Aj keď väčšinu ľudí z môjho okolia donútila k domácemu cvičeniu karanténa, ktorú sme posledné mesiace zažívali, ja som takto cvičila aj pred ňou. Ako pracujúcej mame mi nezostáva čas na to, aby som vyrazila do posilňovne alebo na iné cvičenie mimo domov. Takto viem, že keď si zacvičím doma, zaberie mi to 40 minút, ktoré si niekoľkokrát týždenne v pohode nájdem.
Nájsť cvičenie, ktoré mi bude vyhovovať, mi ale trvalo dlhé mesiace. Skúšala som kardio, jogu, pilates, ale aj ľahké posilňovanie alebo zumbu. Nič z toho nebolo to pravé orechové. Nakoniec mi pomohli tréneri, majitelia One Life Gymu a zároveň manželia, Aneta a Honza, ktorí sa špecializujú na silové tréningy. Naučili ma, ako na účinné silové tréningy a odvtedy mám vo voľbe cvičenia jasno. V spojení so zdravým jedlom a trochou pohybu vonku navyše vidím skvelé výsledky. Hlavne sa cítim silnejšia nielen po fyzickej, ale aj psychickej stránke.
Trénerka radí: Svalová základňa vám dovolí jesť viac jedla
Domáce posilňovanie a posilňovanie celkovo má veľa bonusov, o ktorých väčšina žien nevie. Každý si často mylne predstavuje len veľké váhy a kulturistiku.
Posilňovanie vám vybuduje svaly – ak budete jesť aj dostatok bielkovín. A svaly sú v tele dôležité pre chudnutie. Prečo? Keď si predstavíte tkanivá v tele, najviac objemu tvoria práve svaly a tiež tuk. Samozrejme, u každého z nás v inom pomere. Svaly na rozdiel od tuku nielen dokážu aktívne a vedome (aj nevedome) pohybovať s naším telom, ale zároveň spotrebovávajú energiu už len svojou existenciou.
To zjednodušene znamená, že ak si vybudujete a udržíte väčšie množstvo svalov, pomôže vám to pri chudnutí k výsledkom s väčším príjmom jedla (a kalórií) oproti tým, ktorí majú svalov málo alebo ich (bohužiaľ) pri nesprávne nastavenom procese chudnutia postupne strácajú. To vlastne spôsobí postupne nižšiu potrebu prijatej energie. Zjednodušene – čím viac svalov máte, tým viac môžete jesť.
Okrem toho vám poďakujú vaše kĺby. Silový tréning robený správnou technikou má oproti klasickým variantom bežného „kardia” niekoľko výhod:
- Vďaka rôznym cvikom, rozsahom pohybu, štýlom tréningov a ďalším aspektom môže byť kompletne zostavený pre daného jednotlivca bez rizík zranenia.
- Je pestrý! Človek môže robiť stále rovnaké základné pohyby, ale v najrôznejších variantoch.
- Je skvelo merateľný, nielen vďaka číslam na činkách. :-) Vďaka tomu sa každý môže cítiť lepšie a zdvihnúť si sebavedomie.
Silový tréning od Anet na doma
Ako príklad som pre vás zostavila silový tréning, ktorý si zvládnete zacvičiť aj doma v obývačke. Cvičenie opakujte v troch až štyroch sériách.
Maco tepy: Podsadená panva, hlava v predĺžení chrbtice. Tlačte rukami do podložky, aby vám neprepadli lopatky (preto má Romča v hornej pozícii malý hrbík). Potom len ťuknite na koleno a pomaly sa vracajte späť do pozície „maco“. Vždy 5 kmitov na každú stranu.
„Mŕtvy chrobák“ s gumou: Položte si pod hlavu joga blok (alebo niečo podobné), aby ste udržali krásne podsadenú panvu a neodchýlili spodný chrbát od zeme. Rukami tlačte gumu od seba. Veľký nádych na začiatku, výdych až keď je noha späť – tým krásne postrážite spodný chrbát. Vždy 5 kmitov na každú nohu.
Plank na kolenách: Tlačte do kolien, hlava je v predĺžení chrbtice. Do kolien tlačte, čo najviac sa dá, asi 15 – 20 sekúnd na každú stranu.
Zadok – hipthrust alebo s loptou: Brada je stále pritlačená na hrudník, pohyb ide od hrudníka dole a nakoniec zdvihnete zadok. Ale pozor, hrudník sa nehýbe! Ak používate gymnastickú loptu (tak, že ju vložíte medzi kolená), tlačte do nej čo najviac kolenami k sebe. Opakujte 20x.
Mostík: Podložte hlavu rovnako ako pri cviku s gumou. Opäť vám to pomôže udržať spodný chrbát v správnej pozícii. Potom iba zdvíhajte zadok. Ak je to pre vás veľmi ľahké, môžete cvik urobiť náročnejší pomocou gumy alebo umiestnením nôh do vyššej pozície. Opakujte 20x.
RFESS mŕtvy ťah a drep: Hlava je stále v predĺžení chrbtice, v hornej pozícii máte podsadenú panvu, ľahký náklon dopredu a pevný stred tela. Prvý je mŕtvy ťah, kde si pomôžete rukami na stehne, ohyb je v bedrách – pokrčíte koleno a natiahnete hamstring (je to pohyb, akoby ste zadkom chceli zatvoriť dvere), potom z tejto pozície idete dole do drepu a zase nahor. Na každú stranu 10 drepov.
Strava a pohyb idú ruka v ruke
PITNÝ REŽIM
- Dostatočný prísun tekutín a hlavne sa pri pití vyhnúť zbytočným kalóriám. Ak je pre vás ťažké piť vodu, verte, že aj ovocie ju osladí perfektne! Môžete použiť čerstvé aj lyofilizované alebo pite nesladené čaje.
- Keď oslavujeme a chcem si dopriať koktail, vyhýbam sa tým s presladenými limonádami. Môže to byť napríklad vodka, sóda a veľa limetiek alebo jahodový gin s tonikom bez cukru a množstvom čerstvých jahôd.
STRAVA
- Dostatok bielkovín. Sú dôležité – podporujú rast svalov a hlavne vás zasýtia. Veľa mojich klientok rieši častý hlad a práve nedostatok bielkovín býva najčastejšou príčinou.
- Ku každému jedlu zaraďte dostatok zeleniny.
- Jedlo si plánujte a pripravujte vopred. Vďaka tomu potom v rýchlosti nesiahnete po niečom nekvalitnom.
Nebudem vám tu hovoriť, že je to jednoduché, pretože sú dni, kedy sa ani mne nechce a je naozaj ťažké sa do cvičenia donútiť. Je ale dôležité brať pohyb ako súčasť života a uvidíte sami, že po nejakom čase sa už nebudete musieť vôbec nútiť. Ja už cvičenie beriem ako životný štýl a viem, že aj keď sa mi práve veľmi nechce, po cvičení sa budem cítiť skvelo.
A za ten pocit to určite stojí. Chce to vytrvať a keď uvidíte prvé výsledky, zistíte, že vás to baví o to viac. Ja som vďaka cvičeniu s Anet zaznamenala hlavne posilnenie rúk, stehien a zadku a úbytok tuku v oblasti brucha.
