Chlebíčky pozostávajú z bieleho pečiva, majonézy, vajec, syra a šunky. Väčšina takto prijatých kalórií nemá vysokú výživnú hodnotu, naopak: prospešné vitamíny a vláknina sú tu nahradené tukmi a éčkami. Skúste na domáce chlebíčky namazať vajíčkovú pomazánku s avokádom.
Spaľovanie kalórií závisí od mnohých faktorov − kalórie sa nespaľujú len cvičením, spaľujú sa aj cestou do práce, pri umývaní riadu, utieraní prachu alebo dokonca aj v spánku. Možno povedať, že existujú tri orientačné kritériá, ktoré určujú, aké efektívne spaľovanie kalórií bude:
- pomer tuku a svalovej hmoty v tele (jednoducho povedané záleží na tom, ako je kto „pri tele“)
- momentálne podmienky (ako teplota, tlak a pod.)
- spôsob prevedenia cviku
Na internete bežne dostupné výpočty kalórií a ich spaľovanie sú zvyčajne uvedené pre priemernú ženu s hmotnosťou medzi 50 až 60 kilogramami. Ak si výpočet chcete upraviť pre seba, musíte zohľadniť niekoľko pravidiel, podobne ako profesionáli:
- začiatočníci: Ak bežne necvičíte, rýchlejšie sa spotíte. Preto sa vám zvýši telesná teplota a spaľovanie kalórií bude rýchlejšie. Môžete potom cvičiť kratší čas než Veronika na videu.
- pre pokročilých: Keď však trénujete pravidelne a máte už vypracované svaly, začnete spaľovať kalórie ihneď na začiatku cvičenia, avšak v menšej miere, pretože vaša telesná teplota bude stúpať pomalšie. Vo výsledku svalnatí spália viac kalórií. Konkrétnu podobu tréningového plánu ušitého presne na telo budete teda musieť doladiť s fitness trénerom. Ak ste pripravení na cvičenie, v spolupráci s fitness inštruktorkou FitVeronikou vám ponúkame cviky v niekoľkých variáciách a kombináciách, ktorými možno spáliť kalórie.
Rozcvička
Každé správne cvičenie sa začína rozcvičkou. Telo tak zahrejeme a zároveň ho rozcvičkou pripravíme na zvýšenú telesnú záťaž, zaktivujeme pohybový systém, pred cvičením si uvoľníme kĺby a prekrvíme svaly.
Rozcvička môže vyzerať napríklad takto (každý cvik opakujte 1 minútu):
- Skákanie panáka
- Vysoké kolená
- Zakopávanie
- Skákanie cez imaginárne švihadlo
Dominantnou zložkou cukroviniek je tuk, ktorý okrem toho, že dohromady spája ingrediencie , škodí štíhlej línii. Okrem tuku v cukrovinkách nájdete cukor, bielkoviny a sacharidy.
Zostavy
Zostavy robte v troch sériách po desiatich opakovaniach. Keď už budete cítit, že zvládnete viac (približne po desiatich dňoch), zvýšte na 15 opakovaní. Ako ďalší krok zvýšte počet sérií. Záleží samozrejme na vašom pocite. Na začiatok si nenakladejte príliš veľa, začínať s 60 opakovaniami je hlúposť. Začínajte pomaly.
Pri cvičení dajte pozor na ich správne prevedenie, ktoré nájdete nižšie. Len tým zaistíte, že sa zameriate na správne svaly a neublížite si.
Zostava 1
- drepy s výskokom
- zdvíhanie panvy
- kliky
- rotácia panvou vo vzpore
- sklápačky(brušáky)
- výpady do boku
Zostava 2
- žabie skoky
- drepy
- kliky na plecia v strieške
- výdrž v doske
- ruský twist
- chrobáčik (dvojité skracovačky)
Pivo má podobnú kalorickú hodnotu ako chipsy a zopár veľkých pív pred spaním navodí pocit hladu. Utopenec okrem mäsovej zložky obsahuje veľa éčok, lepok a napríklad aj zemiakový škrob. Namiesto utopenca si môžete naložit napríklad reďkovky.
Zostava 3
- horolezec vo vzpore na dlaniach
- výpady vzad
- dámské tricepsové kliky
- šikmé sklápačky
- doska s prikladaním kolena k plecu zvonku
- obrátené skracovačky
Zostava 4
- horolezec vo vzpore nad stoličkou
- bulharské drepy
- tricepsové kliky nad stoličkou
- sklápačky na stoličke
- zdvíhanie panvy s chodidlami na stoličke
- výstupy na stoličku
Zostava 5
- drep s unožením do boku
- sklápačky
- šikmé skracovačky
- zdvíhanie panvy s jednou nohou vo vzduchu
- výpady vzad
- šliapanie na bicykli
Párky v rožku väčšinou patria k menej kvalitným s nízkym obsahom mäsa, zato s vysokým obsahom tuku a éčok, a rožok sa zaraďuje k bielemu pečivu s vysokým podielom sacharidov. Namiesto párkov siahnite napríklad po kašiach.
