Práve čítate

Postavte sa na hlavu! Návod a užitočné tipy, ako sa naučiť stojku

2697  
Zdieľať: 

Postavte sa na hlavu! Návod a užitočné tipy, ako sa naučiť stojku

So stojkami sa roztrhlo vrece. Niekoľko mojich kamarátok a klientok sa mi začiatkom roku zverilo, že stojka na rukách alebo na hlave je ich predsavzatím na tento rok. Niet sa čomu čudovať. Stojky sú efektné a navyše prinášajú veľa benefitov pre naše zdravie.

28. 5. 2021 4 min. čítania Tereza Bínová
Postavte sa na hlavu! Návod a užitočné tipy, ako sa naučiť stojku

Tréning stojok je zábavný, nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie ani priestory, môžete ich trénovať doma aj vonku, sami aj s priateľmi. Progres je dobre vidieť a prvé úspechy sa dostavia za krátko.

Medzi najčastejšie uvádzané benefity patrí stimulácia kardiovaskulárneho a lymfatického systému, zvýšenie kapacity pľúc, posilnenie hornej polovice tela, zlepšenie trávenia, upokojenie mysle a zníženie stresu a úzkosti. Vďaka pravidelnému tréningu stojok sa naučíte lepšie vnímať a koordinovať svoje telo.

Čo sa hodí vedieť, kým začnete a ako získať balans?

Určite nemusíte byť skúsený gymnasta. Ak cvičíte pravidelne a šport vám nie je cudzí, nemáte sa čoho báť.

Stojka na hlave vyžaduje iba základnú flexibilitu a mobilitu, a tiež trochu sily hlavne v hornej polovici tela. Ak sa bojíte, začnite s tréningom chrbtom k stene, ktorá vás ochráni proti prepadnutiu. Aj keď robíte stojku na hlave, stále majte na mysli, že hlava je iba jeden z oporných bodov základne a nenechávajte všetku váhu priamo na nej.

Základné pravidlo: balans nehľadáme, balans vytvárame! Predstavu, že balans v stojke hľadáte pomocou nôh, ktoré sa vo vzduchu snažia naraziť na správne miesto, kde vám “to bude držať”, nahraďte myšlienkou o vytváraní balansu. Ten vytvárame od stabilnej základne na predlaktí a hlave, nad ktorou do zvislej osi vytiahneme ostatné časti tela – hrudník, trup, panvu a nohy. Vďaka pevným základom dostanete balans pod kontrolu.

Ideme na to! Na začiatok sa rozcvičíme

Najskôr si zahrejte všetky partie, ktoré budete potrebovať. Odporúčam napríklad tieto cviky:

  1. Krúženie hlavou (odporúčané opakovanie: 2x na každú stranu)
  2. Krúženie v ramenách (odporúčané opakovanie: 4x na každú stranu)
  3. Krúženie v lakťoch (odporúčané opakovanie: 4x na každú stranu)
  4. Drepy (odporúčané opakovanie: 2×10)
  5. Krúženie bokmi v polohe mačky, teda postoj na štyroch (odporúčané opakovanie: 4x na každú stranu)

Pokračujeme aktivačnými a preťahovacími cvikmi

Po rozohriatí zaraďte aktivačné a preťahovacie cviky, vďaka ktorým pred balansovaním prebudíte potrebné svaly a uvedomíte si pozíciu jednotlivých častí tela voči sebe.

1. Aktivácia stredu tela

Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými do stropu, s výdychom spusťte hrudník dole do podložky a dole smerom k bedrám tak, aby vám spodné rebrá netrčali z tela von, uvoľnite krk a ramená. Napriamte sa v bedrách a jemne zatlačte krížovou kosťou do podložky.

Kontrolou správneho nastavenia je pre vás pocit, kedy cítite oblasť krížov, hrudník a temeno hlavy o trochu viac zatlačené do podložky ako bedrá a krk.

