Väčšinou, keď pocítime nepríjemné puknutie, ktoré nie je sprevádzané žiadnymi pridruženými ťažkosťami, je zvuk spôsobený pohybom väzov alebo úponov svalov cez kostné výbežky. Spúšťačom môže byť preťaženie a nadužívanie určitých svalových skupín, preto si môžete uľaviť preťahovacími a masážnymi cvikmi, cielenými práve na tieto svaly. Pukanie sa môže stať závažnejším problémom, keď budete tieto preťažené skupiny namáhať vo veľkej intenzite aj frekvencii dlhší čas. Potom by mohol vzniknúť zápal.
Začnite masážou: zvládnete ju aj sami
Na začiatok som pripravila návod na samomasáže preťažených štruktúr pomocou penového valca a gumovej loptičky (prípadne tenisáku).
Tieto cviky robte veľmi jemne. Cieľom nie je roztlačiť preťažené a stuhnuté svaly čo najväčšou silou, ale dosiahnuť uvoľnenie svalového napätia tým, že sa pod loptičkou alebo valcom vedome zrelaxujete a uvoľníte. Pohyby by preto mali byť pomalé, každé miesto zhlboka predýchajte a venujte mu svoju plnú pozornosť.
1.Masáž flexorov bedrových kĺbov
Valec priložte na miesto, ktoré vidíte na fotke. Ľahnite si naň tak, aby ste zostali mierne otočený na bok. Rukami a voľným chodidlom sa oprite o podložku a regulujte záťaž. Prechádzajte valcom od bedrového kĺbu zhruba 10 cm dole po nohe a zase späť. Pohyb robte veľmi pomaly, aspoň 2 minúty.
Na zvýšenie efektu môžete valec ešte vymeniť za loptičku. Pokračujte v rovnakom rytme a ak potrebujete, pokojne sa na nejakom mieste zastavte a počkajte, kým sa uvoľní napätie. Potom sa presuňte ďalej.
2. Masáž adduktorov bedrového kĺbu
Valec priložte na vnútornú stranu stehna až k rozkroku tak, ako vidíte na fotke. Položte sa na brucho a robte pomalé pohyby na valci zhruba do polovice stehna po nohe smerom dole a späť. Strážte si, aby ste sa pri valcovaní neprehýbali v bedrách.
3. Masáž sedacích svalov
Posaďte sa na valec, prekrížte pravú nohu cez ľavú a ruky oprite za telom. Začnite sa pomaly posúvať po valci vpred a vzad. Opakujte aspoň 8x. Potom sa pretočte mierne vpravo tak, aby ste mohli masírovať postrannú časť bedier a pokračujte. Opakujte, kým sa neotočíte až na bok, kde si nohy môžete prekrížiť podľa návodu na fotke. Vystriedajte strany.
4. Relaxácia flexorov bedrového kĺbu
V ľahu na chrbte si valec vložte pod kríže. Pritiahnite pravú nohu k hrudníku a ľavú nechajte voľne visieť cez valec. Strážte neutrálne postavenie panvy. Dýchajte zhlboka a snažte sa o maximálnu reláciu ľavej nohy. Podržte aspoň 2 minúty, potom vystriedajte.
Po masáži a relaxácii prejdite k preťahovaniu
Masážne cviky doplňujem o preťahovacie. Ani tie nerobte s veľkou intenzitou a v extrémnych rozsahoch. Sústreďte sa na správnu techniku a hlboký, pravidelný dych.
1.Pretiahnutie flexorov bedrového kĺbu
V kľaku na pravom kolene zľahka podsaďte panvu. Vyťahujte sa za pravou rukou hore, na zvýšenie intenzity pridajte mierne pretlačenie panvy vpred. Podržte aspoň 10 nádychov. Potom cvik obmeňte plynulým úklonom vľavo, zapojte celú pravú stranu tela od kolena po dlaň, za ktorou sa vytiahnete do diaľky. Podržte a predýchnite, potom zopakujte v kľaku na ľavom kolene.
2. Pretiahnutie sedacích svalov
V ľahu na chrbte prekrížte pravú nohu cez ľavú, pritiahnite obe nohy k trupu tak, aby vaše kríže zostali ležať na zemi a mohli ste stále voľne dýchať do brucha. Môžete tiež obmeniť za variant, kedy si šľapu ľavej nohy opriete o stenu, tým pádom vám ruky zostanú voľné a môžete ľahšie kontrolovať správne postavenie panvy a relaxáciu sedacích svalov. Pozíciu aspoň 10x predýchnite, kým vystriedate strany.
Túto zostavu cvikov môžete cvičiť samostatne kedykoľvek počas dňa, mala by vám zabrať zhruba 20 – 25 minút. Pred cvičením sa nemusíte zahrievať rozcvičkou. Zostavu môžete rozšíriť aj o cviky cielené na posilnenie sedacích svalov. Tie pomôžu uľahčiť ich relaxáciu a priblížia vás k svalovej rovnováhe.
