Fermentovaná zelenina je zdravý poklad. Všetko, čo vás zaujímalo a 3 recepty

Kým som začala jesť skutočné, celé nespracované potraviny, tak veci ako fermentované limonády, kokosový kefír, fermentovaná zelenina aj šťavy išli mimo mňa. Okrem kapusty alebo nakladanej zeleniny z obchodu som nemala príležitosť nič z toho ani ochutnať. Tradícia domáceho kvasenia sa totiž v našej rodine neuchovala. Teraz už sú ale súčasťou môjho každodenného jedálnička viac ako štyri roky a veľmi sa teším, že kúzlo fermentácie naučím aj svoje dve dcéry.

Chvíľu mi trvalo, kým som sa do procesu fermentácie ponorila, ale keď už som začala, uvedomila som si, aké ľahké a dobrodružné to celé je. Fermentovanú zeleninu navyše veľmi rada dávam svojim blízkym ako jedlý darček v pekných pohároch, ktoré im vydržia.

Čo je vlastne fermentácia?

Ako sa uchovávali potraviny na dlhší čas, keď kedysi neboli žiadne mrazničky, chladničky ani stroje na zaváranie? Už v dávnych dobách sa uchovávala zelenina aj ovocie vďaka procesu mliečneho kvasenia (laktofermentácia).

Počas nej sa baktérie (lactobacillus), ktoré má zelenina na svojom povrchu aj vo svojich listoch, začnú živiť cukrami a škrobmi z použitých surovín a premenia ich na kyselinu mliečnu. Tá patrí k probiotickým baktériám, ktoré udržiavajú naše črevá vo vyváženom a zdravom stave. Zároveň funguje kyselina mliečna ako prírodný silný konzervant, ktorý tlmírozkladnébaktérie.

8 dôvodov, prečo je dôležité jesť fermentované potraviny:

1. Je to prírodná konzervácia zeleniny, ktorou ju môžeme v sezóne maximálne uchovať do ďalších mesiacov.
2. Fungujú ako prírodné probiotiká a obsahujú vysoké množstvo enzýmov, ktoré podporujú trávenie.
3. Sú bohaté na vitamíny skupiny B, vitamín K2 a predovšetkým na vitamín C a A.
4. Zvyšujú imunitu a pomáhajú vstrebať minerály a ostatné živiny z potravy.
5. Majú antibiotické a antikarcinogénne vlastnosti.
6. Uľahčujú trávenie iných potravín a pomáhajú regulovať vstrebávanie tukov a chuť do jedla.
7. Znižujú chuť na cukor a pomáhajú odstraňovať toxíny z tela.
8. Pomáhajú obnoviť zdravý mikrobióm v črevách, črevnú peristaltiku a regulovať kyslosť žalúdočných štiav.

Fermentuje celý svet

Fermentované potraviny majú svoje korene azda v každom kúte sveta.

Určite vám napadne, že v Európe je hlavnou kvasenou potravinou kapusta. Ale tradične sa kvasili aj uhorky, cvikla a vodnice. Kedysi bolo bežné fermentovať bylinky aj vínne listy, to predovšetkým v stredomorských krajinách. V ázijskej kuchyni pripravujú na kvasenie hlavne kapustu, kvaku, baklažán, uhorky, tekvice, cibule aj mrkvu.

Ako prvé sa mi vždy vybaví kórejské kimči – príloha z kapusty, ďalších druhov zeleniny a korenia. A je sa denne. V Japonskutiež nemôže chýbať ku každému podávanému jedlu trocha nakladanej zeleniny, pripravujú si tiež Miso a Natto. Indovia pijú Lassi (jogurtový nápoj), v krajinách Východu a Juhovýchodnej Európe sa zase popíja kefír. Trochu menej známe je nakladanie ovocia, ale napriek tomu sa nachádza v mnohých tradičných kultúrach. Napríklad nakladané slivky, alebo indické ovocné čatní s korením.

Kvasenie aj pri pečení

Baví vás fermentovaná zelenina? Potom vás určite chytí aj "pestovanie" kvásku na domáci chlieb.

Prečítať článok

Začnite fermentovať – moje tipy, ako na to

Naštartovať kvasenie sa dá viacerými spôsobmi, tým najznámejším a najpôvodnejším je tzv. divoké kvasenie a potrebujete naň iba zeleninu a kvalitnú soľ.

Zelenina sa najskôr opláchne, nakrája, zmieša so soľou a bylinkami alebo korením. Potom sa všetko zmieša, rozpučí drevenou paličkou alebo rukou, aby zelenina pustila šťavu, a natlačí sa do vzduchotesných nádob. Potrebujete ideálne litrovú kameninovú nádobu so širokým hrdlom (prípadne sklenenú nádobu a kuchynskú utierku na prikrytie). Mal by sa ponechať aspoň 2 cm priestor medzi zeleninou s vytlačenou tekutinou a hornou časťou nádoby, pretože zelenina sa počas kvasenia rozpína. Určite je potrebné nádoby dobre utesniť.

