Chrbát vás bolí najskôr z jedného z týchto dôvodov:
- nezdravý životný štýl, málo pohybu,
- nesprávne držanie tela,
- jednostranná záťaž,
- preťažovanie chrbtice
- a svalová dysbalancia (nerovnomerná záťaž svalov pri športe alebo po úraze).
Najhoršie sú na tom tí, ktorí celé dni sedia (v kancelárii alebo aj za volantom) alebo zdvíhajú a nosia ťažké bremená (robotníci, remeselníci, zdravotníci a mamičky). Moja kolegyňa, ktorá závodne tancuje a trénuje pole dance, má zase občas bolesti z preťaženia. Nie nadarmo tiež pravidelne chodí za fyzioterapeutom, ktorý jej pomáha problém zase odstrániť.
Laicky povedané, bolesti sú spôsobené tým, že sa niektoré svaly skrátia a iné oslabia. „Rozmasírovať to“ je prvý dobrý krok, ale vždy, keď som zostala len pri ňom, ma po čase chrbát bolel znovu.
Takže je potrebné si priznať, že nič na svete nie je zadarmo. Okrem masáže je potrebné pridať kompenzáciu, teda cvičenie na pretiahnutie skrátených svalov a posilnenie tých oslabených. A nakoniec prevencia – zistiť, čo konkrétne robím práve ja zle, a pokiaľ to ide, vyhnúť sa tomu. Toto všetko je dlhodobo rozhodne „zdravšie“ riešenie ako prášky proti bolesti.
Ako môžeme bolestiam predchádzať, pokiaľ nosíte ťažké náklady?
Možno vás pri zdvíhaní občas prekvapí prudká bolesť, ľudovo vás „sekne v krížoch“. Pokiaľ zdvíhate a nosíte ťažké veci dlhodobo, nie je neobvyklé zarobiť si na dlhodobé bolesti v oblasti bedrovej chrbtice, prípadne až ischias (zápal sedacieho nervu).
Fyzioterapeutka Klára Novotná k tomu hovorí: „Najdôležitejšie je nezdvíhať bremeno švihom zo zeme len pomocou chrbta, kedy sa k predmetu ohneme s vyrovnanými nohami. Dôležité je si drepnúť, nohy máme rozkročené na úrovni panvy, uchopiť bremeno oboma rukami a zdvíhať sa hore pomocou nôh.
Chrbát držíme rovno, spevníme brušnú stenu a pomaly sa s výdychom zdvíhame. Predmet držíme blízko ťažiska tela tzn. v oblasti panvy a s predmetom nerobíme rotácie či úklony trupu. Pokiaľ potrebujeme danú vec dať na iné miesto, zmeníme pozíciu celého tela niekoľkými krokmi. Tým budeme mať váhu predmetu blízko ťažiska a nedôjde k nevhodnej záťaži.
Prečo je sedenie problémom?
Keď dlhodobo sedíte bez patričnej kompenzácie, skrátia sa vám prsné svaly, zdvíhače lopatiek aj horné časti trapézového svalu, oslabia sa lopatkové a hlboké šijové svaly. Výsledok? Guľatý chrbát, „prehnutý“ hrudník a predsunuté držanie ramien a hlavy. To som presne ja – na hlavu posunutú dopredu už ma upozornila aj masérka, ku ktorej som predtým občas zašla, aby mi uľavila od úplne stuhnutej krčky.
Klára Novotná ešte dopĺňa: „Pri dlhodobom sedení sa začneme hrbiť, svaly začnú tuhnúť a bolieť. Ďalej prestaneme prirodzene dýchať do brucha (správne hlboké dýchanie), ale dýchame len do hrudníka (povrchné dýchanie), čo vedie k ďalšiemu skráteniu prsných svalov a ďalších svalov v oblasti hornej časti chrbta. Svaly v našom tele sú na seba reťazovo napojené, od problémov s krčnou chrbticou sa môžu problémy šíriť až k bedrám.
Výhody dýchania „do brucha“
Príroda to má podľa mňa vážne dobre vymyslené. Brušným dýchaním aktivujeme bránicu, svaly panvového dna a brušné svaly, čo má významný vplyv na stabilizačnú funkciu chrbtice. A jej spevnením predchádzame práve spomínaným bolestiam chrbta.
