Text neck je, vzhľadom ku každodennému používaniu mobilov a počítačov, stále častejším problémom. Lenže tieto obrazovky sú často naším pracovným nástrojom a tak sa nedajú jednoducho odrezať od života. Žijeme v modernej dobe, preto sa skôr so svojimi klientmi snažím hľadať dlhodobo udržateľné riešenia, ktoré pomôžu dopady využívania týchto technológií minimalizovať, aspoň v oblasti držania tela. Spoločne upravujeme návyky a učím ich cviky, ktoré pomáhajú držanie tela napraviť a fungujú aj preventívne.
Čo sa deje s držaním tela
Vzniká nerovnováha svalových ťahov v oblasti krku a hrudníka. Niektoré svaly zapájame viac, ako je nutné, iné zase nedostatočne. Väčšinou sú preťažené svaly na zadnej strane krku a prednej strane hrudníka a ramien. Preťažujú sa, pretože okrem svojej funkcie preberajú úlohy za nedostatočne silné svaly na prednej strane krku a v okolí lopatiek. Keď nerovnováha trvá dlho, dochádza po čase k zmenám, ktoré sa na tele prejavujú predsunom hlavy pred os tela, zaguľatením ramien vpred a nahrbením v hrudníku. Čím dlhšie to neriešite, tým viac sa držanie tela mení a bude treba viac času na narovnanie.
Niektoré štúdie uvádzajú, koľko kilogramov záťaže navyše predstavuje pre krčné stavce každý ďalší stupeň predsunu hlavy. Vo vzpriamenom postavení nesú stavce váhu okolo 5 kg. Predsun hlavy o 15 stupňov pred os tela už predstavuje záťaž 12 kg, v 30 stupňoch na stavce tlačí váha 18 kg a v 45 stupňoch dokonca 22 kg.
Aké nepríjemnosti vznikajú?
Okrem predsunu hlavy a zaguľatených ramien môžu text neck sprevádzať ďalšie symptómy:
- Bolesť krku, hornej časti chrbta alebo ramien. Môže to byť intenzívna bolesť na konkrétnom mieste, ale aj rozsiahlejšia bolesť, pocity zatuhnutia alebo únavy väčšej oblasti, napríklad od krku po rameno.
- Zníženie mobility ramien, krčnej a hrudnej chrbtice, ktorú sprevádzajú pocity stuhnutosti a skrátenosti.
- Bolesť hlavy, ktorá sa môže vyskytovať lokálne, ale môžete sa tiež stretnúť s bolesťou vystreľujúcou do hlavy už od krku.
6 preventívnych krokov. Môžete ich skúsiť hneď!
Prevencia vzniku je najlepšia pomoc. Ak môžete, vyskúšajte tieto tipy:
- Pokúste sa vyhýbať dlhým intervalom stráveným pri počítači alebo telefóne. Keď to inak nejde, robte si aspoň prestávky.
- Ak máte problém myslieť na prestávky, keď sa ponoríte do práce, nastavte si pripomienky na každých 20 – 30 minút.
- Na e-maily alebo správy si skúste vyhradiť niekoľko kratších okien počas dňa namiesto toho, aby ste ich všetky vybavili naraz a sedeli pri nich dlho.
- Pri počítači sa hýbte a vyhnite sa tomu, aby ste v jednej pozícii sedeli dlho. Vhodné je krúženie hlavou či ramenami.
- Upravte si svoje pracovné miesto tak, aby ste mali monitor vo výške očí a nemuseli ste k nemu skláňať hlavu. Rovnako sa snažte aj s telefónom pracovať vo výške očí.
- Ak často telefonujete, používajte slúchadlá. Umožnia vám držať hlavu vo vzpriamenej pozícii a uľaví sa aj vašim ramenám.
Cviky, ktoré pomáhajú
Druhým pomocníkom je pohyb. Rozhýbte, čo je stuhnuté, posilnite oslabené, pretiahnite to, čo je preťažené.
1. Krúženie hlavou a ramenami
Tieto pohyby môžete používať pred cvičením cvikov, ktoré popisujem nižšie, ale tiež kedykoľvek počas dňa ako rýchle rozhýbanie. Všetky cvičte s jemnosťou, začínajte s malými rozsahmi a nikdy sa nesnažte pretlačiť pohyb silou.
Úklony hlavy: voľne kývajte hlavou zo strany na stranu bez toho, aby ste sa prehýbali v chrbte alebo zdvíhali ramená.