Nadýchnite sa, oprite sa o kríže a pomaly, izolovane vyneste pokrčené nohy smerom k stropu, ale bez toho, aby sa tento pohyb nejako prejavil na trupe. Sústreďte pozornosť viac na kontrolu trupu ako na pohyb nôh. Predýchajte a s ďalším výdychom spusťte nohy do podložky. Opakujte 8x.

Využite túto polohu na zapamätanie správneho nastavenia panvy, hrudníka a hlavy v osi a k tréningu izolovaného pohybu končatín voči trupu.

2. Posilnenie rúk

Kľaknite si na štyri s oporou o celé predlaktia, kedy lakte sú pod ramenami, kolená pod bedrami a chodidlá sa ľahko zbiehajú k sebe. Vyrovnajte chrbát. Zatlačte dlaňami, predlaktím a prstami na nohách do podložky, roztiahnite ramená do šírky a vytiahnite sa za hlavou. Udržujte tlak a skúste vyniesť kolená centimeter od podložky. Predýchajte a položte. Opakujte 8x.

Pretiahnutie nôh

jak se naučit stojku

Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku. Opäť udržujte tlak aj nastavenie trupu a pomaly vyneste zadok tak vysoko, že ucítite pretiahnutie na zadnej strane nôh. Predýchajte. Opakujte 4x.

Pretiahnutie vrchnej časti tela

Východisková pozícia je opäť rovnaká. Udržujete tlak aj pozíciu trupu, ale tentokrát zacúvajte bedrami smerom k pätám a položte si čelo na zem. Pretiahnutie ucítite okolo hrudníka a podpazušia. Opakujte 4x.

Stoj na hlave krok za krokom

Keď sa cítite dostatočne zahriatí, je na čase obrátiť sa hlavou dole. Ak so stojkami začínate, presuňte sa k stene.

jak se naučit stojku

Zo svojich predlaktí vytvorte trojuholník. Lakte na šírku ramien, prsty môžete prepliesť. Uvedomte si oporu o lakte aj dlane a zatlačte s nimi do podložky.

Medzi dlane vložte hlavu tak, aby v kontakte so zemou bola vrchná časť hlavy, nie čelo. Znovu si obnovte oporu o lakte a dlane.

jak se naučit stojku

Oprite sa do prstov na chodidlách a vyneste kolená od podložky, nezabúdajte držať stabilnú základňu.

jak se naučit stojku

Malými krôčikmi smerom k telu začnite vynášať trup a panvu do osi nad hlavu.

Rozbaliť

Zbaliť

Keď sa dostanete čo najbližšie, pokrčte jedno koleno tak, že stehno pritlačíte čo najviac k bruchu. Opravte si oporu o lakte, dlane a hlavu. Skúste vzpriamiť trup a hrudník. Vnímajte, že sa vám ťažisko spolu s panvou posunulo smerom vzad nad hlavu.

Rozbaliť

Zbaliť

Keď už sa v predchádzajúcej fáze cítite pohodlne, pokračujte s druhou nohou. Je dôležité neustále strážiť základňu tlakom predlaktia proti zemi a uvoľnenie nôh od zeme spraviť bez vykopnutia.

Keď ste sa dostali až sem, máte vyhrané. Zatlačte predlaktím ešte viac do podložky, spevnite sa v celom trupe a spomeňte si na izolovaný pohyb nôh voči trupu. Pomaly kontrolovane napnite nohy nahor, v posledne fáze jemne aktivujte svaly zadku.

jak se naučit stojku

Zo stojky sa najlepšie vrátite sklopením jednej nohy smerom k zemi.

Ciest, ako sa do stojky dostať, je tisíc a jedna. Keď si stojku na hlave osvojíte, otvoria sa vám ďalšie dvere – tréning variácií, nových nástupov, stojok na predlaktí či rukách. Čoskoro zistíte, že stojky sú nikdy nekončiaca zábava. Na záver pre vás mám pár fotiek toho, ako sa so stojkami hrám ja. Myslite ale na to, že mám už za sebou dlhoročnú prax, tak sa nenechajte odradiť, keď to zo začiatku pôjde pomaly.

jak se naučit stojku

Ak sa vám článok páčil, mohlo by vás tiež zaujímať
ďalšie články