Práve čítate

Na pevnejší zadok a úľavu bedrám cvičím mostík. Ukážem vám, ako na to a v čom nerobiť chyby

5525  
Zdieľať: 

Na pevnejší zadok a úľavu bedrám cvičím mostík. Ukážem vám, ako na to a v čom nerobiť chyby

Mostík, panvový most, glute bridge, hip brigde... cvik s množstvom názvov aj benefitov. V poslednom čase je čoraz obľúbenejšou súčasťou domácich tréningov na posilnenie sedacích a zadných stehenných svalov. Dá sa ľahko modifikovať do ľahších aj ťažších variantov, postupne s ním môžete rásť a prispôsobovať si ho podľa vlastných potrieb. Viete, ako naňj?

9. 2. 2022 4 min. čítania Tereza Bínová
Na pevnejší zadok a úľavu bedrám cvičím mostík. Ukážem vám, ako na to a v čom nerobiť chyby

Sedacie svaly necvičíte len preto, aby dobre vyzerali v plavkách. Správna aktivita týchto svalov je dôležitá pre držanie tela, dopredný pohyb, stabilitu, aj ako zdroj sily. Práve na takzvanom mostíku vám ukážem, akým spôsobom sedacie svaly správne trénovať kedykoľvek a v pohodlí domova. Pozrieť sa môžete aj na reels na našom Instagrame.

Prečo má zmysel cvičiť sedacie svaly?

Okrem toho, že vypracovaný zadok sa možno trošku povrchne považuje za symbol atraktivity, má aj veľa benefitov pre zdravie vášho pohybového aparátu.

Mnohí z nás majú sedavý životný štýl a nesprávne pohybové návyky a to vedie k ochabnutiu alebo nesprávnemu zapájaniu sedacích svalov. Ich disfunkcia sa potom nahrádza inde a to môže spôsobovať bolestivé problémy – najčastejšie v oblasti bedier a kolien.

1. Podpora a napriamenie držania tela

Sedacie svaly pomáhajú so správnym držaním tela. Spolupracujú s hamstringami, okrem iného na pohybe nôh do zanoženia. Ten je rozsahovo síce celkom malý, ale často ho využívate. Pri chôdzi, behu, vystieraní z predklonu, vstávaní zo stoličky… Preto je dôležité robiť ho správne. Keď sedacie svaly nefungujú dostatočne, môže sa stávať, že namiesto toho, aby ste nohu zanožili pohybom v bedrovom kĺbe, pohyb nahradíte prehnutím v bedrách. Tieto svaly potom preťažujete a to môže byť jednou z príčin bolestí bedier.

  • Nesprávne: Na prvej fotke mám panvu preklopenú do vysadenia a nohu som dostala za os tela kvôli prehnutiu v chrbte. Keď sa zameriate na uhol medzi panvou a stehnom, všimnete si, že sa nezmenil. Takže v tomto variante nedochádza k zanoženiu a tým pádom ani k dostatočnej práci sedacích svalov.
  • Správne: Na druhej fotke vidíte zanoženie pomocou sedacích svalov. Pri pohľade na moje ruky je zreteľné, že panva zostáva v neutrálnom postavení voči hrudníku a pohyb nohy vychádza z bedrového kĺbu. Nastala tu zmena uhla medzi panvou, ktorá zostala na mieste, a nohou, ktorá sa zanožila.

2. Stabilita

Sedacie svaly sa podieľajú aj na stabilite trupu a s tým spojenej stabilite bedier. Dalo by sa povedať, že čím stabilnejšie máte bedrá, tým ľahší “život” majú vaše kolená a členky. Správna aktivita svalov v oblasti panvy vám môže okrem iného pomôcť predchádzať ich zraneniu a zlepšovať rehabilitáciu po úrazoch. Keď sa chcete zamerať na stabilizačnú funkciu, odporúčam zapojiť cviky, ktoré využívajú vnútornú aj vonkajšiu rotáciu v bedrovom kĺbe.

jak posilovat zadek

3. Sila

Sedacie svaly sú veľkým zdrojom sily. Využívate ich pri odraze do skoku, v behu, na zdvíhanie činky, dynamiku a rýchlosť… Silu ale potrebujete aj na ladnosť a koordináciu pohybu, napríklad pri tanci.

dřep s výskokem posilování hýždí

Cvikov je veľa a je fajn ich kombinovať. Cvičte pohyby do zanoženia, rotácie aj roznoženia. Začať s mostíkom mi príde ideálne. Keďže sa cvičí v ľahu, bude sa vám zo začiatku lepšie strážiť, ako cvik robíte a celkom ľahko si zvládnete postrážiť chyby. Navyše naň nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie a môžete ho trénovať pokojne každý deň v pohodlí domova.

