež hovorí hormón tmy. Začína sa vylučovať do tela po súmraku. A v podstate funguje ako taká hlásna trúba so správou pre mozog a telo: „Je tma!“
V tej chvíli sa telo dozvie o večierke a dostane tak biologický podnet na zahájenie prípravy na spánok. My ale bohužiaľ často tieto podnety prehliadame. A potom zaspávame zlomení na gauči pri telke alebo s notebookom v posteli. Budíme sa uprostred noci a už nám nejde znovu tak ľahko zaspať.
Ja som mala roky problém s dĺžkou zaspávania a bdelosťou. Čo si pamätám, tak až do prvého pôrodu som ležala v posteli a pozerala do stropu pokojne aj viac ako hodinu. Pamätám si to ale aj ako malá, kedy počítanie ovečiek vážne nezaberalo. Nedokázala som zastaviť myšlienky po celom dni, ktorý bol za mnou. Ako staršia som zase premýšľala nad prácou, čo ako prvé ráno musím stihnúť, kam zavolať, ako si ďalší deň zorganizovať. Veľká zmena u mňa neprišla ani s nočným vstávaním k bábätku. Prišla až so zmenou stravovania a predovšetkým s prvými krokmi takzvanej večernej hygieny.
12 krokov k lepšiemu spánku
K tomu, ako zlepšiť kvalitu spánku, vedie veľa krokov. Ani ja nemám ešte všetky zakódované, ale určite som pripravená vám ich dnes predstaviť. A tým tak zase namotivovať sama seba, že aj ja preto môžem každý deň urobiť maximum. Pretože spánok je liek. Čo mi teda pomáha?
1. Nastavila som spánku pravidelnosť
Chodím spať a vstávam v rovnaký čas každý deň. Snažím sa myslieť aj na to, že víkendové dospávanie nenahradí nedostatok spánku, ktorý sa nahromadí počas týždňa, len sa skomplikuje pondelkové vstávanie. Skúste si napríklad dnes nastaviť spoločne s budíkom aj čas, kedy pôjdete spať. Tento „zaspávač“ je totiž oveľa podstatnejší. Vytvorte si z toho rutinu.
2. Vyhýbam sa nadmernému konzumovaniu stimulantov
Snažím sa vyhýbať kofeínu. Ja nefajčím, ale odporúča sa dať si pozor aj na nikotín. Myslite hlavne na to, že účinky, ako kofeínu, tak aj nikotínu, môžu úplne vyprchať až po ôsmich hodinách. Ak plánujete zaspávať napríklad okolo 23. hodiny, doprajte si svoju poslednú kávu, kolu alebo určité druhy čajov, čokoládu najneskôr okolo 15. hodiny popoludní. Pri fajčiaroch je zase známe, že vďaka vplyvu nikotínu spia veľmi ľahko a budia sa zavčasu ráno práve kvôli závislosti od nikotínu.
3. Necvičím dve až tri hodiny pred spaním
Cvičenie je skvelá vec a mali by sme sa každý deň hýbať aspoň 30 minút, ale nie neskoro večer. Ja si namiesto toho radšej zájdem na 15 minútovú prechádzku po večeri, uvarím si bylinný čaj alebo napríklad posilňujem telo aj ducha pomocou meditácií a jogy. Pokojne si ale len sadnem k pokojnej knižke…
4. Vyhýbam sa veľkým porciám jedla a nápojom neskoro v noci
Trávenie potom nadmerne zamestnáva telo a spánok môže byť rušený aj potrebou na močenie. Preto je lepšie sa nočným pochúťkam radšej vyhnúť.
5. Obmedzujem alkohol pred spaním
To môže byť pre niekoho ťažký krok. Pohár vína pred spaním človeka síce môže uvoľniť, ale viac nás pripravuje o REM spánok a udržuje nás len v ľahších fázach spánku. Preto je spánok akoby povrchnejší a v skutočnosti si dostatočne neoddýchnete.
6. Mám večerné odpočinkové rituály
Najlepšie je robiť rituály hodinu a pol pred tým, ako sa chystáte ísť spať. Mala by to byť upokojujúca činnosť – ja mám najradšej čítanie alebo počúvanie hudby či audiokníh. Aký rituál by bol najpríjemnejší pre vás? :-)
7. Počas dňa sa primerane vystavujem dennému svetlu
Primerane sa vystavujem dennému svetlu a slniečku, pri práci sa snažím svietiť plnospektrálnym osvetlením, ktoré slnko napodobňuje. Denné svetlo totiž zásadným spôsobom ovplyvňuje pravidelné vzory spánku. Ráno po prebudení zasvietim jasné biele svetlá.
8. Pred spaním dávam pozor na modré svetlá
Aspoň 1,5 hodiny pred spánkom používam svetlá, ktoré neobsahujú modrú zložku, ale naopak červenú a oranžovú farbu. Nenaruší sa tak tvorba melatonínu a cirkadiánny rytmus. Modré svetlo zo všetkých inteligentných zariadení a obrazoviek totiž stimuluje našu bdelosť a ovplyvňuje potom spánok. Oranžové a červené svetlo by malo byť umiestnené pod úrovňou očí (teda lampy, stolové lampy, svetlá na zem) tak, aby prichádzalo zospodu, rovnako ako kedysi oheň. Tento bod by som si ja veľmi priala doma zlepšiť.
9. Pri obrazovkách využívam nočný režim
V spojení s elimináciou modrého svetla počas večerných hodín využívam nočné režimy obrazoviek v teplejších tónoch a tiež som si zadovážila špeciálne červené okuliare, ktoré modré svetlo filtrujú. Takéto okuliare dokonca pomáhajú s migrénou. Používam ich aj počas cestovania, keď potrebujem eliminovať priame slnečné žiarenie. V telefóne mám zase nastavené na trojklik bočného tlačidla červené osvetlenie displeja.
10. Doprajem si pred spaním horúci kúpeľ
Keď vyleziem z vane, tak mi pokles telesnej teploty dodá pocit ospalosti. Navyše sa cítim uvoľnenejšie. Odporúčam pridávať do kúpeľa epsomskú soľ, ktorá pomáha telo aj šetrne detoxikovať a dodá naspäť dôležité minerály.
11. Lepšiemu spánku som prispôsobila spálňu
Spálňa. Tá by ideálne mala byť chladná, tmavá a bez elektroniky, vrátane mobilov. Kúpili sme si tiež zatemňujúce závesy, prípadne keď ich niekde nemám k dispozícii, používam masku na spanie. Pred spánkom vždy dôkladne vetráme. S nižšou teplotou v miestnosti sa spí oveľa lepšie.
12. Spíme pohodlne
Ku kvalitnému spánku samozrejme prispieva aj kvalitný pohodlný matrac a poduška. Preto sme ich výberu venovali pozornosť a určite neľutujeme.
Zdroje, kde čerpám informácie o problematike svetla a spánku: Matthew Walker – Proč spíme, Hynek Medřický, Jana D. Černá.