Rotácie hlavy: robte kontrolované rotácie k jednému a druhému ramenu, myslite na vytiahnutie za hlavou do výšky a mierne sklopenie brady k hrudníku, aby ste sa vyhli nežiaducemu záklonu.
Nekonečno: predstavte si, že chcete nosom namaľovať nekonečno, jemne rozhojdajte hlavu zo strany na stranu, skúšajte nekonečno postupne zväčšovať.
Krúženie ramenami: vo vzpriamenom stoji alebo v sede s pažami voľne spustenými pozdĺž tela začnite krúžiť ramenami smerom vzad, skúste pri krúžení udržať neutrálne postavenie trupu.
2. Hrudné rotácie
Posaďte sa do šikmého bočného sedu (prekážkového sedu) s pravou nohou pokrčenou pred telom. Pravú dlaň položte na podložku vedľa panvy vo vzdialenosti asi 40 – 50 cm a pevne sa o ňu oprite. V trupe sa budete musieť nakloniť do strany, ale pokúste sa pri tom do strany neprehýbať. Začnite rotáciou trupu dopredu, ľavou rukou veďte rotáciu od ľavej polovice panvy cez pupok k pravej strane rebier, akoby ste chceli celý trup ešte o trochu viac pootočiť. Potom ľavú ruku položte na podložku vedľa pravej tak, aby ste z dlaní a pravého stehna vytvorili obdĺžnik. Podržte aspoň 6 – 8 nádychov, opakujte na druhej strane.
Rozbaliť
Zbaliť
3. Pretiahnutie svalov v oblasti krku
V sede na pätách alebo pokojne na stoličke upažte pravú ruku, v ramene nastavte do vnútornej rotácie, pokrčte v lakti a presuňte za chrbát, akoby ste si chceli dať ruku dlaňou otočenou von do ľavého vrecka na zadnej strane nohavíc. Obe ramená nechajte voľne spustené od uší, hrudník v neutrálnom postavení. Robte kontrolovaný úklon hlavy vľavo, ľavú ruku môžete využiť na asistenciu. Podržte aspoň 6 – 8 nádychov, uvoľnite a opakujte na druhej strane.
4. Pretiahnutie svalov v prednej časti hrudníka a ramien
Ľahnite si na masážny valec tak, aby ste ho mali priamo na lopatkách, nie na mieste, kde končí hrudný kôš a začínajú bedrá. Hlavu zakloňte a ak by to bolo nepríjemné, položte si ju na blok. Zdvihnite ruky k stropu, prepnite ich v lakťoch a otočte tak, aby palce smerovali za hlavu. Vzpažte, dbajte na to, aby hrudník zostal neutrálne postavený – aby sa rebrá nerozovreli smerom k stropu. Vo vzpažení vydržte niekoľko nádychov. Vyskúšať môžete aj obmenu: pokrčte ruky a chyťte sa za protiľahlé lakte.
5. Posilnenie hlbokých flexorov krku
V stoji alebo v sede sa napriamte a vyrovnajte si hrudný kôš a panvu tak, aby boli naklonené oproti sebe. Pomocou jednej ruky si zatlačte bradu mierne dozadu a nahor. Spojte ruky za hlavou a začnite hlavou vytvárať mierny tlak proti rukám smerom vzad a nahor. Predýchnite a niekoľkokrát zopakujte.
6. Posilnenie svalov v oblasti lopatiek
Postavte sa vzpriamene čelom proti stene, zoberte valec a umiestnite ho medzi stenu a vaše zápästie tak, aby bol zhruba vo výške vašich ramien. Ramená stočte do vonkajšej rotácie, lakte sa snažte držať pri sebe, predlaktia opierajte o valec malíčkovou hranou. Začnite po valci rolovať ruky smerom nahor tak, aby ste stále udržali neutrálne postavenie trupu a vonkajšiu rotáciu ramien. Pohyb kontrolujte aj smerom nadol. Opakujte 4 – 6-krát, oddýchnite si, potom skúste znova.
Všetky tieto cviky odporúčam, ak sú vaše príznaky mierne, alebo ako prevenciu, ak viete, že vás čaká náročnejšie obdobie pri počítači. Ak vás bolesť trápi dlhší čas alebo je intenzívna, určite kontaktujte svojho lekára alebo fyzioterapeuta, ktorý odporučí vhodný postup presne pre vás.
