Ak skúšate cvičiť doma podľa nášho návodu, pravdepodobne ste už vyskúšali tréning pre pevný zadoček, pevné ramená alebo celú vrchnú časť tela. Logicky chýba už len tréning pre krásne a pevné nôžky, ktorý uzavrie tento seriál pre domáce cvičenie.
Dnes budete z pomôcok potrebovať karimatku a stabilnú stoličku. Na úvod sa ako vždy zahrejte napríklad skokmi cez švihadlo alebo ak bývate v panelovom dome, vyšliapnite si po schodoch. Nepodceňujte ani krúženie kĺbmi a dynamický strečing svalov. Pripravení? Tak hor’ sa do cvičenia.
Drep
Drep je vo svete fitnes niečo ako modla. Kto nerobí drepy, akoby nebol. Niet divu, tento skvelý cvik totiž zapojí veľkú časť svalov a vy tak zužitkujete veľké množstvo energie. Drepy sa najčastejšie spájajú s posilňovaním zadku. Záleží však na pozícii nôh, aké zacielenie bude drep mať. Poďte teda vyskúšať postavenie chodidiel na šírku panvy, keď väčšia časť práce pripadá práve na stehná.
Postavte sa na šírku panvy, špičky smerujú pred telo. S nádychom vysuňte panvu dozadu, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. Klesajte až do tej úrovne, kým môžete, za predpokladu, že chodidlá zostávajú pevne spojené so zemou. Dôležité je mať pevné kolená a pri pohybe ich nestáčať dovnútra alebo naopak, von. Zároveň udržiavajte pevný chrbát a spevnený stred tela. S výdychom a zatlačením váhy do piet sa vrátite späť do východiskovej pozície.
Urobte: 3 série s 20 opakovaniami
Výpady
Ďalší z cvikov, ktorý by v tréningu nôh nemal chýbať. Rovnako ako drep je komplexným cvikom pre telo, dôležitým predovšetkým pre pevné stehná a zadok.
Východisková pozícia: vzpriamený postoj, chodidlá na šírku panvy. S nádychom vykročíte pravou nohou pred telo do výpadu. Dôležité je strážiť si pozíciu kolien, ktoré sa nesmú dostať nad špičku; brucho je vtiahnuté, chrbát pevný, hlava vzpriamená. S výdychom tlačíte do piet a vrátite sa späť do vzpriameného postoja. Telo nepredkláňate a nepomáhate si rukami.
Urobte: 3 série s 15 opakovaniami pre každú nohu
Bulharské drepy
Bulharské drepy patria k cvikom, ktoré milujem i nenávidím. Milujem ich pre to, ako sú účinné, ale sú fakt náročné a bolestivé. Lenže my, ktoré chceme pekné telo, niečo pretrpíme.
Prichádza čas pre stoličku. Postavte sa pred ňu asi na vzdialenosť menšieho kroku. Pravú nohu si zaprite o sedadlo. Je to len opatrenie, aby ste pri nasledujúcom pohybe využívali iba silu jednej nohy. Tu platia rovnaké pravidlá ako pri výpade, strážte si teda pozíciu kolien, pevný chrbát i brucho. S nádychom idete dole (ak sa panvou dostanete pod úroveň kolena, potom to bude aj väčšia záťaž pre váš zadoček), s výdychom a zapretím do piet sa vrátite do východiskovej pozície. Je to cvik náročnejší aj na udržanie rovnováhy. Poriadne pri ňom zapojíte aj stred tela.
Urobte: 3 série s 10 opakovaniami
Predkopávanie na stoličke
Pri stoličke ešte zostaneme. Posaďte sa na stoličku. S výdychom nohy vystrite v kolenách, chvíľku podržte a pomaly spúšťajte späť k zemi. Jednoduchý cvik, ktorý dobre prekrví prednú stranu stehien.
Urobte: 3 série s 15 opakovaniami
Návod na domáce cvičenie je týmto kompletný. Nezabúdajte na záverečné natiahnutie a dostatočný pitný režim počas cvičenia. Verím, že cez túto zimu na sebe zapracujete a budúce leto budete so sebou spokojná aj v plavkách. Držím vám palce.
