4 ľahké cviky na paže alebo Ako som sa rozhodla skoncovať s huspeninou na rukách

Keď mám práve odhodlanie a čas, ale už nie dosť času na fitko, cvičím si doma hlavne problematické partie – trápim zadok a stehná, makám na plochom pevnom brušku, ruky som si raz za čas nejako tak po svojom odbavila posilňovacou gumou alebo kľukmi, samozrejme asi nie úplne správne.

Nastal čas chytiť gumu za správny koniec

A tak som sa rozhodla konečne posilňovaciu gumu chytiť správne a nechať si najskôr poradiť profíkom – osobnou trénerkou a lektorkou pilates Lenkou Soukupovou alias @fit.mum.with.fun.  

Poznáme sa už od gympla, takže viem (a vidím!), že ona sama (aj s tromi deťmi)  je svojou vlastnou pozitívnou referenciou. Lenka mi vybrala 4 cviky na paže aj medzilopatkové svaly, ktoré si ľahko zacvičím kdekoľvek – vonku aj počas pauzy v práci.

„Cvičenie s odporovou gumou posilňuje, spevňuje a rozvíja svaly tým, že ich núti pracovať proti odporu gumy. Toto cvičenie bolo najskôr využívané ako pomôcka fyzioterapie v športovej medicíne po úrazoch svalov. Nie náhodou sa ale stalo obľúbeným aj pre rekreačných športovcov. Je to totiž cvičenie, ktoré nie je náročné (z hľadiska pohybového prevedenia, miesta, času aj napríklad financií) a jeho efekt je úžasný.“ – Lenka Soukupová, osobná trénerka –

Stretching ako prvý aj posledný krok

Druhý deň si pri zdvíhaní detí alebo šálky kávy zaň poďakujete…

Staré známe ľahké pretiahnutie paží v stoji

Chytíme sa za prsty tak, aby dlaň smerovala dole a k telu. Paže máme napnuté, ale nie úplne – to aby nedochádzalo k uzamknutiu lakťa. Vydržíme tak 10 až 15 sekúnd a zhlboka dýchame. Vymeníme ruky a cvik opakujeme.

Kľačíme a preťahujeme paže aj karpály

Tento cvik je okrem iného skvelou prevenciou karpálneho tunela. Určite ho do cvičiacej rutiny odporúčam zaradiť, je to uľavujúce a ľahké. Kľakneme si na kolená, oprieme o dlane tak, aby prsty smerovali k telu. Sadneme si na lýtka, opäť si strážime lakte, ktoré sú ľahko pokrčené, aby sa zápästia (spodná časť dlane) dotýkali podložky. Opäť takto vydržíme 10 – 15 sekúnd a poriadne sa predýchame.

Pretiahnutie chrbtových svalov na podložke

Kľakneme si, zadok je v dotyku s pätami, ruky máme pred telom a prstami sa dotýkame podložky. Čelo máme v podstate tiež položené na podložke a snažíme sa k nej dostať aj hrudník. Pomaly sa posunieme do sedu, prsty stále tlačíme do podložky, kým sa nenarovnáme. Párkrát tento cvik zopakujeme.

Chopte sa gumy, prišiel jej čas

Najskôr sa k tej „makačke“ musíme správne postaviť. Lenka mi stráži aj rozkročenie nôh – to by malo byť na šírku bedier, váhu prenášam na celé chodidlo – stojím na pätách aj prstoch  nôh… Tiež by sme nemali byť prehnutí v bedrách a zároveň nemali mať ani podsadený zadok, jednoducho držíme tzv. neutrálnu pozíciu chrbtice. Ramená máme usadené – neťaháme ich nahor k ušiam. Hlava je v predĺžení chrbtice, vyťahujeme ju smerom k stropu. Všetky cviky robíme 8 – 10× po 2 – 3 sériách.

