Čo to teda ten kľuk je a aké má výhody?
Kľuk je jedným z najkomplexnejších posilňovacích cvikov. Zapoja sa pri ňom predovšetkým svaly hornej polovice tela, teda svaly prsné, ramenné, chrbtové, brušné alebo stehenné… Sami vidíte, že rozsah je široký a označenie komplexný cvik si kľuk určite zaslúži.
Patrí medzi cviky s vlastnou váhou, ktoré mám najradšej – dajú sa totiž cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek. A jedna zaujímavosť: pri klasickom kľuku s oporou o špičky nôh zdvíhame 64 % vlastnej hmotnosti! Keď si v kľuku trochu uľavíme opretím kolien na zem, zdvíhame zhruba 49 % svojej váhy. A ak chceme naopak vyššiu záťaž a tým spomínaných 64 % našej hmotnosti nám nestačí, nohy si podložte. Potom sa môžeme dostať napríklad až k zdvíhaniu 74 % vlastnej váhy! Celkom zaujímavé čísla, čo poviete?
Na prvý pohľad viditeľným benefitom kľukovania sú samozrejme vyrysované svaly. Vo všeobecnej rovine kľuk trénuje silu, silovú vytrvalosť a prácu s váhou vlastného tela. Okrem toho má pri správnom cvičení aj plusy zdravotného charakteru – pomáha vypracovať napríklad stabilitu lopatky alebo ramenného kĺbu.
A ako sa teda oprieť do kľuku?
Ak s kľukovaním začíname, nevrhneme sa hneď na podložku, ale začneme robiť kľuky o stenu. Z nich sa postupným znižovaním a zmenšovaním uhla smerom k zemi ku klasickému kľuku dostaneme. Dôležité je, aby sme sa postupne naučili správny pohybový vzorec kľuku, k tomu ešte vydržať a trochu zosilnieť.
Kľuk o stenu
Postavíme sa oproti stene na vzdialenost zhruba dvoch chodidiel. Malo by nám to vyjsť tak, že pri natiahnutí rúk dočiahneme na stenu. Natiahnuté ruky máme na úrovni očí a roztiahnuté na šírku ramien. S nádychom pokrčíme lakte – tie by mali s telom tvoriť uhol zhruba 45 – 60 stupňov. S výdychom ruky napneme.
- Aby bola chrbtica celá v osi, a to až po hlavu, ktorú nezakláňame ani nepredkláňame.
- Aby sme nevyťahovali ramená k ušiam.
- Aby sme udržali lopatky od seba a nesťahovali ich k sebe.
- Aby sme sa neprelomili v bedrách (to dosiahneme tak, že budeme držať aktívny stred tela).
Keď si týmto tréningom osvojíme základný pohyb kľuku a podarí sa nám udržať vyššie uvedené, môžeme zmenšiť uhol a ako ďalší level skúsiť kľuky o stôl alebo inú vyvýšenú oporu.
Kľuk o stôl
Pokračujeme v kľukovej krasojazde! Postavíme sa k stolu a o jeho okraj oprieme ruky na šírku ramien. Pomaly ustupujeme nohami dozadu tak, aby telo skončilo v osi (členky, kolená, panvu a hlavu spája pomyselná linka). S nádychom ideme do nám už známeho pohybu, a síce pokrčeniu lakťov k telu. S výdychom sa od stola odtlačíme a napneme ruky v lakťoch.
Strážime si:
- Aby bola chrbtica celá v osi, a to až po hlavu, ktorú nezakláňame ani nepredkláňame.
- Aby sme nevyťahovali ramená k ušiam.
- Aby sme udržali lopatky od seba a nesťahovali ich k sebe.
- Aby sme sa neprelomili v bedrách (to dosiahneme tak, že budeme držať aktívny stred tela).