Srvátka je sama o sebe bohatá na kyselinu mliečnu a baktérie mliečneho kvasenia fungujú ako štartér, ktorý dokáže skrátiť dobu potrebnú na prekvasenie. Srvátka je napríklad nevyhnutná na fermentovanie ovocia. Ja doma rada ale radšej využívam na fermentáciu ovocia vodný kefír.

Ako na vodný kefír?

Pripravte si domácu fermentovanú limonádu! Máme pre vás návod na vodný kefír krok za krokom.

Prečítať článok

Ako dlho kvasiť?

Počas prvých dní sa necháva zelenina kvasiť na linke pri izbovej teplote okolo 22°C, aby sa zabezpečilo prekvasenie za cca 4 dni. V chladnejšom období a chladnejších kuchyniach počítajte s dlhším časom.

Preto sa čas kvasenia v receptoch často uvádza v rozmedzí 3-7 dní. Neskôr spoznáte ten správny čas podľa chuti. Potom sa musí umiestniť do chladu a tmy, kde vydrží mesiace. Na tieto účely poslúži horná časť chladničky, kam sa nádoby preložia (alebo natlačí sa do menších na uloženie) a skladujú.

Kvasená zelenina nadobúda časom na chuti, ale môže sa jesť okamžite po prvom kvasení pri izbovej teplote. Napríklad podľa odborníkov potrebuje kyslá kapusta až 6 mesiacov v chladničke, aby úplne dozrela. Občasná nepodarená várka určite nepredstavuje riziko. Zápach je totiž taký silný, že by vás nič nepresvedčilo, aby ste zeleninu skonzumovali.

Ako doma jeme fermentovanú zeleninu?

My kvasenú zeleninu jeme ako prílohu. Najradšej ju podávam k mäsu, rybám, ale tiež ku strukovinám alebo obilninám. Za seba odporúčam pridávať kvasenú zeleninu ku každému jedlu v množstve malej mištičky, „tzv. 3 vidličky“, ktoré dokážete z pohára nabrať.

Doktori sa už pár rokov dohadujú, že nahradzovaním tradičnej starovekej praxe mliečneho kvasenia pasterizovanými výrobkami (veľakrát plnými cukrov), sme si zhoršili zdravie črevného mikrobiómu a stali sa tak zraniteľnejšími voči patogénnym mikroorganizmom. Ja si tiež myslím, že zdravie by sme mali stavať na zdravom črevnom mikrobióme a možno sa potom ľahšie vyhneme chorobám, alebo nebudeme potrebovať najrôznejšie vakcíny.

Fermentovaná cvikla

Keď budete pripravovať túto cviklu, nálev určite nevylievajte. Stal sa z neho počas fermentácie cviklový kvas a môžete ho po štamprlíkoch alebo dúškoch postupne dopiť. Ja ho dávam hlavne deťom, pretože fermentovanú zeleninu z pusy zatiaľ vždy vyberú, ale krásne ružový kvas s chuťou vypijú.

Ingrediencie:

• cca 500 g akejkoľvek čerstvej repy, krásnu farbu má červená cvikla,
• pár guľôčok čierneho korenia, nového korenia, 2 bobkové listy
• filtrovaná voda (alebo prevarená a vychladnutá)
• kvalitná morská soľ

Postup:

1. Poháre, v ktorých budete fermentovať, dobre umyte a vyvarte.
2. Ošúpte a umyte repu. Ak máte vlastnú zo záhradky alebo bio, tak ju stačí len poriadne omyť a očistiť kefkou na zeleninu.
3. Nakrájajte si repu na ľubovoľné kúsky – kolieska, polkolieska, hranolky. A naukladajte ich do pohára.
4. Preložte jednotlivé plátky repy novým korením, čiernym korením a bobkovým listom. Zaplňte zhruba 3/4 pohára.
5. Pripravte si v miske alebo väčšom pohári slaný nálev. Používam pomer 1 hrnček vody na 5 g soli. Premiešajte.
6. Pripravenú repu v pohári zalejte nálevom cca 1 cm pod okraj. Snažte sa, aby bola repa úplne ponorená, aby vám na povrchu počas fermentácie nič nesplesnivelo.
7. Pohár zatvorte a nechajte ju fermentovať na tmavšom mieste. Prípadne ju môžete prekryť utierkou, ako to najčastejšie robím ja.
8. Nechajte ju fermentovať 7 dní, počas nich ale bude potrebné párkrát pohár pootvoriť a pustiť von bublinky. Prípadne aj priebežne ochutnávajte.
9. Po 7 dňoch vložte pohár do chladničky a nechajte ďalej fermentovať, kľudne aj štvrť roka. Ale blahodarné účinky aj skvelú chuť má ihneď po prvom kvasení. Môžete ju konzumovať aj okamžite.