!!! A pozor, gumu pri všetkých cvikoch ťaháme plynulo, cieľom nie je trhavý pohyb. Vždy ju naťahujeme s výdychom, s nádychom ju naopak uvoľňujeme.

Cvik č. 1: Spevnenie paží a medzilopatkových svalov

Sme v základnom postavení a uchopíme gumu oboma rukami. Ruky zdvihneme nad hlavu, dlane smerujú do strán. S výdychom natiahneme do strán gumu pohybom oboch paží, s nádychom vrátime späť do východzej pozície. A s ďalším výdychom natiahneme gumu pokrčením pravej ruky, lakeť sa pritom snažíme dostať dole k pravému boku. S nádychom paže vrátime opäť do pôvodnej polohy. Tento cvik robíme kombinovane – striedame pravú a ľavú pažu.

„Udržte panvu v neutrálnej pozícii! To znamená, aby ste sa neprehýbali v bedrách (čo je bežná chyba, ktorá sa stáva pri naťahovaní gumy nad hlavou).“ – Lenka Soukupová, osobná trénerka

Cvik č. 2: Posilňovanie bicepsu

Znovu uchopíme gumu oboma rukami, ľavá dlaň tentokrát smeruje k telu a pravá naopak nahor od tela von. Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom natiahneme gumu pokrčením pravej paže s päsťou k pravému ramenu. S nádychom potom povolíme. Celý čas myslíme na to, aby boli lakte úplne pri tele. Po odcvičenej sérii vymeníme ruky a ideme od začiatku.

Cvik č. 3: Posilňovanie tricepsu

Tento cvik mi dal zabrať, moje pravé rameno najskôr nevedelo, čo robí to ľavé. Uchopíme gumu obomi rukami, ľavú dlaň položíme na pravé rameno s gumou v ruke, pravú zdvihneme a pokrčíme zhruba do pravého uhla, dlaň smeruje od tela, s výdychom napneme gumu natiahnutím pravej ruky do strany. S nádychom potom povolíme do východzej pozície. Po odcvičenej sérii vymeníme ruky.

Opakovanie je matka múdrosti: Obe ramená máme stále usadené (sú v rovine, obidve v rovnakej výške). Rovnako si strážime, aby zápästie zostalo v osi s predlaktím, ako vidíte na fotke. – Lenka Soukupová, osobná trénerka

Cvik č. 4: Komplexný cvik na paže

Pri tomto cviku krásne zapájame svaly horných končatín (hlavne svaly pletenca ramenného), ale na svoje si prídu aj svaly chrbtové a prsné.

Posilňovaciu gumu uchopíme obomi rukami, obe dlane tentokrát smerujú dole a guma je zapretá o malíčkové hrany. Začíname pred telom predpažením, ľahkým a krátkym vedeným pohybom ľahko napíname gumu a pomaly vedieme pohyb rukami nahor nad hlavu a späť až dole smerom k nohám. Opakujeme štyrikrát.

Tak čo, už ste to tiež skúsili? Nebudem hovoriť „ani to nebolelo“, tie začiatky sú vždy ťažšie, ako to vyzerá na obrázku. Priznávam sa, že som si prvýkrát dosť zamakala, a to aj kvôli nesprávne usadeným ramenám. Odporúčam preto cvičiť na chodbe pred zrkadlom, aby ste videli, či všetko sedí a je narovnané tak, ako má byť.

A verte, alebo nie, ešte stále nepoľavujem, zatiaľ cvičím dennodenne – teda nie vždy všetky partie, niekedy cvičím viac zadok, inokedy kardio, na ruky ale nezabudnem nikdy. Pretože s príchodom jari idú na svetlo ako prvé, na pevné bruško a zadok v plavkách mám ešte pár mesiacov čas. :-)

Tak kto sa ku mne pridá?

Vybehnite von vo veľkom štýle

Vyberte si z funkčného oblečenia do každého počasia.

Do e-shopu