Ako správne sedieť na stoličke, aby ste si nezarobili na zbytočné bolesti
Veď si to skúste:
- Celú plochu chodidla oprite o zem,
- členky by mali byť v pravom uhle,
- to isté platí pre kolená a bedrá,
- kolená dajte mierne od seba, zhruba na úroveň panvy,
- vzpriamte chrbát, hlavu majte rovno, bez predsunutia,
- ramená prestaňte priťahovať k ušiam, namiesto toho ich spusťte dole,
- lakte a zápästia oprite o pracovný stôl a lakťový kĺb majte opäť v pravom uhle.
Obrazovka by od očí mala byť tak ďaleko, aby ste na ňu akurát dosiahli končekmi prstov, a ideálny zorný uhol je 0°–60° (nevytáčajte hlavu do strany).
Veľmi tiež pomôže to, keď sa každú hodinu alebo dve zdvihnete zo stoličky a na 5-10 minút pretiahnete, prejdete. Aspoň nejaké odporúčanie sa dá aplikovať naozaj s nadšením. :-)
Základné cviky na chrbát, ktoré by vám mohli uľaviť
Cvikov na „napravenie“ chrbta existuje celý rad a tie, ktoré nájdete nižšie, určite nie sú jediné a všemocné. Pokiaľ vás chrbát trápi dlhodobo, je vhodné, aby odborník zistil, kde problém vzniká a tým aj to, ako ho vyriešiť.
Prvá pomoc pri akútnej bolesti: poloha dieťaťa
Pri akútnej bolesti hlavne spodnej časti chrbta, ale súčasne aj na uvoľnenie celej chrbtice, je dobré využiť z jogy pozíciu dieťaťa. Posaďte sa na päty, hlavu si položte na zem a ruky pozdĺž tela. V tejto polohe sa zamerajte na svoj dych. Dýchajte do brucha a do dolnej časti chrbta.
Uvoľnenie a precvičenie krčnej chrbtice
Krčnú chrbticu je vhodné precvičovať pomalým pohybom vo všetkých rovinách. Sú to predklony, záklony, úklony k jednému a k druhému ramenu a rotácie. Dôležité je tiež preťahovať šijové svaly.
Preťahovanie sa robí ideálne v sede. Rukou pritiahneme hlavu k ramenu a súčasne si strážime, aby sme druhé rameno nezdvíhali za hlavou. S nádychom sa pozrieme očami nahor a s výdychom dole. S výdychom sa svaly uvoľňujú, teda sa šija pretiahne, v tejto polohe vydržíme, a potom opakujeme nádych a výdych aj s pohybom očí.
Tento cvik je fajn zopakovať so zmenou polohy hlavy. Položíme ruku na temeno hlavy a pritiahneme ju šikmo dopredu (ako by sme sa chceli pozrieť na topánku), nádych s výdychom sú rovnaké ako pri predchádzajúcom cviku.
Pretiahnutie hrudnej chrbtice
Ďalším dôležitým cvikom sú rotácie. Tých hlavne pri hrudnej chrbtici urobí človek počas dňa minimum.
Prvým cvikom uvoľníme prechod medzi krčnou a hrudnou chrbticou. Rozpažíme si ruky. Jednu ruku otočíme palcom dole a druhú palcom nahor. Hlava sa pozrie za tou rukou, kde palec smeruje dole. Ruky sa začnú pomaly pretáčať a hlava sa otáča k opačnej končatine, ktorá už smeruje palcom dole.
K uvoľneniu hrudnej chrbtice prechádzame na štyri do polohy vzporu kľačmo. Dlane máme opreté pod ramenami a v ich šírke. Kolená dáme mierne od seba na úroveň panvy. Skontrolujte si, aby bol chrbát rovný, hlava v predĺžení chrbtice, brucho spevnené. S nádychom upažte jednu ruku a očami sledujte pohyb ruky. Pohyb je vedený iba v oblasti hrudnej chrbtice, pozor na rotáciu bedier. S výdychom vrátime ruku a opakujeme na druhú stranu.
Ako uvoľniť chrbát počas dňa v kancelárii
Jeden z posilňovacích cvikov stabilizátorov chrbtice, ktorý sa dá zacvičiť aj v kancelárii, je v sede. Dôležité je postrážiť si správny sed: udržať 90° v členkových, kolenných a v bedrových kĺboch, dať si kolená od seba na úroveň panvy, vyrovnať chrbát, predlaktia oprieť o stôl. (Mrknite na obrázok v prvej časti článku.)
Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom vtiahneme panvové dno, spevníme svaly brušnej steny a zatlačíme predlaktím do stolu. Ťažší variant je potom s predlaktím opretým o spodnú stranu stolu.
Tento cvik chrbtu príjemne uľaví. Len si potom doma nezabudnite zacvičiť :-)
Prečítajte si tiež: Ako začať plávať pre zdravie