Kimči

Kimči môžete preložiť aj do menších pohárov a darovať svojim najbližším ako jedlý darček. Hodí sa ako príloha ku všetkým druhom mäsa, ku grilovaniu, k syrom, ako doplnok šalátov. V Kórei ho ale jedia kľudne aj na raňajky. Ja ho niekedy rozmixujem a vyrobím tak ostrý dip.

Ingrediencie:

• 1 pekinská kapusta
• morská soľ(celkovo 2 lyžice + 2 lyžičky)
• 6 jarných cibuliek
• zhruba 2 cm veľký kúsok zázvoru – ošúpaný a nakrájaný na tenké plátky
• 1 stredné jablko
• 1 veľká mrkva
• 1 červená paprika
• 3 strúčiky cesnaku – ošúpané a nakrájané na tenké plátky
• 2 lyžičky rybej omáčky
• 1 + ½ lyžice gochugaru (kórejské chilli vločky) – prípadne klasického chilli prášku

Postup:

1. Nakrájajte kapustu na kúsky veľkosti cca 2 x 3 cm, vložte ju do veľkej misy a zasypte 2 lyžicami soli. Premiešajte a odložte bokom takto nasolenú zhruba na 1 hodinu.
2. Preložte kapustu do sitka a prepláchnite ju studenou vodou. Opláchnutú kapustu nechajte úplne uschnúť v sitku alebo na kuchynskej papierovej utierke.
3. Medzitým si nakrájajte jarnú cibuľku zhruba na 3 cm pásiky, oddeľte biele a zelené časti. Umyte a ošúpte jablko, ktoré zbavíte jadrovníka a nakrájajte na väčšie kúsky. Mrkvu umyte, ošúpte a nakrájajte na tenké kolieska. Ošúpte si aj cesnak so zázvorom a umyte papriku, ktorú nakrájajte na tenké pásiky.
4. Do nádoby mixéru vložte biele časti jarnej cibuľky, zázvor, jablko, cesnak, rybiu omáčku a 2 lyžičky soli. Mixujte, kým nezískate hladkú zmes. Prípadne použite aj ručný tyčový mixér.
5. Zmes si preložte do misky, prisypte chilli a premiešajte. Prípadne chilli nepridávajte a vytvorte tak „biele“ kimči, ktoré bude mať aj tak stále jemne ostrejšiu chuť vďaka zázvoru.
6. Vo veľkej mise rukami premiešajte osušenú kapustu spolu so zelenými časťami jarnej cibuľky, mrkvou a červenou paprikou.
7. Primiešajte pripravenú chilli zmes. Odporúčam si v tejto chvíli dať na ruky rukavice.
8. Potom natlačte kimči do umytých a vyvarených pohárov. Poháre naplňte až 3 cm pod okraj, poriadne zatvorte viečkom a utesnite.
9. Nechajte zeleninu fermentovať zhruba 5-7 dní na kuchynskej linke, niekde v tieni, prípadne poháre prikryte utierkou. Potom preložte do chladničky, kde vám vydrží až 3 mesiace.

Fermentované jablčné pyré

Fermentované jablčné pyré sa hodí ako dip/príloha k bravčovému mäsu, je ideálne ako desiata samostatne alebo do bieleho jogurtu s granolou. My si ho radi dávame aj na lievance.

Ingrediencie:

• 8 veľkých jabĺk
• 4 lyžice ghí (prepusteného masla)
• 1 lyžička mletej škorice
• 2 klinčeky
• 2 hrnčeky vody
• 2 lyžice srvátky, prípadne vodného kefíru
• 1 lyžička morskej soli

Postup:

1. Jablká ošúpte a nakrájajte na rovnako veľké kúsky.
2. V hrnci nechajte ľahko rozohriať ghí a potom pridajte jablká. Prisypte škoricu, zalejte 2 hrnčekmi vody a pridajte klinčeky. Všetko premiešajte a nechajte pod pokrievkou pomaly variť zhruba 20 minút, kým nebudú jablká mäkké.
3. Po dovarení vyberte klinčeky a rozmixujte ručným tyčovým mixérom dohladka.
4. Nechajte pyré úplne vychladnúť. Potom doň vmiešajte srvátku (alebo vodný kefír) a soľ pomocou plastovej, silikónovej alebo drevenej lyžice.
5. Pripravenú zmes prelejte do vyčisteného a prevareného pohára, ktorý naplňte zhruba 2-3 cm pod horný okraj.
6. Pohár zatvorte a zatiahnite viečko. Nechajte takto fermentovať pri izbovej teplote 3 dni. Potom vložte pohár do chladničky, kde vydrží až 3 mesiace.

Pripravte sa na záhradkársku sezónu

Nábytok na pestovanie na balkón, terasu a do záhrady

Do e-shopu