Bulgur mám veľmi rada; je to nalámaná celozrnná pšenica, ktorá sa už predáva predvarená. Je uvarený rýchlo, robí sa skoro sám a poslúži ako základ všetkých možných šalátov.
Z jednej uvarenej várky som pripravila šalát s tuniakom, taliansku variáciu s pečenou paprikou a kozím syrom a „supergreen“ vegan šalát s baby špargľou, brokolicou a hráškom.
Najskôr si pripravíme bulgur
Na 3–4 obedové porcie potrebujeme:
- 250 g celozrnného bulguru
- 1,2 l zeleninového vývaru
Postup je naozaj jednoduchý:
Bulgur v hlbokej mise zalejeme vývarom izbovej teploty a necháme zhruba 1-1,5 hod. napučať, občas premiešame. Môžeme ho potom zakvapnúť olivovým olejom.
Kombinácie v ďalších receptoch nechám na vás. Pokiaľ chcete chystať všetky tri naraz, odporúčam začať bulgurom a potom postupne:
- nechať upiecť papriku
- pripraviť supergreen zeleninu
- dať variť vajíčka
So všetkými surovinami pracujte radšej pri izbovej teplote. Určite nedávajte šalát do chladničky skôr, ako vám celý vychladne – nerobí to dobre ani jedlu, ani chladničke. :-)
Pri spotrebe by som začala so zeleným šalátom, aby zelenina zbytočne nezvädla.
Bulgur s tuniakom a vajíčkom
Suroviny na 1 obed:
- 1/3 pripraveného bulguru
- 160 g kvalitného tuniaka v olivovom oleji alebo vo vlastnej šťave
- zväzok jarnej cibuľky
- 2 vajíčka v bio kvalite
- 1 zrelé avokádo (predáva sa s označením RTE)
- šťava z citróna; ideálne si citrón pribalíme ku krabičke
- voliteľne: lyžička majonézy
Postup:
Porciu bulguru premiešame s trochou oleja z tuniaka a osolíme a dáme si medzitým variť vajíčka (na 4 minúty)
Jarnú cibuľku nakrájame na kolieska, a to ako bielu, tak aj zelenú časť. Polovicu premiešame s bulgurom a dáme na dno obedovej krabičky, polovicu si zatiaľ necháme.
Opatrne ošúpeme vajíčka a naskladáme na bulgur. Pridáme tuniaka a druhú časť cibuľky.
To je do krabičky zatiaľ všetko – pokiaľ je to možné, avokádo totiž pridáme až tesne pred jedlom. Jednoducho ho rozkrojíme po dĺžke, vyberieme lyžicou zo šupky a odstránime kôstku. Dužinu roztlačíme, osolíme, okoreníme a dochutíme citrónovou šťavou.
Šalát tiež môžete dochutiť kvalitnou majonézou.
Šalát s pečenou paprikou a kozím syrom
Suroviny na 1 obed:
- 1/3 pripraveného bulguru
- 1 červená paprika
- 5 sušených paradajok v oleji alebo čerstvé paradajky
- 50 g čerstvého kozieho syra
- na dochutenie sušené bylinky – tymian, bazalka, oregano
- hrsť píniových orieškov
Postup:
Rúru rozpálime na 190 stupňov. Papriku necháme piecť do sčernenia, trvá to asi 15 minút. Potom ju dáme do misky a zaklopíme. Tak sa upečená paprika sparí a šupka potom pôjde ľahko ošúpať. Ošúpanú papriku nakrájame na prúžky.
Porciu bulguru zmiešame so sušenými paradajkami nakrájanými na drobné kocky. Nebojte sa tiež pridať trochu oleja z paradajok, alebo aj malé kapary a cesnak, ktoré v nálevu bývajú. Premiešaný bulgur s paradajkami a olejom ochutnáme a dochutíme bylinkami. Ja najradšej pridávam lyžičku oregana a tymianu.
Premiešaný bulgur vložíme do krabičky, navrch navrstvíme nakrájanú papriku, kozí syr a píniové oriešky. Taliansky šalát je hotový.
Supergreen vegan šalát s bulgurom
Suroviny na 1 obed:
- 1/3 pripraveného bulguru
- 50 g baby zelenej špargle
- hrsť listov baby špenátu
- kus malej cukety
- hrsť mrazeného hrášku
- 5 ružičiek brokolice
- 1 menšia biela reďkev
- bylinková soľ
- kešu orechy natural nesolené
Postup:
Na pare pripravíme všetku zeleninu. „Na skus“ je hotová asi za 10 minút. Nezabudnite ju pred prípravou trochu osoliť. :-)
Tipy:
- Baby špargľa sa konzumuje celá, nie je nutné ju lúpať, stačí odkrojiť zaschnuté konce stoniek. Je delikátna a chrumkavá.
- Brokolicu si rozdeľte na menšie ružičky.
- Reďkev nakrájajte na plátky.
- Cuketu môžete narezať na slížiky, alebo špirálovým krájačom na prúžky.
- Hrášok si pripravte mimo ostatnej zeleniny. Stačí ho zaliať vrelou vodou a nechať pár minút ohriať.
Porciu bulguru premiešame s hráškom a bylinkovou soľou a dáme do krabičky. Zvyšnú zeleninu položíme na bulgur. Zasypeme nasekanými orechmi a prípadne znovu dochutíme bylinkovou
soľou.
Tipy pre dokonalý krabičkový šalát
Suroviny za každú cenu nemiešajte.
Nezmiešaný šalát býva krajší a jeme predsa aj očami. Zamiešať sa to dá vždy, napríklad každé sústo zvlášť.
Pridávajte orechy alebo semienka.
Povýšia každé jedlo, sú plné kvalitných tukov, pomáhajú tráveniu a sú skvelé pre dobré fungovanie mozgu.
Vynechajte čerstvé listy šalátov a klíčky.
Tieto sú skvelé v šalátoch k okamžitej spotrebe, ale po dni v chladničke vám žiadnu parádu neurobia. Výnimkou sú naozaj tuhé šaláty ako baby špenát.
Kuchynských pomocníkov pre zdravé varenie nájdete v aktuálnej kolekcii Tchibo: Fitness kuchyňa. V e-shope bude do 21. mája alebo do vypredania zásob.
