Skákanie cez švihadlo aktuálne zažíva celosvetový boom – pod heslom „jump rope“ nájdete na internete a sociálnych sieťach nekonečne veľa rôznych videí s hopsajúcimi nadšencami. Skákať môže ktokoľvek a kdekoľvek. Na veku nezáleží, takže pokojne opäť môžete začať v tridsiatke, tridsaťpäťke… Na chodbe, v parku alebo napríklad na dovolenke – švihadlo sa zmestí aj do príručnej batožiny.
Skákanie cez švihadlo už dávno nie je detská záležitosť. Podobne ako napríklad pri behu alebo joge, aj okolo švihania sa vytvárajú komunity, ktoré sa navzájom podporujú.
Aj ja som znova podľahla švihadlu. Aby som ale vydržala a nevzdala to už pri prvom švihnutí, potrebovala som si pripomenúť pár základných pravidiel. Vďaka nim sa k športu stále vraciam a zapojila som ho do kardio tréningu. Ďalšou motiváciou je samozrejme aj sledovanie už spomínaných videí – vyzerá to totižto dosť ľahko a hlavne úplne skvelo, aj keď ja si ako ladná laň zatiaľ nepripadám, ale túto prípravu neplánujem uponáhľať.
Tisíce rokov skákania
Záznamy o používaní švihadla pochádzajú zo starovekého Egypta a Grécka. Ani Ázia nezostala pozadu – japonská armáda používala skákanie cez švihadlo na zlepšenie kondície vojakov už pred dvoma tisíckami rokov. Ďalšie písomné zmienky pochádzajú zo 17. storočia z Číny a hovoria o tom, že skákanie sa spájalo s oslavami Čínskeho Nového roka. U susedov v Česku sa cvičenie so švihadlom objavilo až v roku 1907 v ukážke sokolského žiactva. Veľkého uznania sa náčinie dočkalo v bývalom Československu, teda aj u nás, v roku 1965 pri tretej spartakiáde, kedy učňovský dorast predviedol pôsobivé vystúpenie v desaťtisícovom celku. Dnes sa pri skákaní vytvárajú osobné, klubové aj svetové rekordy a je to samostatný šport aj významný doplnok v rámci tréningu.
Sedem dôvodov, prečo už zase skáčem cez švihadlo
- Znížim riziko srdcových chorôb: Skákanie cez švihadlo zvyšuje tepovú frekvenciu a zlepšuje obehový systém.
- Spálim tuky: Táto aktivita je veľmi efektívna pri spaľovaní kalórií. Počas jednej hodiny intenzívneho skákania môžete spáliť až 700–1000 kalórií, čo je viac ako pri behu alebo cyklistice.
- Zlepší sa mi koordinácia a rovnováha: Pravidelné skákanie cez švihadlo zlepšuje koordináciu, rýchlosť reakcie a rovnováhu, čo je prospešné nielen pre športovcov, ale aj pre každodenné činnosti.
- Posilním svaly: Skákanie cez švihadlo zapája svaly dolných končatín, brušné svaly aj ramená. To pripsieva k celkovému posilneniu tela a zlepšeniu svalovej vytrvalosti.
- Budem šťastnejšia – trúfam si povedať, že už som: Fyzická aktivita, ako je skákanie cez švihadlo, uvoľňuje hormóny šťastia endorfíny, ktoré pomáhajú znižovať stres a zlepšovať náladu.
- Cvičím si, kde chcem: Švihadlo nič neváži, zmotám si ho do batoha a môžem vyraziť von. A tento rok si ho pribalím aj na dovolenku (špeciálne na all-inclusive je to viac ako žiaduce).
- Je to relatívne lacná záležitosť: Nie je potrebné žiadne drahé vybavenie, stačí mi švihadlo a tenisky.
Kým začnete skákať
Ak sa ku skákaniu vraciate po rokoch ako ja, možno oceníte pár tipov, ktoré vám pohyb spríjemnia. Dlhovlásky by si mali stiahnuť vlasy do gumičky alebo skryť pod šiltovku. Síce sa možno dočítate, že je skvelé skákať naboso na pláži, ale začiatočníci by sa tomuto zážitku mali vyhnúť. Aspoň dovtedy, kým poriadne spevnia svaly okolo členkov a získajú istotu. Každý sa totiž skôr alebo neskôr švihne do nôh.
Skákanie nie je zdravé krátko po pôrode – začnite skákať až po spevnení panvového dna. V prípade cisárskeho rezu alebo komplikovanejšieho pôrodu sa o jeho vhodnosti radšej poraďte s fyzioterapeutom.
Tipy pre začiatočníka
Nie je švihadlo ako švihadlo. Správny výber rozhodne o tom, či pri skákaní zostanete, alebo s odporom švihadlo zahodíte. Kúpiť si môžete lankové a korálkové švihadlo. „Lankové je rýchlejšie, perfektne sa na ňom skáču vytrvalostné tréningy so základnými technikami. Naopak korálkové švihadlá sú pomalšie a vhodné na triky,“ vysvetľuje Lucia Araujo, ktorá sa skákaniu venuje viac ako dva roky a na Instagrame k nemu natáča videá ako flowments_by_lucia. Podľa jej skúseností sa oplatí investovať do kvalitného švihadla od odborníkov.
