Práve čítate

Ako si zostaviť vlastný tréningový plán

2873  
Zdieľať: 

Ako si zostaviť vlastný tréningový plán

Premýšľate nad prvou návštevou fitnescentra, ale neviete si rady, čo si tam vlastne počať? Možno chcete ešte dohnať posledné chvíľky pred dovolenkou a vytvarovať telo do plaviek, alebo ste sa možno rozhodli nadobro zmeniť svoj životný štýl. Nech je váš dôvod akýkoľvek, začiatky v továrni na svaly môžu byť náročné, ak neviete, ako na to.

27. 7. 2016 4 min. čítania Veronika Wisiorková
Ako si zostaviť vlastný tréningový plán

Vy sa však nemusíte ďalej obávať, pretože si dnes spolu s Mgr. Janom Cahom, (okrem iného) jedným z najvyhľadávanejších trénerov v Českej republike, vysvetlíme, na čo si dať pri prvých krokoch v posilňovaní pozor.

Vytvorte si plán

Prv než sa do vami vybraného fitnescentra vydáte, mali by ste nad samotným tréningom popremýšľať už doma. Nie je totiž nič horšie ako doraziť na miesto a potom bezmyšlienkovite behať od stroja k stroju a nevedieť si rady, čo by vás mohlo vyvolať demotivovať a odradiť od ďalšej návštevy. Poraďte sa radšej so skúsenejším kamarátom, preštudujte nápady na internete a urobte si hrubú predstavu o tom, aké cviky a na aké partie chcete v prvý deň odcvičiť.

IMG_1330

Zahrejte sa

Mnoho cvičencov robí chybu hneď v úvode vlastného cvičenia. Z nepochopiteľných dôvodov je totiž málo takých, ktorí po príchode do fitnescentra zamieria do kardio zóny, aby si zahriali telo a pripravili ho tak na záťaž.„Úvodná aeróbna aktivita (myslí sa bežecký pás, bicykel, cyklotrenažér, rýchla chôdza alebo eliptický trenažér) je nevyhnutnou súčasťou prípravy organizmu na prehriatie zaťažovaných svalov, zvýšenie krvného tlaku a vyplavenie hormónov. Pridajte preto do svojho plánu 5 až 10 minút práve na jednom z týchto kardio strojov,“ radí Jan Caha.

Ponaťahujte si telo

K ďalším podceňovaným aspektom tréningu patrí strečing, vyratúva tréner: „Než sa dostanete k činkám, mali by ste si uvedomiť, že pružnosť svalov je nevyhnutným predpokladom pre správne prevedenie cviku. No a správne prevedený cvik je zase predpokladom dosiahnutia cieľa tréningu, teda rozvíjania silových schopností. Preto strečing nevynechávajte, aj keď máte pocit, že ste si dobre ponaťahovali telo.

Preto ďalších päť minút krúžte všetkými kĺbmi, čo pomôže uvoľniť synoviálnu tekutinu, a tak zaistiť bezbolestný pohyb pohybového aparátu. Pokračujte krátkym dynamickým strečingom, ktorým si ponaťahujete a pripravíte svaly na samotné cvičenie. Nielenže tým zabránite úrazu, ktorý by vás mohol na dlhšiu dobu vyradiť z tréningu, ale podáte aj oveľa lepší výkon. Samozrejmosťou je záverečné statické ponaťahovanie tela po ukončení tréningu, ktorým pripravíte svaly na relaxáciu a regeneráciu.

IMG_1397

Nezabúdajte na techniku

Ak ste absolútny začiatočník a máte len hmlistú predstavu o tom, čo je napríklad horná kladka, a netušíte, ako vyzerá jej priťahovanie pred hlavu, mali by ste sa poradiť s niekým skúsenejším. Zahoďte hrdosť a neskúšajte napodobňovať techniku podľa videí alebo ľudí vo fitnescentrách. Drvivá väčšina z nich totiž neoplýva dobrou technikou pri cvičení. Jan Caha upozorňuje: „Logickým napredovaním vo vašom fitness snažení by malo byť naučiť sa pohyby. Teda tie, ktoré budete vo fitku používať. Nebojte sa vziať si na prvých 5 lekcií skúseného trénera, s ktorým prejdete všetky partie a základné cviky a ujasníte si techniku.

„Nielenže predídete možným zraneniam, ale aj oveľa rýchlejšie dosiahnete vytýčené ciele, keď budete cvičiť správne ‒ a to už stojí zato, či nie?“ Využitie fitness inštruktora alebo osobného trénera skráti váš čas „hľadania“ na tretinu,“ dodáva Jan Caha. Ako však vybrať dobrého trénera? Podľa neho je potrebné zamerať sa na výsledky jeho klientov, ktorí spĺňajú váš ideál o dobre vytrénovanej figúre.

IMG_1491

Nie ste Schwarzenegger

Veľká časť žien si myslí, že po dvoch návštevách fitnescentra budú mať nohy ako kulturisti a svojím zjavom budú nápadne pripomínať suseda od vedľa. Každý, kto už nejaký čas cvičí, vám potvrdí, že všetci by si prial, aby to bolo také jednoduché a svaly im rástli s každým tréningom ako huby po daždi. Bohužiaľ (alebo možno vďakabohu) u žien nie je šanca, aby zdvíhaním ťažkých činiek získali mužskú postavu, na to jednoducho nemajú predispozície. Môže sa však stať, že získajú krásne, pevné a tvarované telo. Tak pozor na to.

Komplexne, pravidelne a s rozumom

Ak nepatríte k tým, ktorí sa boja zdvíhania ťažkých činiek, ale naopak, tešíte sa, ako sa predvediete silno naloženou osou, aby ste sa vzápätí mohli pochváliť, koľko toho unesiete, potom vedzte, že ak nemáte v malíčku technicky správny pohyb daného cviku, riskujete malér. Svoje o tom vie aj Jan Caha: „Vaše silové schopnosti potrebujú určitý čas na adaptáciu, preto sa nesnažte hneď zdvihnúť čo najväčšiu záťaž. Vždy to prinesie nevhodné sprievodné pohyby, zle naučenú techniku a vyššie riziko zranenia. Zvoľte činky, s ktorými pekne technicky zvládnete 10 až 15 opakovaní a hlavne budete cítiť precvičovanie svalov. “

Vyhnite sa aj mylným predstavám o delení partií, ako to môžete vidieť u trénovaných fitnesiek. Ako začiatočníčka by ste nemali chcieť precvičovať každú partiu tela iba raz týždenne. Aby ste dosiahli zmeny, po ktorých túžite, príslušné svaly treba zaťažiť 2 až 3x do týždňa.

IMG_1441

Časté chyby pri zostavovaní tréningu

„Rozvíjanie celej postavy je pre vás primárnym cieľom, o ktorý by ste sa mali snažiť. Klasickým neduhom mužov-začiatočníkov je, že netrénujú nohy. Ženy sa naopak nevenujú hornej časti tela. Pritom je to doslova polovica svalov tela, prečo by sme ich teda mali vynechávať? Mali by ste rozvíjať komplexne celé telo.“

Verím, že teraz vás od vysnívanej postavy delí len urobiť krok zo dverí smerom von.

Čítajte tiež

Ako cvičiť v lete a  neusmažiť sa
Ako cvičiť v lete a  neusmažiť…3427
Nechudnite do plaviek, schudnite navždy
Nechudnite do plaviek, schudnite navždy3027
Naučte sa behať s profesionálmi
Naučte sa behať s profesionálmi4953
ďalšie články