Ako správne cvičiť mostík?

  1. Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými k stropu a chodidlami bližšie k telu. Kým začnete cvičiť, upravte si východiskovú pozíciu. Uistite sa, že nemáte panvu veľmi vystrčenú dozadu a pod bedrami sa vám netvorí veľká medzera. Nechcete ale ani druhý extrém – podsadenú panvu a bedrá vtlačené do podložky. Žiaduce je cítiť na podložke kríže, o ktoré sa rovnomerne opierate, a bedrá nechávate v príjemnom napriamení. Potom si vyrovnajte hrudník tak, aby sa hrudný kôš „pozeral“ na panvu a nemali ste spodné rebrá vystrčené ku stropu, ani vpáčené do brušnej steny. Ruky môžete položiť pozdĺž tela dlaňami na zem, alebo ich pokrčiť v lakťoch s prstami k stropu – ako ja. To vám umožní vytvoriť oporu lakťov o zem a možno to trochu pomôže zorientovať sa v pozícii. Hlavu nechajte voľne na podložke v predĺžení chrbtice.
  2. V pozícii vnímajte vyrovnaný trup, teda nastavenie panvy a hrudníka proti sebe a súčasne predĺženie chrbtice za hlavou a sedacími kosťami.
  3. V prvej fáze cviku začnite rovnomerne tlačiť chodidlami do podložky. Kolená mierne vyjdú vpred v smere postavených chodidiel. Súčasne postupne zdvihnite panvu aj hrudník od podložky tak, aby trup stále zostal spojený a pohyb prebiehal v bedrách, nie prehnutím v chrbte.
  4. V hornej pozícii sa zastavte, skontrolujte napriamenie chrbtice, neutrálne postavenie panvy aj hrudníka. Pokojne využívajte oporu o lakte. Nadýchnite sa do brucha, nechajte uvoľnené sedacie svaly a udržujte tlak do chodidiel.
  5. Počas poslednej fázy cviku trup kontrolovane spúšťajte dole na podložku. Mali by ste skončiť v rovnakej pozícii, ako bola tá východisková.

Rozbaliť

Zbaliť

Aktivita svalu nerovná sa zatínanie! Odporúčam mostík trénovať pomalšie a sústrediť sa na správnu techniku. Počas cvičenia skúšajte vedome povoľovať povrchové sedacie svaly. Ich zatínanie nie je žiaduce pre správnu stabilizačnú ani posturálnu funkciu (držanie tela). Bráni to aktivite menších svalov uložených hlbšie v oblasti bedier.

Na čo si dať pozor?

Myslite na to, že najviac chcete vždy cítiť zadok, trochu menej môže byť aktívna aj zadná strana stehien.

Úplná stopka je bolesť alebo práca svalov v bedrách. To je jasný signál, že necvičíte v správnej pozícii. Skúste opraviť náklon panvy aj hrudníka, pokojne pozíciu trochu znížte a cvičte v menšom rozsahu. Pomôcť by vám mohlo aj pripomenutie opory cez chodidlá a lakte. Prílišnú aktivitu alebo pálenie tiež nechcete na prednej strane stehien. Aj v tomto prípade skúste pozíciu upraviť.

Necvičte v prehnane veľkom rozsahu, neprinesie to rýchlejšie výsledky. Sústreďte sa na spojenie trupu. Ten sa najpravdepodobnejšie rozpojí preklopením panvy, otvorením alebo predsunom hrudníka. Buďte pozorní vo fáze zdvíhania aj pri spúšťaní trupu dole. Kolená nenechávajte voľne rozpadnúť od seba alebo k sebe mimo os členkov.

Keď si budete v základnej verzii istejší, vyskúšajte modifikáciu na jednej nohe, so závažím, odporovou gumou a podobne. Základy cviku ale zostávajú rovnaké.

Ak veľkú časť dňa presedíte, posilňovanie sedacích svalov predstavuje dôležitú kompenzáciu, ktorú by ste mali zaradiť do svojho programu. Vo všeobecnosti je to svalová skupina, ktorá má tendenciu ochabovať. A čo si budeme hovoriť, výsledok cvičenia vyzerá jednoducho dobre.

Ak sa vám článok páčil, mohlo by vás tiež zaujímať
ďalšie články