Kľuk pri zábradlí
Začnem jedným z najkomplexnejších posilňovacích cvikov vôbec – kľukom. Vybrala som si jednoduchšiu, povedzme prípravnú pozíciu pre klasický kľuk na podložke, a to kľuk s oporou v podobe zábradlia.
Postavíme sa k zábradliu a o jeho okraj oprieme ruky na šírku ramien. Pomaly ustupujeme nohami dozadu tak, aby telo skončilo v osi (členky, kolená, panvu, hlavu spája pomyselná linka). S nádychom pokrčíme lakte k telu (tie by mali s telom zvierať uhol zhruba 45-60 stupňov), s výdychom sa od zábradlia odtlačíme a napneme ruky v lakťoch. S ďalším nádychom opakujeme pohyb nadol.
Plank pri zábradlí s ťukaním do ramien
Pri zábradlí ešte chvíľku zostanem. Východisková pozícia bude rovnaká ako pri kľuku. Postavíme sa teda k zábradliu, o ktoré si oprieme ruky na šírku ramien. Nohami ustúpime dozadu tak, aby telo zostalo vo vyššie popísanej osi. Stiahneme ramená nadol od uší a rukami sa stále mierne od zábradlia odtláčame. S výdychom zdvihneme pravú ruku a dlaňou ťukneme do ľavého ramena. S nádychom ruku vrátime. S ďalším výdychom opakujeme s druhou rukou.
Unožovanie pri zábradlí
Postavíme sa čelom k zábradliu a jednou rukou sa ho pridržíme. Váhu máme na jednej nohe, pekne rozloženú po celom chodidle. Vytiahneme sa od pásu. Druhú nohu začneme s výdychom unožovať (pohyb nohy od tela do strany), s nádychom nohu vrátime.
Stolička s tlakmi do stehien
Na ďalší cvik nám ako cvičebná pomôcka poslúži strom. Postavíme sa na vzdialenosť zhruba dvoch chodidiel od stromu a pokrčíme nohy do podrepu. O kmeň oprieme chrbát a postrážime si, aby sa nám kolená nedostali pred špičky. Vytiahneme sa od pásu. S nádychom ruky vzpažíme (dáme nad hlavu), s výdychom ruky presunieme na stehná a zatlačíme ako dlaňami proti stehnám, tak stehnami proti dlaniam. S nádychom uvoľníme a opäť vzpažíme.
Stolička so zdvíhaním chodidiel od zeme
Začíname v rovnakej pozícii ako pri predchádzajúcom cviku, teda zostávame s pokrčenými nohami opreté chrbtom o strom. Ruky dáme do pozície svietnika, tj. rozpažíme ich a pokrčíme v lakťoch. S výdychom odlepíme päty od zeme a zároveň ruky v pozícii svietnika predpažíme (predlaktia sa nám dostávajú k sebe). S nádychom vrátime ruky naspäť a päty položíme na zem. S ďalším výdychom pokračujeme znova.
Tricepsové kľuky o lavičku
Presúvame sa na lavičku. Posadíme sa a oprieme sa dlaňami o okraj lavičky. Pomaly zosunieme zadok dole z lavičky. Ruky necháme natiahnuté, stiahneme ramená nadol od uší a telo držíme v osi. S nádychom pokrčíme ruky v lakťoch, s výdychom ruky opäť napneme.
Bočný plank
Oprieme sa ľavou rukou o operadlo lavičky, ruku necháme natiahnutú. Telom ustúpime od lavičky ďalej tak, aby sme vytvorili diagonálu, telo je spevnené a v osi (hlava, panva, členky). Pripravíme si pravú ruku a nohu. S výdychom sa pokúsime dostať lakeť pravej ruky a koleno pravej nohy vedľa tela k sebe. S nádychom sa opäť natiahneme do východiskovej pozície bočného planku.
Zdvíhanie kolena s tlakmi do lavičky
Sadneme si na kraj lavičky, vytiahneme sa od pásu a ruky položíme pozdĺž tela. Nohy máme pokrčené pred telom, v podkolení je zhruba pravý uhol. S výdychom zdvihneme jednu nohu a zároveň zatlačíme oboma dlaňami do lavičky. Pokúsime sa ustrážiť si rovný chrbát. S nádychom uvoľníme tlak dlaní a vrátime nohu na zem. S ďalším výdychom akciu opakujeme od druhej nohy.
Rotácia
Zostávame sedieť na lavičke, nohy posunieme dopredu, ľahko roznožíme, ruky rozpažíme. Vytiahneme sa od pásu a jemne sa zakloníme (udržíme ale rovný chrbát). S výdychom máličko vyrotujeme hornú polovicu tela a snažíme sa priblížiť protiľahlú ruku a nohu pred telom čo najviac k sebe. S nádychom sa vrátime do pôvodnej polohy.
Výpony na schodoch
Schody sú posilkou samé o sebe. Okrem jednoduchého vybiehania sa na nich dá vymyslieť aj veľa ďalších cvikov. Napríklad výpony, ktoré preveria vaše lýtka. A zároveň krásne zmobilizujú členky. Postavíme sa na kraj schodu tak, aby polovica až 2/3 chodidla boli vo vzduchu. S výdychom pôjdeme na špičky, s nádychom necháme päty klesnúť dole.
Koleno k telu
Postavíme sa jednou nohou na schod, druhú necháme voľne vo vzduchu. Máme aktívne celé telo, pretože musíme udržať rovnováhu. S výdychom pritiahneme koleno voľnej nohy k telu. S nádychom nohu vrátime.
Dúfam, že vám uvedené cviky budú dobrou inšpiráciou. Cvičiť sa dá naozaj skoro všade a aby ste sa cítili dobre, nie je nutné tráviť hodiny v posilňovni. Zámerne som vybrala rozmanité miesta, aby ste si cvičením mohli skrátiť dlhú chvíľu napríklad pri čakaní na deti pred školou, medzi stretnutiami alebo počas prechádzky so psíkom. Nech sa vám pekne cvičí!
Pre zdravé telo a pokojnú myseľ
Zvoľte si svoj športový štýl s pohodlnými kúskami z novej športovej kolekcie.