Slovníček cvikov
Chrobáčik: Ležíme na podložke, nohy máme pokrčené a ruky za hlavou. Rovnomerne s výdychom zdvíhame hornú polovicu tela a nohy. Až zo seba vytvoríme guľôčku, s nádychom sa pomaly vrátime späť tesne nad zem.
Bulharské drepy: Zadná noha sa priehlavkom opiera o stoličku alebo inú vyvýšenú plochu. Pri vykonávaní cviku sa snažíme ísť do čo najnižšej polohy − v tej chvíli sa najviac napína zadok. Dávame pozor na správny postoj, koleno stojacej nohy by sa nemalo dostať pred úroveň špičky a koleno nohy opretej o stoličku by nemalo byť úplne napnuté, aby svaly ostali v napätí.
Dámske tricepsové kliky: Kolená sú opreté o zem, ruky sú bližšie než na šírku pliec, zhruba pod kľúčnymi kosťami. Pri pohybe dolu mieria lakte dozadu pozdĺž tela, nevytáčajú sa von, telo je spevnené, chrbát ani brucho sa nám neprepadá a zadok nie je vystrčený.
Drepy bez výskoku: Pri zdvíhaní nevyskakujeme, nohy sú stále v rovnakej pozícii.
Drep s unožením do boku: Nohy roznožíme na šírku pliec, špičky smerujú rovno. Drep vykonávame tak, že zadok vystrčíme poriadne dozadu (ako keby sme si chceli sadnúť na stoličku, ktorá je ďaleko), kolená nepresahujú cez špičky, nepredkláňame sa a neskláňame hlavu. Pri zdvíhaní z drepu unožíme jednu nohu do boku a snažíme sa napnúť zadok.
Drepy s výskokom: Drepy s výskokom sú rovnaké ako drepy, až na to, že z drepu ideme rovno do výskoku a z výskoku rovno do drepu, medzitým sa nezastavujeme.
Zmrzlina môže byť vyrobená z práškovej zmesi, pridávajú sa do nej umelé farbivá, konzervačné látky a umelé príchute. Napriek tomu sa zmrzliny úplne vzdať nemusíte − najzdravšie sú tvarohové zmrzliny bez polevy a s vysokým obsahom ovocia.
Kliky na plecia v strieške: Zaujmeme jogovú pozíciu strecha, udržiavame rovný chrbát, ruky aj nohy sú napnuté. Hlava visí voľne dole. Ruky pokrčíme a lakte smerujú von. Mali by sme cítiť tlak v zadnej časti pliec.
Kliky: Pri tomto cviku je najdôležitejšie, aby sa lopatky neoddialili od chrbtice. Tak posilníme medzilopatkové svaly.
Obrátené skracovačky: Ľahneme si na chrbát, ruky dáme pozdĺž tela a nohy máme čo najviac napnuté. Zdvíhame ich hore a odtiaľ smerom dozadu, za hlavu (nie smerom nahor). Panva sa zľahka odlepí od podložky, chrbát na nej však zostáva, pomaly sa vrátime späť a nohy zastavíme čo najnižšie nad zemou. Výdych je pri pohybe smerom nahor.
Doska s prikladaním kolena k plecu zvonku: Prejdeme do pozície dosky na lakťoch a striedavo prikladáme koleno k pleci zvonku a vrátime sa späť. Nohy pravidelne striedame.
Pšeničná múka obsiahnutá v bagete nemá takmer žiadnu výživnú hodnotu, neprospieva črevám a uvádza sa ako jedna z hlavných príčin obezity. Okrem nej bageta obsahuje aj rastlinný olej, droždie, cukor, bravčové mäso, modifikovaný škrob, maslo a hromadu éčok (dusitany, uhličitany, sacharín… ).
Rotácia panvou: Ľahneme si na chrbát a nohy zdvihneme tak, aby chodidlá smerovali k stropu. Potom rotujeme panvou na jednu i druhú stranu. Nohy máme stále napnuté.
Ruský twist: Posadíme sa na podložku, nohy pokrčíme a nadvihneme. Ruky spojíme a telo aj ruky vytáčame z jednej strany na druhú, uprostred vždy chvíľku zotrváme, nejde teda o plynulý pohyb z jednej strany na druhú.
Sklápačky: Robíme ich rovnako ako sklápačky na stoličke, pre lepšiu stabilitu máme ruky na podložke.
Hoci sa sviečková robí zo zeleniny, obsahuje aj smotanu, zápražku, slaninu, hovädzie mäso, maslo a ako príloha sa k nej podáva knedľa. Už ste skúšali kari omáčku?
Sklápačky na stoličke: Posadíme sa na okraj stoličky, aby sme získali stabilitu, a z druhej strany sa chytíme rukami, nohy máme natiahnuté alebo zľahka pokrčené. Pozíciu nôh v priebehu cvičenia nemeníme. Priťahujeme telo a nohy k sebe − princíp nožníc. Pracujú teda obe časti − nohy i telo. Vydychujeme pri pohybe dovnútra.
