Som rehabilitačná trénerka a lektorka tanca (pole dance). Tému flexibility aktívne skúmam už 6 rokov a zaoberám sa predovšetkým jej využitím v športe a v bežnom živote. Páči sa mi, ako si vďaka jednoduchému cvičeniu môžeme pomerne ľahko pomôcť od bolesti, vylepšiť držanie tela (postúru), zdvihnúť náladu či zlepšiť športový výkon.
Dôležitosť flexibility býva často prehliadaná, ale ako ja hovorím, jej ovládnutím získate celý rad benefitov, ktorými si pomerne ľahko zvýšite kvalitu svojho života a zaistíte si funkčnú pohybovú nezávislosť.
Čo mi prinieslo pravidelné preťahovanie a prečo ho rada odporúčam:
- zlepšenie ohybnosti, svalovej vytrvalosti a sily
- zníženie svalovej bolesti a prevencia vzniku svalových kŕčov
- napravenie pohybových stereotypov a zvýšenie ľahkosti a plynulosti pohybu
- napravenie držania tela a zlepšenie postavy
- prevencia bolesti bedier
- skvalitnenie rozcvičky pred tréningom – predchádzanie zraneniam počas tréningu
- skvalitnenie ukľudnenia po tréningu – lepšia regenerácia svalov
- udržanie stálej hladiny krvného cukru a aj psychickej pohody
Začína to pri dýchaní
Horná časť hrudníka a oblasť krčnej chrbtice sú miesta, v ktorých sa nám hromadí stres. Hlavne ak prirodzene uprednostňujete dýchanie do hrudníka pred dýchaním do brucha, patríte do ohrozenej skupiny, u ktorej sa bude stuhnutosť v týchto miestach vyskytovať.
Svaly v oblasti hrudníka nie sú primárnymi dýchacími svalmi, ak túto funkciu preberajú, môže dôjsť k ich preťaženiu.
Ďalšími časťami tela, ktoré je vhodné pravidelne preťahovať, sú ramená, predlaktia, prsné svaly. Tie bývajú väčšinou preťažené, pretože väčšinu činností počas dňa robíme s rukami pred sebou (napríklad keď píšeme na počítači, varíme, žehlíme) a tak sú často preťažované a potrebujú pretiahnuť v opačnom smere.
Šport a najrôznejšie vychytávky
Aplikácie, smart hodinky, slúchadlá... naozaj je to všetko pri športovaní potrebné? A ako tieto vychytávky používať, aby neboli skôr na škodu?
Nesprávny dychový stereotyp v kombinácii so sedavým spôsobom života sa často prejavuje bolesťou v oblasti bedier. Správna technika dýchania a pretiahnutia svalov v oblasti brucha a bedier je veľmi účinná v boji proti týmto bolestiam. Voľnosť pohybu vám zaistí flexibilita stehenných a lýtkových svalov.
Vybrala som pre vás zostavu cvikov zameranú na pretiahnutie všetkých týchto preťažovaných alebo naopak zanedbávaných častí tela. Ich pravidelné precvičenie doplnené o správne dýchanie a posilnenie oslabených partií vám pomôže cítiť sa vo svojom tele skvelo.
1. Krk – horná časť trapézu a zdvíhač hlavy
Cvičenie vám prinesie uvoľnenie a lepšiu pohyblivosť v oblasti krku, ústup bolestí hlavy a prípadne aj rúk, ak súvisí s blokáciou v krčnej chrbtici. Pomáha tiež s uvoľnením stresu.
Ako na to?
Pohodlne sa usaďte, napríklad v kľaku na kolenách. Vytiahnite sa za temenom hlavy nahor a zasuňte bradu jemne dozadu. Pravou rukou vyviňte jemný tlak proti ľavému uchu. Ľavá ruka tak robí protitlak. Vydržte v pozícii aspoň 15 sekúnd. Potom jemne zatlačte ľavým uchom proti pravej ruke a vydržte 10 sekúnd. Povoľte a ešte raz zatlačte pravou rukou (10-15 sekúnd). Opakujte aj na druhú stranu.
Môj tip:
Cvik môžete robiť aj v šikmom úklone vpred aj vzad pre zapojenie ďalších svalových vlákien.
