Vinníci sú hneď dvaja! Prvým je kyselina mliečna, druhým svalové mikrotraumy. Kyselina mliečna vzniká vo svaloch pri fyzickej aktivite rozkladom glukózy. Bežne je transportovaná do pečene, kde sa opäť premieňa na glukózu. Ak ale príde k nadmernej fyzickej záťaži, vytvorí sa jej viac, čo môže viesť k bolestiam svalov, kŕčom a únave. Ďalším následkom väčšej fyzickej záťaže sú svalové mikrotraumy, teda malé poranenia svalov, ktoré tiež stoja za bolesťou.
Ukážem vám pár zaručených tipov, ako týmto nepríjemným stavom predísť.
Pretiahnite sa nielen pred športom, ale aj pred fyzickou prácou
Pretiahnutie pred pohybovou aktivitou a po nej pomáha predchádzať preťaženiu svalov spojenému s ich bolesťou. Napriek tomu, že je to známa skutočnosť, málokto si ju berie k srdcu a strečing praktizuje. Je to škoda, k mnohým svalových zraneniam by vôbec nedošlo, keby boli svaly na aktivitu pripravené, a po nej dostali zaslúženú odmenu. Je vám asi jasné, že prípravou aj odmenou myslím práve pretiahnutie.
Strečingom svalov predchádzame ich preťaženiu alebo dokonca natrhnutiu. V ideálnom prípade by preto každá fyzická aktivita mala začať pozvoľným zahriatím svalov (stačí napríklad len svižnejšia chôdza), a ich následným pretiahnutím (špeciálnu pozornosť venujte svalom, ktoré plánujete cvičiť). Svaly sú potom skvelo pripravené, prehriate a pružné.
Ako som už spomínala, dôležité je pretiahnuť sa aj po fyzickej aktivite. Pomôžete totiž svalom odplaviť nazhromaždený laktát (kyselinu mliečnu), čím bolesť rýchlejšie ustúpi. Dúfam, že som vás presvedčila, aké dôležité je pretiahnutie. Nezabúdajte naň – oveľa lepšie je investovať niekoľko minút do rozcvičky a záverečného strečingu, ako potom riešiť niekoľko dní, ale možno aj týždňov, že vás bolí každý krok.
Aké preťahovacie cviky použiť, keď vás trápia presilené svaly dolnej polovice tela?
- Predná strana stehien: Ľahnite si na brucho, presilenú nohu chyťte za priehlavok/členok a pritiahnite k zadku. Snažte sa udržať panvu na podložke (tj. nevystrkujeme zadok dozadu) a bedrá pretiahnuté a uvoľnené. S výdychom sa pokúste pritiahnuť pätu čo najviac k zadku. Rovnaký cvik je možné urobiť aj postojačky. Postavte sa, presilenú nohu chyťte za priehlavok/členok a pritiahnite pätu k zadku. Snažte sa udržať os hrudníka, panvy a kolena (sú nad sebou). Kolená pritlačte k sebe, musia zostať pri sebe po celý čas.
- Zadná strana stehien: Ľahnite si na chrbát, boľavú nohu uchopte za koleno a pritiahnite k hrudníku. Druhú nohu nechajte natiahnutú na podložke.
- Zadná strana stehien: Oprite si nohu s boľavým svalom na vyvýšené miesto, chodidlo dajte do pozície fajky, prsty pritiahnite k telu. Rovnakú nohu vytočte od tela a pomaly krčte v kolene (koleno by malo smerovať nad ukazovák a prostredník).
z - Zadná strana stehenného svalu: Na tento „preťahovák“ budete potrebovať opasok alebo napríklad pásik od županu. Ľahnite si na chrbát, cez chodidlo okolo päty preťaženej nohy dajte pásik od županu a nohu natiahnite nad telo. Snažte sa udržať nohu napnutú v kolene a chodidlo v pozícii fajky. Rukami jemne priťahujte pásik k hrudníku. z
- Zadná strana stehien: Začnite v pozícii v drepe, boľavú nohu natiahnite do strany a oprite o pätu. Na stojnej nohe si postrážte, aby boli koleno a špička v jednom smere. Natiahnutou nohou sa snažte dostať čo najbližšie zemi. Chodidlom môžete pridať pohyb špička – fajka.
Obľúbená rada: hoďte sa do pokoja
Pokojný režim je úplné kľúčový pri procese hojenia presileného svalu. Preto sebe, a hlavne svojmu svalu, doprajte niekoľko dní úplne bez záťaže. Tak bude mať telo priestor vysporiadať sa so svalovým poranením a regenerovať. S pohybovou aktivitou sa neponáhľajte a začnite pomaly a zľahka. Ak sa v pohybe nebudete stále cítiť komfortne, sval bude protestovať alebo bolieť, pokračujte ďalej v oddychovom režime. Postupne môžete zapojiť ľahké preťahovanie na aktiváciu svalu – ale pozor, platí zásada, že by ste nikdy nemali ísť cez bolesť.
Ako je to s natieraním?
