Kruh je pre mňa cvičebná pomôcka, ktorú som dlhý čas prehliadala. Potom som ho vyskúšala a zamilovala sa azda hneď pri prvom cvičení. Páči sa mi jeho univerzálne využitie. V niektorých cvikoch ním nahradíte odporové gumy, overbally alebo gymnastickú loptu. Aj keď na ne nedám dopustiť, kruh je príjemnou obmenou. Ak radi cvičíte s vlastnou váhou, verím, že táto obruč prinesie do vášho tréningu veľa novej inšpirácie. Navyše je naozaj ľahký a skladný, takže si ho môžete zobrať všade so sebou.
Kruhu na pilates sa niekedy tiež hovorí „magic wheel“. Je to malá pružná obruč s dvomi úchytmi na vnútornej aj vonkajšej strane, a tak ju môžete pri cvičení stláčať rukami alebo nohami. Vďaka tomu vytvoríte vyššiu záťaž pri cvičení, alebo si naopak niektoré cviky trochu uľahčíte. Ja s kruhom necvičím len pilates, ale využívam ho v celom rade cvikov zameraných azda na všetky partie. Môžete sa s ním preťahovať, posilňovať alebo si okoreniť jogové asány.
Posilnenie nôh
Kruh využívam pri cvičení drepov, výpadov a ďalších bežných posilňovacích cvikov na nohy. Pri niektorých ho môžete stlačiť medzi kolenami, v iných zase medzi dlaňami. Nezabúdajte pravidelne dýchať. Opakovania si nastavte podobne ako pri vašom bežnom tréningu. Ak sa rozhodnete zacvičiť si všetky nasledujúce cviky naraz, odporúčam 8 – 10 opakovaní v 2 – 5 sériách.
Začnite v stoji s kruhom medzi kolenami. Uistite sa, že kruh zvierate pevne a rovnomerne oboma nohami a začnite drepovať. Myslite na štvorbodovú oporu o chodidlá, pohyb robte v kolenách a bedrách, neprehýbajte sa v chrbte a hlavu držte v predĺžení chrbtice.
Postavte sa a kruh stlačte medzi dlaňami pred telom. Preneste váhu na pravú nohu a ľavou zakročte do výpadu vzad, vráťte sa späť a vystriedajte nohy. Strážte si vzpriamenú chrbticu. Predné chodidlo by malo byť v štvorbodovej opore a koleno v osi s členkom, takže nevybočuje dovnútra ani von. Krok voľnou nohou vzad robte kontrolovane, došľap vzad robte na šírku bokov.
Kruh stlačte medzi dlaňami pred telom, postavte sa s nohami rozkročenými doširoka, stehná v bedrách vytočte do vonkajšej rotácie a do rovnakého uhla otočte aj chodidlá. Robte sumo drep tak, že budete kolená postupne krčiť a rozťahovať do strán, panvu nevystrkujte vzad. Váš trup a panva by mali zostať vo vertikálnej pozícii.
V ľahu na chrbte si nastavte kruh medzi kolená. Odtlačením od chodidiel zahájte zdvíhanie panvy a následne aj trupu nad podložku. Pohyb by sa mal diať v bedrách, panva a hrudník zostávajú v celom rozsahu cviku natočené na seba bez prehnutia v chrbte. Ak si nie ste istí, či cvičíte správne a chceli by ste viac tipov, tento cvik som podrobne rozoberala v článku „Ako správne cvičiť mostík„.
Posilnenie stredu tela
Naučiť sa správne aktivovať stred tela je základným stavebným kameňom skoro všetkých cvikov a pohybov. Aj keď sa cviky väčšinou zdajú na prvý pohľad ľahké, urobiť ich naozaj správne už také jednoduché nie je. Ak si nie ste istí, odporúčam nájsť si na začiatok trénera, ktorý vás pri cvičení opraví a navedie. Pri týchto cvikoch je úplne kľúčové bránicové dýchanie spolu s tým, že vytvoríte a udržíte správnu oporu – v našom prípade o kríže, hrudník a hlavu. Cvičte v 4 – 8 opakovaniach po 2 – 3 sériách.