2. Prsné svaly + ramená
Tento cvik odporúčam, ak sa chcete zbaviť zdvihnutých ramien zaguľatených smerom dopredu. Býva naozaj účinný.
Ako na to?
Sadnite si na podložku s prepnutými kolenami, oprite sa dlaňami mierne za telom (cca 30cm), prsty smerujte vzad a lakte majte prepnuté. Urobte záklon hrudníkom, lakte držíte stále prepnuté.
Môj tip:
Ak je pre vás tento cvik príliš ťažký a nedokážete udržať lakte prepnuté, priblížte si dlane kúsok bližšie k telu. Naopak, čím ďalej od tela sao rukyopriete, tým intenzívnejšie pretiahnutie dosiahnete.
3. Prsné svaly
V kombinácii s posilnením dolných fixátorov lopatiek účinne pomáha pri vyrovnaní ramien smerom vzad a tak aj narovnaní držania tela. Pomáha tiež zamedziť, prípadne tlmiť vznik tzv. vdovského hrbu. Prináša voľnejšie dýchanie, uvoľňuje stres.
Ako na to?
Využite roh, stenu alebo rám dverí. Pravú ruku zaprite, lakeť by mal byť vo výške ramena. Pasívne preťahujte 15 sekúnd. Potom jemne zatlačte celou dĺžkou predlaktia do steny a vydržte asi 10 sekúnd. Povoľte a skúste sa dostať do väčšieho rozsahu. V tomto rozsahu vydržte a skúste naopak predlaktie od steny odlepiť. Možno sa vám to nepodarí , ale to nevadí. Dôležité je, aby došlo k aktivácii svalov na chrbte v oblasti lopatky. Skúste v tejto aktívnej pozícii vydržať 10 sekúnd, potom povoľte a znovu pasívne pretiahnite. Opakujte aj na druhej strane.
Môj tip:
Ak na začiatku zdvihnete lakeť nad úroveň ramena, zameriate sa na ďalšie svalové vlákna.
4. Predlaktie
Tento cvik pomáha uľaviť od bolesti spôsobenej preťažením týchto svalov napríklad písaním na počítači či aktivitami, pri ktorých zapájame silové zovretie dlane (tenis, servírovanie kopčekovej zmrzliny).
Ako na to?
Kľaknite si na zem a chrbty dlaní oprite o podložku, ruky sú vo vzdialenosti ramien a prsty smerujú ku kolenám, lakte sú prepnuté. Postupne presúvajte ťažisko smerom k pätám a pritom stále udržujte chrbty rúk na podložke.
Čím ďalej od kolien položíte ruky, tým bude pretiahnutie intenzívnejšie. Na precvičenie iných svalových vlákien skúste nasmerovať prsty proti sebe alebo otočiť ruky dlaňami k zemi.
5. Brucho
Pretiahnutie brucha prináša zvýšenie voľnosti dýchania a zlepšenie funkcie brušných orgánov. V kombinácii so správnou dychovou technikou môže pomôcť k zníženiu únavy, depresie či astmy a tiež napravuje držanie tela.
Ako na to?
Ľahnite si na brucho s predlaktím na zemi pred sebou. Začnite robiť mierny záklon, najskôr od hlavy, potom krk, ramená zatiahnite dozadu a dole, začnite otvárať hrudník smerom dopredu a hore. Pri správnom cvičení ucítite pretiahnutie na prednej časti tela a naopak kontrakciu svalov medzi lopatkami.
Prepnutím lakťov a približovaním rúk bližšie k telu sa pretiahnutie bude posúvať po hrudníku smerom dole k brušným svalom a kontrakciu ucítite nižšie v chrbtových svaloch, aby ste si chránili bedrá, zatnite sedacie svaly.
6. Bedrá
Pretiahnutie bedier je skvelé na úľavu od bolesti a uvoľnenie nepríjemného tlaku v bedrách. Pomáha tiež pri znížení stresu.
Ako na to?
Vzpriamene sa usaďte na stoličku s nohami mierne od seba. Postupne sa začnite predkláňať od hlavy a krku smerom dole. Nakoniec sa ohnite aj v páse a snažte sa bruchom dostať nižšie, ako máte stehná. Celý čas sa zadok nesmie odlepiť od stoličky.
