Sama sa snažím chodiť plávať a na chrbát mám preventívne cviky, ktoré posilňujú napríklad stred tela. Niekedy je ale jednoducho neskoro aj v mojom prípade. Kým začnem hľadať ibalginy a dúfať, že to rýchlo prejde, našla som si pár cvikov, ktoré mi väčšinou pomôžu (a keď nie, je čas na fyzioterapeuta).
Navyše ich zvládnem kľudne aj v práci pri stole a nikoho to neruší, pretože pri tom nevyzerám ako extra veľká gymnastka. Takže keď to príde, určite ich skúste.
1) Pretiahnutie krčnej chrbtice
Týmto cvikom uvoľníte krčnú chrbticu a trapézový sval (tiahne sa od šije a ramien až k lopatkám – práve ten je najčastejšie napätý a boľavý).
Postoj:
Vzpriamený, chodidlá na šírku panvy (vyrovnajte ich pod boky), brucho vtiahnuté, chrbát pevný a hlava v predĺžení (pozor na „predsadenú“ hlavu oproti chrbtici).
Čo robiť:
- výdych – hlavu ukloníme k jednému ramenu;
- nádych – vraciame hlavu späť;
- výdych – hlavu ukloníme k druhému ramenu;
- nádych – vraciame ju späť;
- ruky spojíme na temene hlavy (vzadu) a s výdychom hlavu jemne pritlačíme smerom k hrudníku;
- nádych – vraciame hlavu späť.
Na čo pozor:
Nehrbte sa! Chrbát by mal byť stále čo najviac vzpriamený.
2) Keď to bolí z hrbenia sa: pretiahnutie prsných svalov
Možno tomu bude ťažké veriť, ale z dlhého sedenia sa skracujú prsné svaly. A práve to potom spôsobuje, že sa začíname hrbiť. Jasný recept na boľavý chrbát je teda v pretiahnutí prsných svalov.
Postoj:
Postavte se čelom k zárubni dverí a oprite sa o ne dlaňou približne vo výške hlavy. Lakeť by ste mali mať kúsok nad úrovňou ramena. Stojte pevne a vzpriamene.
Čo robiť:
- výdych – zatlačte do dlane a zároveň vyrovnajte rameno smerom k sebe (nemalo by uhýbať do strany);
- predýchajte a skúste vydržať aspoň 20 sekúnd;
- uvoľnite a opakujte cvik s druhou rukou.
Ideálne je všetko zopakovať aspoň 3×.
3) Masážny cvik na bolesti bedier – poležiačky
Bedrovú chrbticu často preťažujeme, a tá sa potom „odmení“ vystreľujúcou bolesťou zo spodnej časti chrbtice. Skúste poležiačky jednoduché pretiahnutie, ktoré vám chrbát trochu premasíruje.
Budete potrebovať podložku na cvičenie alebo aspoň deku či koberec.
Postoj:
Ľahnite si, chyťte sa za kolená a pritiahnite si ich k hrudníku.
Čo robiť:
- výdych – veďte dlaňami kolená tak, ako by ste chceli namaľovať kruh;
- nádych – dokončite kruh.
Nakreslite 10 kruhov na jednu a potom 10 kruhov na druhú stranu.
Na čo pozor:
Aby sa bedrá mohli naozaj uvoľniť, pohyb musia viesť vaše dlane.
Ako správne dýchať pri cvičení:
Nenadychujte sa do hrudníka, ale oveľa nižšie – do brucha.
Že to robíte správne spoznáte podľa toho, že sa vám pri nádychu brucho nafukuje, a zároveň to nie je nepríjemné. :) Na naučenie potrebujete trochu cviku, ale keď na to raz prídete, máte v rukáve eso na uvoľnenie.
4) Predýchanie boľavých bedier – v sede
Jednoduchý cvik, ktorý je prekvapivo efektívny. Kľúčom je správne dýchanie.
Postoj:
Posaďte sa na podložku do tureckého sedu a dlane položte voľne cez kolená. Zhrbte sa, ako vám to len pôjde, a to vrátane hlavy.
Čo robiť:
Snažte sa v tejto pozícii zhlboka dýchať do brucha. Opakujte na aspoň 20 nádychov a výdychov, alebo toľkokrát, pokiaľ neucítite uvoľnenie.
Stiahnite si návod na cviky z tohto článku
Prvú pomoc pre boľavý chrbát je dobré mať neustále pri sebe. Stiahnite si cviky vo formáte PDF a napríklad si ich vytlačte :-)
