Práve čítate

Prebuďte svoje chodidlá pomocou masáží a cvikov. Nielen po celom dni v topánkach si to zaslúžia!

3913  
Zdieľať: 

Prebuďte svoje chodidlá pomocou masáží a cvikov. Nielen po celom dni v topánkach si to zaslúžia!

Chodidlá každý deň niekoľko hodín nosia celú našu váhu a významne ovplyvňujú ďalšie časti nášho tela. Nedostatočná aktivita chodidiel môže vyústiť do bolestí kolien, bedier, hlavy, bedrovej a krčnej chrbtice a ďalších. Napriek tomu si ich často nevšímame. Prezradím vám jednoduchý návod na to, ako svoje chodidlá prebudiť.

2. 3. 2021 3 min. čítania Tereza Bínová
Prebuďte svoje chodidlá pomocou masáží a cvikov. Nielen po celom dni v topánkach si to zaslúžia!

Venujeme im málo pozornosti. Ráno vstaneme, oblečieme svoje chodidlá do ponožiek a zatvoríme do topánok, kde ich často skrývame, až kým nejdeme spať. Naša noha sa tak zriedkakedy ocitne v prirodzenej pozícii.

Predstavte si, ako by asi vyzerali naše dlane, keby sme ich na väčšinu dňa zatvárali do nejakej krabičky, ktorá by bola o niečo menšia ako ruka samotná. Hneď vám odpoviem, ako by sa to prejavilo. Keďže by sme dlane nepoužívali, zmenili by tvar, ochabli by nám na nich svaly, nedokázali by sme s prstami pohybovať…

Prečo topánky ovplyvňujú nohy a celý zvyšok tela?

Ak si zatvárame nohy do topánok a navyše ich zaťažujeme celé dni našou váhou, prejavy sú ešte výraznejšie. A pretože v ľudskom tele všetko funguje prepojene, tieto problémy sa začnú reťaziť do ďalších častí tela.

Prsty na nohe by sme mali mať, rovnako ako je to na rukách, prirodzene od seba. Noha potom pripomína plutvičku, má väčšiu opornú plochu a teda aj stabilitu. Namiesto plutvičky naše nohy často pripomínajú tvar našich najobľúbenejších topánok. Módne topánky majú predné časti zúžené do špičky, a tak ponúkajú veľmi málo miesta pre prsty, ktoré sú v topánke stlačené k sebe.

Podrážka býva veľmi tvrdá, svaly na chodidle potom nie sú vystavované nerovnostiam a tréningu. A ako každé iné svaly na tele, ktoré nepoužívame, ochabnú. Ďalším pálčivým problémom sú podpätky. Akokoľvek vysoké.  Malé nájdeme dokonca aj na pánskych modeloch. Náklon chodidla v takýchto topánkach vytvára väčší tlak na prsty, o chodidlo sa potom nevieme správne oprieť a tým aktivovať ďalšie svaly v tele. To môže viesť ku skráteniu lýtkových svalov, oslabeniu sedacích svalov a následným bolestiam chrbta, alebo dokonca hlavy.

Ako začať cestu k spokojným nohám?

Nie je hneď treba chodiť po uliciach bez topánok, alebo zanevrieť na svoje obľúbené lodičky.

Skúste obmedziť čas strávený v topánkach na nevyhnutne dlh dobu. Kedykoľvek máte možnosť, vyzujte sa a choďte naboso bez ponožiek. Precvičte si chodidlá pomocou špeciálnych cvikov – niekoľko z nich odporúčam nižšie. A čo ešte môže pomôcť k spokojnejším nohám? Vyberte si koníček, ktorému sa môžete venovať naboso, napríklad jogu alebo plávanie.

Zaujímavým doplnkovým riešením sú takzvané barefoot topánky, ktoré majú jednak širšie špičky a zároveň veľmi tenké podrážky, takže ponúkajú prstom dostatok priestoru a chodidlá môžu s každým krokom pracovať. Ale ak s chodidlami cvičiť iba začínate, počkajte, kým sa trochu prebudia a svaly posilnia.

Masážne cviky pre chodidla

Najskôr vám ukážem masážne cviky. Môžete ich robiť hneď ráno, aby ste svoje chodidlá prebudili a lepšie si ich cez deň uvedomovali, alebo večer, pre príjemné uvoľnenie po celom dni v topánkach.

cviceni-chodidly

1. Masáž s prepletenými prstami

Posaďte sa, prevlečte prsty ľavej  ruky pomedzi prsty na pravej nohe, pravou rukou uchopte členok. Pomocou krúživých pohybov ľavou rukou nohu uvoľnite.

 2. Masáž pomocou loptičky

Využite masážnu loptičku. Hodí sa akákoľvek veľkosť, s pichliačikmi aj bez. Ak loptičku doma ešte nemáte, môžete ju nahradiť tenisovou alebo golfovou. Postojačky či posediačky po loptičke jazdite bosou nohou, skúšajte ju uchopiť pomocou prstov, striedajte intenzitu vyvíjaného tlaku.

Loptičku si nechajte pod pracovným stolom, alebo niekde na očiach vo vašej domácnosti a kedykoľvek počas dňa doprajte svojim chodidlám úľavu.

Cviky na pretiahnutie a aktiváciu chodidiel

Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, odporúčam masážne cviky doplniť o preťahovacie a posilňovacie, v ktorých sa aktívne zapoja svaly chodidiel.

Pretiahnutie: prsty

Kľaknite si, otočte všetky prsty na nohách bruškami do podlahy a pomaly začínajte dosadať na päty. Vydržte aspoň 5 8 nádychov. Pre intenzívnejšie pretiahnutie skĺznite kolenami po podložke smerom vpred. Ak vás pri sede na pätách bolia kolená, využite oporu rúk.

cviceni-chodidly

Pretiahnutie: priehlavky

Postavte sa na jednu nohu, druhú prekrížte tak, aby sa priehlavok opieral o zem. Pretlačte členok do pretiahnutia tým, že pokrčíte stojacu nohu v kolene. Ucítite pretiahnutie svalov v okolí členka a predkolenia.

cviceni-chodidly

Aktivácia: rozťahovanie prstov

Posaďte sa a skúšajte prsty stiahnuť do pästičky a potom ich od seba čo najviac roztiahnuť. Akoby ste niekoho chceli oprskať vodou. :-)

cviceni-chodidly

Aktivácia: zdvíhanie prstov

V stoji alebo v sede s chodidlami na podlahe skúšajte striedavo nadvihnúť palce od podlahy, pričom ostatné prsty ležia na zemi a obrátene. Ak s cvičením s chodidlami začínate, možno pre vás bude tento cvik náročný. Pomôžte si pridržaním palca/prstov na zemi pomocou ruky. Zaujímavým variantom je tiež využitie odporovej gumičky, ktorú si umiestnite medzi oba palce. Tento variant sa skvelo hodí, ak vám utekajú palce dovnútra k ostatným prstom.

Skvelé na cvičení s chodidlami je, že rozdiely spoznáte pomerne rýchlo. Skúste si chodidlá vyfotiť dnes a po 14-tich dňoch cvičenia, určite uvidíte a ucítite rozdiel.

Ak sa vám článok páčil, mohlo by vás tiež zaujímať
ďalšie články