Tricepsové kliky o stoličku: Ruky položíme na okraj stoličky dlaňami nadol. Nohy môžu byť natiahnuté alebo skrčené (čím viac sú skrčené, tým je cvik ľahší), dôležitý je však rovný chrbát kolmý k zemi a zadok čo najbližšie k stoličke, nesmie „utekať“ dopredu k pätám. Nepredkláňame sa, ruky krčíme v lakťoch a späť ideme až do úplného napnutia.
Čokoláda má vysokú kalorickú hodnotu, vysoký obsah cukrov a tukov, prípadne vôbec nemusí ísť o čokoládu a namiesto kakaového masla môže obsahovať iný, menej kvalitný rastlinný tuk. Keď po čokoláde siahnete, dajte pozor, aby to bola čokoláda aspoň so 70 % kakaa. Vďaka tomu vás rýchlejšie prejde chuť na sladké a čokoládu nezjete celú naraz.
Šikmé sklápačky: Ľahneme si na podložku v pozícii na bok, hornú polovicu tela máme podopretú o spodnú ruku, nohy sú čo najviac natiahnuté a cvičíme na princípe nožníc, teda pracuje horná i spodná polovica tela. Nohy máme po celý čas rovnako pokrčené alebo natiahnuté, nekrčíme a nenaťahujeme ich počas cviku, vydychujeme pri pohybe nahor.
Šikmé skracovačky: Ľahneme si na podložku, nohy pokrčíme a pretočíme na jednu stranu, ruky máme za hlavou a s výdychom odlepujeme lopatky od podložky. Zdvíhame sa rovno a vraciame sa tesne nad podložku.
Šliapanie na bicykli: Ležíme na podložke v pozícii na chrbte, ruky máme za hlavou a chrbtom tlačíme do podložky. Hlava je stále mierne zdvihnutá, nohy sú natiahnuté tesne nad zemou. Striedavo prikladáme lakeť ku kolenu protiľahlej nohy a mierne vytáčame trup.
Kačica má oproti ostatnej hydine vyšší obsah tuku, ktorý sa ukrýva v koži a tesne pod ňou, navyše ju najčastejšie jeme s knedľou z bielej múky a staršieho pečiva, preto v jedle nenájdeme v veľa vlákniny ani výživných látok.
Výdrž v doske: Ľahneme si na brucho, obe predlaktia dáme pod seba (dlaňami nadol) a zdvihneme sa do dosky − opierame sa o predlaktie a špičky nôh. Snažíme sa, aby sa nám neprepadávala bedrová chrbtica a zadok.
Výpady do boku: Nohy máme mierne od seba, špičky smerujú rovno, ruky sú založené v bok alebo ich máme pred sebou. Výpad robíme čo najďalej do boku a koleno prednej nohy zviera pravý uhol.
Výpady vzad: Telo je rovné, nohy sú pri sebe, špičky smerujú rovno a ruky môžu byť pre lepšiu stabilitu založené v bok alebo pred telom. Výpad nohou sa snažíme robiť dozadu čo najviac, pričom nohu máme stále pokrčenú tak, aby predná a zadná noha zvierala v kolene pravý uhol. Váhu tela tlačíme dozadu, nepredkláňame sa, nohy nestriedame. Nohu nepokladáme naspäť k druhej nohe, len ju prikladáme a zostávame tesne nad zemou.
Výstupy na stoličke: Jednu nohu si dáme na stoličku, druhú nohu necháme na zemi. Telo je vzpriamené, brucho vtiahnuté a pevné. S výdychom tlačíme do päty a vystúpime na stoličku. S nádychom sa vrátime späť do východiskovej pozície, nohy môžeme hneď vystriedať, alebo najprv cvičiť s jednou a potom s druhou nohou. Pri cvičení dávame pozor, aby sa koleno nedostalo nad úroveň špičky a neprehýbali sme sa v chrbte.
Zdvíhanie panvy: Ležíme na podložke v pozícii na chrbte, nohy sú pokrčené, ruky máme pozdĺž tela. Panvu zdvíhame stiahnutím čo najvyššie, potom sa vrátime späť, tesne nad zem.
Výrobky domácej zabíjačky majú na rozdiel od kupovaných tú výhodu, že vieme, čo jeme − nie sú v nich žiadne pridané chemické látky, éčka ani náhradné prísady. Napriek tomu zabíjačkové dobroty obsahujú veľa tuku, kalórií a mastných nenasýtených kyselín.
Zdvíhanie panvy s chodidlami na stoličke: Postup je rovnaký ako pri zdvíhaní panvy, len nohy sú vo vyvýšenej polohe. Je to ťažší a účinnejší variant zdvíhania panvy.
Zdvíhanie panvy s jednou nohou vo vzduchu: Položíme sa chrbtom na podložku a jednu nohu oprieme chodidlom o stoličku alebo lavicu, druhú nohu máme voľne vo vzduchu. So stiahnutím zadku zdvíhame panvu čo najvyššie a vraciame sa tesne nad zem. S každou nohou opakujeme 20-krát.
Žabie skoky: Prejdeme do vzporu na dlaniach, telo máme v rovine a je spevnené. Zadok nevystrkujeme a brucho sa nám neprepadá. Znožmo priskočíme chodidlami k dlaniam (naširoko) a potom naspäť.