Natieranie a jemné premasírovanie prinesie presilenej partii príjemnú úľavu, ale počítajte s tým, že nezmize nadobro. Na výber je veľa krémov a gélov (napríklad aj na prírodnej báze), ktoré svaly uvoľnia a prekrvia, čo pomáha k rýchlejšej regenerácii.
Chladivý alebo naopak hrejivý efekt je navyše príjemným bonusom, ktorý prináša pocitovú úľavu. Skúste gél s kostihojom a gaštanom, alebo si vyrobte hrejivú masť s kajenským korením, zázvorom a kurkumou, ktoré zmiešate napríklad s roztopeným kokosovým olejom a doplníte o desať kvapiek blahodarných esenciálnych olejov.
Ľadujte aj boľavé svaly
Zaručene chladivý účinok a s ním tiež rýchlu úľavu od akútnej bolesti poskytuje aj ľad! Ideálne je začať ľadovať hneď, keď sa ozve bolesť. Chlad totiž pomôže predísť vzniku opuchu, ktorý predlžuje čas hojenia. Stačí z mrazničky vytiahnuť pár kociek ľadu, dať ich do vrecka, to obaliť uterákom a priložiť na boľavé miesto.
Ľadovaniu ešte môžete dať aj nadstavbu v podobe zásady RICE (rest – ice – compression – elevation, v preklade odpočívať – ľadovať – stiahnuť a zdvihnúť). Je príjemné preťaženému svalu uľaviť prostredníctvom polohovania na vyvýšené miesto.
Horčík je náš nenahraditeľný kamarát
Horčík alebo magnézium prispieva k normálnej funkcii svalov a nervov a jeho uplatnenie nájdeme aj pri liečení zápalov v tele. Je obľúbeným pomocníkom v prípade kŕčov, pretože pomáha zmierniť svalové napätie. Skvelú službu ale urobí aj pri preťažených svaloch, ktoré sa s jeho pomocou ľahšie uvoľnia (užívať ho môžete aj preventívne a dlhodobo). Môžete si vybrať, v akej forme magnézium aplikujete. Prášok, tableta rozpustná vo vode alebo horčíkový olej, ktorým môžete boľavé miesto masírovať. Prípadne si môžete dopriať kúpeľ s epsomskou soľou, ktorá takisto obsahuje horčík. A určite nič nepokazíte ani pitným režimom s minerálkami, ktoré majú vyšší obsah horčíka. Aj medzi slovenskými minerálkami také určite nájdete.
Masírujte sa aj sami
Masáž je stopercentne skvelý prostriedok na uvoľnenie svalov. A je fajn, že nemusíte hneď utekať k masérovi. Súkromnú masáž si môžete dopriať aj z pohodlia domova vďaka rôznym masážnym pomôckam, ako sú masážne loptičky a ježkovia, masážne válce alebo masážne pištole.
Ak nemáte špeciálnu loptičku, použiť môžete aj obyčajnú tenisovú. Všetky uvedené pomôcky pracujú na princípe tlaku a následného uvoľnenia. Tým sa prekrvuje masírovaná oblasť, čo prispieva k rýchlejšiemu odplaveniu splodín z organizmu a odchodu bolesti. Loptičkou po svaloch krúžte a podľa pocitu jemne zatlačte. O valec sa oprite a potom ním po svale rolujte. Na masážnej pištoli použite vhodný nadstavec, vyberte intenzitu a prikladajte na boľavé miesta. Výhodou všetkých troch je jednoduchá obsluha a teda ľahké domáce využitie. Na navodenie príjemného pocitu môžete pri automasáži použiť nejaký masážny olej. Okrem vyššie spomínaného horčíkového sa na uvoľnenie a upokojenie skvelo hodí mätový alebo levanduľový.
Automasáž samozrejme nenahradí masáž od odborníka. Preto určite nie je od veci si sem tam – napríklad aj preventívne – zájsť k masérovi, ktorý vám urobí hĺbkovú masáž.
Pitný režim, vhodná strava a dostatok spánku
Znie to banálne, ale aj táto „svätá trojica“ môže prispieť k rýchlejšej regenerácii svalových poranení. Svaly potrebujú dostatok vody, aby sa mohli hojiť a obnovovať. Ihneď po výkone môžete vypiť po iontový nápoj, ktorý okrem tekutín doplní aj stratené minerály.
Do jedálnička zaraďte viac bielkovín, ktoré svaly využívajú pri svojej prestavbe. Siahnuť môžete po mäse, rybách, strukovinách, mliečnych výrobkoch, vajciach alebo nejakom proteínovom nápoji.
Spánok je alfa omega, a tak môže byť veľkým pomocníkom aj pri svalovom preťažení.
Verím, že vám uvedené tipy budú pri ďalšom presilení svalov dobrým a účinným pomocníkom. Alebo ešte lepšie, že možno vďaka prvému tipu – pretiahnutiu – žiadne preťaženie ani nenastane ☺. Prajem vám veľa síl bez boľavých svalov!
Vydejte se do přírody
Funkční outdoorová móda a doplňky pro ženy