Kľuk s oporou kolien alebo dámsky kľuk
Cez prípravné pozície sa dostávame na podložku! Položíme kolená a špičky na cvičiacu podložku, o prsty na nohách sa zaprieme. Dlane sú pod ramenami, prsty necháme prirodzene roztiahnuté a smerom vpred (až na palec, ten mieri k hrudníku). S nádychom znížime telo nad zem, lakte sa dostanú do uhla zhruba 45 – 60 stupňov od tela. S výdychom sa aktívne odtlačíme od dlaní, využijeme aj oporu kolien a špičiek, a ruky napneme.
Časté chyby alebo čo si postrážiť:
- Skontrolujeme, že hlava nie je zaklonená (pozeráme pred seba) ani predklonená (pozeráme na kolená). Hlava je vždy v predĺžení chrbtice, čo môžeme dosiahnuť tým, že budeme sledovať priestor medzi dlaňami.
- Ramená vytiahnuté k ušiam stiahneme dole smerom k panve.
- Lopatky netrčia k sebe, ale naopak, sú na chrbte ploché a roztiahnuté od seba. Môžeme si predstaviť, že ich tlačíme smerom k hrudníku a ľahko dole.
- Chrbtica je v osi, ale držíme jej prirodzené zakrivenie. To znamená, že panvu nebudeme podsadzovať ani vysadzovať, ale necháme ju v neutrálnom postavení. Musíme ale samozrejme udržať aktívny stred tela, aby sme sa v spodnej časti chrbta, teda v bedrách, príliš neprelomili.
- Chodidlá nedvíhame, ale špičky naopak zostávajú po celý čas na podložke s aktívnymi členkami.
Klasický kľuk
A je to tu! Naozajstný kľuk v tej najklasickejšej podobe! Východiskovou polohou kľuku je vzpor. Pri štandardnom kľuku sú dlane umiestnené zhruba pod ramenami, prsty sú roztiahnuté do vejára (s výnimkou palca) a jemne sa nimi odtláčame od zeme. Hlava je v predĺžení chrbtice, ramená stiahnuté od uší, lopatky ploché a roztiahnuté do strán, chrbát je vo vodorovnej pozícii so zemou. Udržiavame prirodzené zakrivenie chrbtice a vďaka aktívnemu stredu tela nedochádza k prehnanému prehnutiu v bedrách. Nohy jsou roznožené na šírku panvy.
Plynulým nádychom začneme pohyb nadol pokrčením rúk v lakťoch. Zastavíme sa niekoľko centimetrov nad zemou (ak je to náročné, skončíme v krajnej pozícii, kde sa cítime stabilný). Lakte sa v dolnej pozícii dostávajú do uhla cca 45–60 stupňov od tela (ale existuje celý rad variantov, kedy lakte napríklad úplne kopírujú telo). S výdychom začneme návrat do východiskovej pozície, vedome zapojíme stred tela, čím predídeme prehnutiu v bedrách. Dostaneme sa do pozície natiahnutých rúk, ale pozor, aby sme lakte neprepli príliš a nedošlo tak k ich zamknutiu.
Tak kľukovaniu zdar!
Ak sa ku kľukovaniu odhodlávate, dúfam, že vám tento článok bude dobrým návodom a inšpiráciou. Ako už som písala, nikam sa neponáhľajte, ale začnite pekne postupne. Je naozaj dôležité najskôr si osvojiť správny pohybový vzorec. A aj keď kľuky slúžia v rámci push-up testu ako rýchly ukazovateľ silovej vytrvalosti, vy sa s nikým neporovnávajte. Každé telo je iné a určite je lepšie urobiť 10 kľukov o stenu so zapojením správnych svalov a minimom chýb, ako sa strhať a ničiť si chrbát pri kľuku klasickom.
Doprajte si vianočnú relaxáciu
Užite si čas, keď nič nemusíte. Čerpajte energiu a pohodu v mäkučkej domácej bielizni, s obliečkami a nadupanými wellness pomocníkmi.