- Zahrejte sa: Nikdy nezačínajte skákať bez predchádzajúceho pretiahnutia a zahriatia. Stačí pár minút ako prevencia pred zranením – napríklad beh na mieste alebo krúženie ramenami.
- Pomaly ďalej doskáčete: Neklaďte si vysoké ciele hneď na začiatku. Hrozí, že by ste si boľavým telom pohyb sprotivili. „Pre úplného začiatočníka môže byť ideálnych tisíc preskokov alebo pätnásť minút tréningu, v skákaní je rýchly progres, takže sa začiatočník veľmi rýchlo zlepší,“ uvádza Lucia Araujo.
- Pravidelnosť: Rovnako ako pri hociktorom inom cvičení je kľúčom k úspechu pravidelnosť. Snažte sa skákať aspoň niekoľko minút každý deň alebo niekoľko dní v týždni.
Tip: Preskoky nemusíte počítať. Existujú aplikácie, ktoré to urobia za vás.
Preskákajte sa „škôlkou“ k vyrysovanej postave
Spomínate si na škôlku? Ako deti sme ju skákali na záhrade aj na telocviku a tréningu a dnes sa k nej opäť vraciam. Rozhýbem sa klasickým skokom znožmo a postupne pridávam na tempe aj obtiažnosti skokov, aby som zapojila do tréningu celé telo. Poďte si ju teraz so mnou zopakovať!
Kým sa pustíte do „kardio švihania“, skontrolujte si, či máte dostatočne dlhé švihadlo. To zistíte tak, že sa postavíte na stred švihadla a jeho konce siahajú k vášmu podpazušiu. Počas skákania držte lakte ideálne pri tele a snažte sa so švihadlom pracovať predovšetkým zápästím, brucho majte pevné – neposilňujete iba nohy a zadok, ale aj stred tela.
Každý z uvedených typov skokov skúste vydržať 30 sekúnd až 1 minútu.
-
- Na začiatok preskakujeme švihadlo krok za krokom, noha za nohou, pomaly a postupne zrýchlime, až zistíme čo?. Jedno otočenie švihadla, jeden výskok na mieste.
- Skok znožmo. Najskôr skáčeme s jedným medziskokom, kým znovu dopadne švihadlo na zem, keď chytíme tempo, medziskok uberieme.
- Skáčeme na jednej nohe, druhú máme pokrčenú do výšky. Snažíme sa o čo najviac skokov, potom nohu vystriedame a opakujeme.
- Striedame po jednom skoku nohy – raz na pravej, raz na ľavej.
- Striedavo skáčeme dvakrát na pravej a potom dvakrát na ľavej.
- Striedavo skáčeme trikrát na pravej , trikrát na ľavej, a tak stále do kolečka, kým vládzeme.
- Skáčeme znožmo do strán (raz vpravo, raz vľavo).
- Znožmo skáčeme dopredu a dozadu.
- Vyskáčeme si štvorec – vľavo – vpred – vpravo – vzad.
- Znožmo s čo najviac pokrčenými nohami, zdvíhame kolená čo najviac hore, nech sa potrápi aj bruško.
- A nakoniec dvojšvih pre skokanov s rýchlym švihom v zápästí. Dve otočenia švihadla, jeden výskok na mieste a ste v cieli!
Keď chýba motivácia
Niekedy je najťažšie začať. Skúste si zo skákania spraviť rituál. Nie vždy sa vám bude chcieť hýbať, ale po odcvičení budete radi, že ste prvotnú nechuť prekonali. Navyše, skákanie patrí medzi športy, kde veľmi rýchlo pocítite zlepšenie.
Pri behu alebo cvičení v posilňovni sa mi stávalo, že som zapadla do rutiny, ktorá ma po čase začala nudiť. Skákanie ale nemusí byť nikdy rovnaké. Na internete je množstvo videí a návodov na skákacie zostavy a rôzne triky. „Skákanie cez švihadlo je ako bezodný pohár možností a kombinácií, vďaka ktorým sa posúvate ďalej,“ hodnotí Lucia Araujo.
Ako sa hecnúť
Nie je to ideálne, ale počas skákania môžete sledovať aj obľúbený seriál. Možno vám to zo začiatku pomôže odviesť pozornosť od únavy. Chýba vám motivácia? Vytvorte si playlist s obľúbenými pesničkami. Na začiatok môžete použiť ten od Lucie Araujo: playlist.
Nie vždy si môžeme dovoliť športovať osamote. V takýchto chvíľach je najľahšie to vzdať s tým, že na pohyb nemáte čas ani priestor, napríklad kvôli starostlivosti o rodinu. Ak to vek vašich detí umožňuje, skúste ich zapojiť. A možno sa od nich priučíte aj nejaké triky.
Všetko pre vaše športové leto
Pestrofarebná dámska športová móda na každý obľúbený šport
