Čo je to mobilita?
A čo to teda tá mobilita je? Prekladom dospejeme k tomu, že mobilita znamená pohyblivosť. Vo všeobecnej rovine je to schopnosť tela robiť pohyby v najväčšom možnom rozsahu bez obmedzení, ako je bolesť alebo iné nepohodlie. Konkrétnejšie je to vlastnosť kĺbov pohybovať sa do fyziologických smerov a uhlov so zapojením priľahlých svalových skupín.
Mobilite vďačíme za to, že sa naše telo môže dostávať do rôznych pozícií, v ktorých je schopné efektívne využiť energiu a silu, a prechádzať kontrolovane a plynule do pozícií ďalších.
Prečo je mobilita dôležitá?
Spoločne s flexibilitou (pružnosťou), stabilitou (rovnováhou) a silou tvorí mobilita také pomyselné piliere funkčného a fungujúceho tela.
Mobilita ovplyvňuje kvalitu nášho výkonu a sme vďaka nej schopní robiť cviky technicky správne. Ak teda naša mobilita pokrivkáva, je pravdepodobné, že budeme cviky robiť nesprávnou technikou. To má dopad jednak na efektivitu cvičenia a tréningu, a samozrejme sa tým zvyšuje aj riziko poranenia.
Vyššie napísané platí pri cvičení, ale mobilita má svoje nezastupiteľné miesto aj v každodennom živote – preto by sme si na jej tréning mali vyhradiť čas v každom prípade ☺.
Ako mobilitu trénovať?
Úplne jednoducho! Stačí, keď si nájdete päť až desať minút denne. Je jedno, či z tréningu mobility urobíte svoju rannú rutinu, rozhýbete sa počas dňa, alebo ho zaradíte na záver dňa. Ak idete cvičiť, je ideálne mobilitu zaradiť pred vlastným tréningom a vybrať si cviky zamerané na trénovanú oblasť.
Na mobilitu celého tela môžete vyskúšať nasledujúce cviky, ktoré som pre vás pripravila ☺. Uvidíte, že sa budete cítiť skvelo hneď po prvom zacvičení, a navyše veľmi skoro na svojom tele pocítite rozdiel.
A ide sa cvičiť!
Rolovanie v stoji
Začíname v stoji. Nohy máme rozkročené na šírku bedier (môžu byť ale roznožené pokojne aj širšie). Pomaly predkloníme bradu ku krku a začneme rolovať stavec po stavci až do plného predklonu, kde sa vyvesíme.
Dlaňami uchopíme lakte, spojené ruky budú robiť pohyb osmičky. S týmto pohybom v spojených rukách sa začneme stavec po stavci vzpriamovať. Hlava pohyb uzatvára.
Zopakujeme 6 – 8-krát.
Rotácia v stoji
Začíname v pozícii hlbokého predklonu. Nohy máme široko rozkročené. Jednu ruku necháme opretú o stenu a za druhou sa vytočíme stavec po stavci smerom ku stropu, kam stočíme aj pohľad. Pomaly sa vrátime a to isté opakujeme na druhú stranu.
Cvik urobíme 6 – 8-krát na každú stranu.
Mačka – krava
Presunieme sa do pozície na všetkých štyroch. Vyrovnáme si dlane tak, aby boli pod ramenami, kolená by mali byť pod bedrami a chrbtica pretiahnutá. S nádychom sa začneme od bedier stavec po stavci prehýbať, hlava pohyb chrbtice uzatvára záklonom. S výdychom pôjdeme opäť od bedier stavec po stavci do vyhrbenia s tým, že pohyb končí predklonom hlavy.
Cvik môžeme modifikovať tým, že vysunieme dopredu končatiny jednej strany tela. Začneme tým, že predsunieme pravú ruku a pravú nohu. V tejto pozícii robíme postupné prehýbanie a hrbenie. Následne vymeníme strany a mierne dopredu vysunieme ľavé končatiny.
Pri oboch variantoch zopakujeme 6 – 8 prehnutí a vyhrbení.
Thread the needle
Ďalší cvik vychádza tiež z pozície na všetkých štyroch. Opäť skontrolujeme, že sú dlane pod ramenami a kolená pod bedrami. Zdvihneme ľavú ruku a prejdeme ňou okienkom, ktoré vzniklo pod pravou rukou. Celá ľavá ruka sa dostáva na podložku. Potom ňou pomaly vyjdeme naspäť a vyrotujeme na ľavej strane tela smerom k stropu.