Na zvýšenie intenzity pretiahnutia a zameranie na iné svalové vlákna môžete cvik variovať a predkláňať sa striedavo k jednej a druhej nohe.
7. Bedrá a zadok
Ak si potrebujete uľaviť od bolesti v oblasti bedier a zadku, tento preťahovací cvik by vám mal pomôcť.
Ako na to?
Sadnite si na podložku, pravú nohu natiahnite pred seba a ľavou nohou ju prekrížte tak, že položíte chodidlo z vonkajšej strany pravého kolena. Ľavou rukou sa oprite za chrbtom, vytiahnite sa za hlavou, čím vyrovnáte chrbticu. Pravou dlaňou sa zaprite o ľavé koleno a vytvárajte rotáciu. Dbajte na udržanie narovnanej chrbtice vytiahnutím za hlavou. Rovnaký postup opakujte aj na druhú stranu.
Pre vyššiu intenzitu sa o ľavé koleno môžete zaprieť pravým lakťom.
8. Stehenní svaly ‒přední (flexory kyčle)
Pri sedavom spôsobe života, ktorý sa týka mnohých z nás, sa hodí viac ako inokedy ponaťahovať stehenné svaly. Zároveň toto naťahovanie pomáha ako prevencia zranenia.
Ako na to?
Kľaknite si na pravé koleno, ľavú nohu postavte pred seba. Obe kolená sú pokrčené v uhle 90⁰. Podsaďte panvu a zaktivujte pravú časť sedacieho svalu. Pretiahnutie ucítite na prednej strane stehna, v bedrách a v bruchu. Opakujte na druhú stranu.
Na zintenzívnenie pretiahnutia môžete položiť pravú ruku/predlaktie na pravé stehno a za ľavou rukou sa vytiahnuť hore.
9. Stehenné svaly – zadné
Pretiahnutie zadnej časti stehenných svalov prináša, rovnako ako u tej prednej, prevenciu zranenia a tiež pohybovú nezávislosť.
Ako na to?
V stoji mierne vykročte pravou nohou vpred (30 cm) a oprite ju o pätu, ľavú nohu mierne pokrčte v kolene. Uistite sa, že je vaša panva otočená smerom dopredu (nie do strany) a následne urobte predklon v trupe, kedy sa snažte panvu posunúť smerom vzad, držte si rovný chrbát. Keby sa zaguľatil, pretiahnutie stratí na intenzite.
Pre ešte vyššiu intenzitu zatlačte pätou proti podložke alebo si prednú nohu položte trochu vyššie (napríklad na joga blok, knihu alebo schod).
10. Lýtkové svaly
Rovnako ako predchádzajúce cviky, aj preťahovanie lýtok uvoľňuje svalovú bolesť, prispieva k voľnosti pohybu a prevencii zranení.
Ako na to?
Postavte sa čelom k stene vo vzdialenosti zhruba 60 cm. Dlaňami sa oprite o stenu, ľavú nohu nechajte na mieste a pravou nohou vykročte smerom vzad (30 –60cm). Pätu zadnej nohy držte na zemi, začnite krčiť prednú nohu v kolene a dlaňami tlačiť proti stene, ucítite pretiahnutie v zadnom lýtku.
Na zacielenie na iné hlavy lýtkového svalu v pretiahnutí pokrčte aj zadnú nohu v kolene.
Ako často sa preťahovať? 100 odborníkov, 100 názorov, rovnako sú potreby každého z nás iné, a preto neexistuje ideálne číslo, ktoré by platilo plošne. Ja radím nezačínať s preťahovaním z nuly na sto, cieľom nie je po týždni prestať, keďže to pre vás bude utrpenie. Riaďte sa radšej svojimi pocitmi, skúste si z preťahovania urobiť svoj obľúbený rituál, chvíľku, kedy sa zastavíte a budete sami so sebou, kedy budete mať čas pozorovať, čo sa pri cvičení deje s vaším telom. Užite si to.
Zadovážte si športovú výbavu
Všetko, čo sa vám môže hodiť pre chvíle aktívneho odpočinku, nájdete na Tchibo.sk
