Než si predstavíme cviky, ktoré pomôžu vytvarovať ruky, pripomeniem, že na začiatku každého cvičenia sa treba zahriať (pritom možno využiť švihadlo, skákať alebo behať na mieste) v trvaní 5 až 10 minút. Potom si treba trocha natiahnuť svaly a zakrúžiť všetkými kĺbmi, a tak telo pripraviť na cvičenie, bez hrozby úrazu. A potom už možno ísť na to. Treba si však ešte pripraviť stabilnú stoličku, karimatku a dve fľaše s objemom 1,5 l (možno využiť aj činky).
Tricepsové kliky
Skvelý cvik nielen na spevnenie rúk, ale celého tela. Základná pozícia je vzpor ležmo. Dlane zaprieme do podložky na šírku pliec. Brucho je vtiahnuté, chrbát neprehýbame. Nohy sú pri sebe, špičkami zapreté do podložky. S nádychom telo spustíme tesne nad zem, pričom lakte tlačíme k telu. S výdychom sa vraciame do východiskovej pozície a napnutých lakťov.
Urobte: 4 série s 12 opakovaniami (alebo maximum)
Tip: Ak je pre vás klasický tricepsový klik príliš náročný, namiesto špičiek (ako oporný bod) používajte kolená.
Tricepsové tlačenie s fľašou
S pomôckami je cvičenie zábavnejšie. Teraz prichádza na rad fľaša. Posadíme sa na karimatku, chrbát máme pevný. Pravú ruku s fľašou vystrieme okolo uší nad hlavu. Fľašu opatrne spúšťame za hlavu smerom medzi lopatky tak, aby lakeť s predlaktím zvierali zhruba pravý uhol. S výdychom fľašu tlačíme späť do východiskovej pozície a napnutého lakťa.
Urobte: 4 série s 15 opakovaniami (s každou rukou)
Tip: Vystriedajte ruky bez pauzy
Tricepsové kliky o stoličku
Pri pomôckach ešte zostaneme, tentoraz však využijeme stoličku. Uistíme sa, že je stabilná a možno sa o ňu bez obáv zaprieť. Postavíme sa chrbtom k sedadlu. O stoličku si oprieme dlane. Nohy vystrieme a pätami sa zaprieme o zem. S nádychom krčíme lakte a telo spúšťame pred stoličku. Počas cviku lakte tlačíme k telu. S výdychom sa zaprieme do dlaní a vraciame sa do východiskovej pozície s napnutými rukami.
Urobte: 3 série s 12 opakovaniami (alebo maximum)
Tip pre pokročilých.: Ak máte doma gymnastickú loptu, môžete zapojiť aj stred tela a to tak, že chodidlá si dáte na loptu.
Bicepsový zdvih
Veľkosť bicepsu naznačuje, ako poctivo cvičíme. Preto nezabúdajme ani naň. Teraz využijeme obe fľaše, do každej ruky dáme jednu. Východisková pozícia rúk: napnuté pozdĺž tela. S výdychom pohybom v lakťoch zdvíhame fľaše do pravého uhla, s nádychom sa pomaly vraciame do základnej pozície. Lakte stále držíme pevne pri tele.
Urobte: 3 série s 15 opakovaniami
Tip: Možno cvičiť s oboma rukami naraz alebo bez pauzy s každou rukou zvlášť.
Teraz už viete, ako si vytvarovať krásne, pevné ruky aj v pohodlí domova. Nezabudnite na záverečné natiahnutie. Nabudúce si precvičíme ďalšiu časť tela. Uhádnete, ktorá to bude?