Ľahnite sa na chrbát a kruh stlačte medzi kolenami. S rovnomernou oporou o kríže, hrudník a hlavu zdvihnite kolená. Priťahujte a odťahujte nohy od trupu tak, aby sa vaše predkolenia pohybovali v stále rovnakej výške vodorovne so zemou. Pravidelne dýchajte.
V ľahu na chrbte s oporou v krížoch, hrudníku a hlave zdvihnite pravú nohu pokrčenú v kolene a v bedrách mierne vyrotovanú von. Kruh stláčajte medzi pravým kolenom a pravou dlaňou, niekoľkokrát predýchnite. Potom kruh uchopte do druhej ruky a začnite vytvárať tlak medzi ľavou dlaňou a pravým kolenom. Niekoľkokrát sa v pozícii zhlboka nadýchnite. Uvoľnite a vystriedajte strany.
Posilnenie svalov na rukách a chrbte
Pri týchto cvikoch si strážte hlavne to, aby ste sa neprehýbali v chrbte pri zdvíhaní rúk nad hlavu. Postavte sa vzpriamene s mierne pokrčenými kolenami. Opakujte 8 – 10x v 2 – 3 sériách.
Vo vzpriamenom postoji stlačte kruh medzi dlaňami tak, aby sa vám ramená stočili do vonkajšej rotácie. Postupne ruky vynášajte nahor nad hlavu a vyťahujte sa za kruhom do diaľky. Strážte si, aby ste sa pri zdvíhaní rúk nezačali prehýbať v chrbte.
Postavte sa čelom k stene. Kruh umiestnite medzi posledné rebrá a stenu, tak by vám mal pomáhať držať hrudník zatvorený a bez prehýbania v chrbte. Hlavu strážte v predĺžení chrbtice. Prepnuté ruky zdvihnite nad hlavu a vytiahnite sa za nimi do diaľky, potom ich spusťte do rozpaženia, otočte do vnútornej rotácie a pokračujte v pohybe smerom za chrbát, kde paže pokrčte v lakťoch. Vracajte sa rovnakou cestou naspäť.
Preťahovacie cviky
Pri týchto cvikoch je dôležité poriadne zhlboka dýchať. Snažte sa uvoľniť preťahované časti tela, strážte správne prevedenie cviku. Chcete cítiť pretiahnutie a uvoľnenie, žiadnu pichľavú bolesť. Cvičiť môžete samostatne alebo v rámci cool down fázy vášho tréningu.
V ľahu na chrbte s oporou v krížoch, hrudníku a hlave zdvihnite pravú nohu. Chodidlo zaháknite dovnútra kruhu a pomocou oboch paží nohu opatrne priťahujte k telu. Strážte si, aby vám panva zostala opretá o podložku a bez úklonu do strany. Priťahovanú nohu v bedrách otáčajte do vonkajšej rotácie, kedy sa koleno a prsty pozerajú von, päta dovnútra.
V pozícii mačky predsuňte dlane po podložke smerom vpred, dlane otočte malíčkovými hranami do podložky a vložte medzi ne kruh. Trupom zacúvajte za panvou vzad tak, aby sa vám otvoril uhol v ramenách, ako keď sa ruky zdvíhajú nad hlavu. Čelo položte na podložku. V chrbte sa neprehýbajte. Vyťahujte sa za rukami do diaľky, jemne tlačte malíčkovými hranami do zeme a zároveň dlaňami proti kruhu. Podržte aspoň 6 – 8 nádychov. Pretiahnutie chcete cítiť hlavne na vonkajšej strane v podpazuší. Potom ruky pokrčte v lakťoch tak, aby vaše dlane zvierajúce kruh smerovali k stropu. Opäť zhlboka vydýchnite.
Ak cvičíte jogu, som si istá, že v tejto sekcii si sami vymyslíte veľa ďalších možností. Predstavte si váš obľúbený jogový prechod a skúste do neho zakomponovať kruh. Ako príklad uvádzam prechod z pozície mačky do pozície psa s hlavou dole.
Čtěte také:
Novinka od Tchibo: Kofeínová voda Coffizz
Ochutnajte pramenitú vodu so silou kofeínu odpovedajúcou dvojitému espressu. V dvoch príchutiach v predajniach Tchibo, v širokej sieti supermarketov a na benzínových pumpách.