Zopakujeme 6 – 8-krát a vymeníme stranu.
Rotácia na lakťoch
Aj na ďalší cvik využijeme pozíciu na všetkých štyroch, len sa z dlaní presunieme na lakte. Jeden lakeť nadľahčíme a vytočíme sa za ním smerom k stropu. Potom sa vraciame naspäť pod telo.
Zopakujeme 6 – 8-krát a vymeníme stranu.
Rozhýbanie hrudnej chrbtice
Presunieme sa do pozície tureckého sedu. Ľavou rukou sa chytíme za pravé koleno. Pravú ruku položíme zozadu hlavy. S výdychom sa pomaly približujeme pravým lakťom k ľavej ruke. S nádychom sa napriamujeme a vyrotujeme ľahko doprava.
Zopakujeme 6 – 8-krát a vymeníme stranu.
Svietnik
Zostaneme v tureckom sede (prípadne sa presunieme do vysokého kľaku alebo do stoja), rozpažíme ruky a pokrčíme do pozície svietnika. Pomaly začneme jednu ruku pretáčať dlaňou dole. Vrátime do východzej pozície a pokračujeme rovnakým pohybom druhou rukou. Postrážime si, aby nám nevyliezlo rameno pracujúcej ruky hore k ušiam.
Zopakujeme 6 – 8-krát na každej strane.
Osmičky ramenami
V pozícii vysokého kľaku (prípadne postojačky) budeme pred telom robiť osmičky jednou rukou. Postrážime si, aby nám nevyliezlo rameno cvičiacej ruky smerom k uchu.
Zopakujeme 6 – 8-krát a vymeníme stranu.
Snežný anjel
Ľahneme si na bok, nohy mierne pokrčíme, ruky sú spojené pred hrudníkom. Hornou rukou po zemi nakreslíme polkruh. Dolná polovica tela zostáva zafixovaná, horná polovina tela sa pretáča.
Zopakujeme 6 – 8-krát a vymeníme strany.
Kruhy v bedrách
Na tento cvik sa presunieme do pozície na všetkých štyroch, vpredu sa opierame o predlaktie (postrážime si, aby boli lakte pod ramenami). Zanožíme jednu nohu v pokrčení a začneme krúžiť v bedrách na jednu stranu.
Po 8 kruhoch vymeníme smer krúženia. Potom vymeníme nohy.
Priťahovanie pokrčenej nohy
Sadneme si, nohy natiahneme pred telo. Pomaly začneme jednu nohu priťahovať po päte smerom k telu. Potom natiahneme späť.
Cvik urobíme 6 – 8-krát, následne vymeníme nohy.
Pretáčanie kolien
V pozícii v sede pred telom pokrčíme nohy. Pomaly začneme obe nohy pretáčať z jednej strany na druhú.
Zopakujeme 6 – 8-krát na každú stranu.
Predklon k prednej nohe
Nasledujúci cvik je nadstavbou k tomu predchádzajúcemu. Začneme v pozícii, kedy máme obe nohy pretočené na jednu stranu. Urobíme rovný predklon k prednej nohe a pokúsime sa zdvihnúť koleno zadnej nohy nad podložku.
Zopakujeme 3 – 5-krát a vymeníme strany.
Priťahovanie nôh v ľahu na chrbte
Ľahneme si na chrbát, ruky necháme voľne pozdĺž tela. Ľavú nohu pokrčíme, chodidlo necháme na zemi. Členok pravej nohy položíme cez stehno/koleno ľavej nohy. Ľavú nohu začneme pomaly zdvíhať od zeme, až sa dostane nad telo. Potom nohy vraciame plynule na podložku.
Cvik urobíme 6 – 8-krát a následne vymeníme strany.
A na záver? To najdôležitejšie je, že mobilitu môžeme trénovať každý deň, a to aj len na pár minút. Tieto jednoduché cviky nám pomôžu udržať telo pružné, zdravé a plné energie. Venujte sa im pravidelne a čoskoro ucítite rozdiel – vaše telo sa vám poďakuje!
Oslávte Festival kávy v Tchibo
Navštivte Tchibo v termíne od 30. 9. do 20. 10. 2024 a objavte výhodne ponuky.
