Minimálne množstvo tekutín
Aj keď práve necvičíte, určite sa zhodneme na tom, že pitný režim je dôležitý stále. :-) Často opakované 2 litre denne ale nemusia platiť pre každého. Svoje ideálne množstvo vypočítate ľahko:
Základný pitný režim
Orientačne telo potrebuje 35 ml tekutín na kilo váhy.
Pokiaľ teda vážite 50 kg, je to 1,75 litra. Pri váhe 75 kg je to viac ako 2,6 litra. Pokiaľ pijete menej, telo bude mať tendenciu vodu paradoxne zadržiavať a o to viac vám bude ukazovať váha. Dať si do poriadku pitný režim je základ, aby ste sa dostali do požadovanej kondície.
Výpočet platí pre osobu s priemernou váhou. Pokiaľ trpíte nadváhou, vo výpočtoch sa väčšinou pracuje s vašou váhou bez tuku. To platí nie len pri nastavovaní pitného režimu, ale aj energetického príjmu. Tento výpočet robí lekár alebo výživový poradca.
Samozrejme, asi nemusím zdôrazňovať, že keď sa potíte, či už pri pohybe alebo z horúčav, je potrebné stratenú vodu doplniť nad túto dávku.
Nezabúdajte na pitie pred cvičením
Tip 1: Kofeín proti únave
Pokiaľ sa pred cvičením cítite unavení, mám pre vás tip: dajte si hodinku pred ním malú čiernu kávu. Kofeín v káve vás nielen povzbudí a preberie, ale pomôže Vám tiež k lepšiemu spaľovaniu tukov. Rovnako funguje aj zelený alebo čierny čaj.
Káva aj čaj pôsobia močopudne, preto bude vhodné pridať pohár vody, aby ste šli na tréning optimálne hydratovaní. Jednoduchá pomôcka znie: aké množstvo kávy vypijete, taký objem čistej vody by ste mali zase doplniť.
Tip 2: Buďte napití tak akurát
Tréning netréning, piť by ste mali ideálne počas celého dňa. Keď cítite smäd, je už neskoro, to už sa telo musí o vodu hlásiť „násilím“. Moja rada teda je: pite priebežne, potom nie je treba pred cvičením nič doháňať.
Naopak neodporúčam naháňať príjem vody nárazovo. Obličky potrebujú čas na prácu, je lepšie im ju rozložiť. :-) Keď sa navyše prepijete až k vodnatému pocitu v žalúdku, nebude sa vám dobre ani cvičiť, ani nič iné.
Pred cvičením to možno láka siahnuť po sladkom pití, aby ste mali energiu. Tú vám síce cukor trochu dodá, ale chudnúť z toho určite nebudete. Navyše si telo zo sladkých nápojov nezoberie toľko hydratácie, koľko dokáže z čistej vody.
Tip 3: Doplnky stravy pri intenzívnom tréningu
Namiesto limonád si môžete vybrať nápoj, ktorý vám pomôže uchovať a nabrať svaly. Je to doplnok stravy označovaný ako BCAA (vetvené aminokyseliny), čo znie hrozne, ale je to jednoducho látka, ktorá v našom tele vytvára svaly. Tým, že pred cvičením vypijete BCAA, nebude telo brať aminokyseliny zo svalov, ale prednostne tie z tohto nápoja.
Kým sa ale do takéhoto doplnku stravy pustíte, odporúčam konzultovať vašu situáciu s profesionálnym trénerom (napr. vo fitness centre) alebo certifikovaným výživárom.
Pitie počas tréningu
Pokiaľ cvičíte maximálne 2 hodiny vkuse, úplne najlepšia je čistá voda. Vypiť by ste mali zhruba také množstvo, ako vypotíte, čo sa veľmi ťažko odhaduje :-) Ideálne doplňujte priebežne počas cvičenia vždy niekoľko dúškov vody, aby Vám bolo stále príjemne. Sladené pitie a nedajbože bublinky sú nevhodné, pretože Vás budú zbytočne nafukovať a znemožňovať vám akýkoľvek pohyb.
Pri vytrvalostnom športe ako horská turistika, veľmi dlhý cyklovýlet a podobne je namieste siahnuť po iontových nápojoch. Tie doplnia energiu a dodajú telu minerály, ktoré potením stratilo, takže sa vyhnete kŕčom aj dlhodobým problémom.
Ale pozor: pokiaľ chcete schudnúť a pohyb trvá do 2 hodín, ionťáky vynechajte. Cukor, ktorý obsahujú, by márnil vašu snahu. :-)
Čo piť, keď skončíte?
Tip 1: Na doplnenie tekutín
Po tréningu je potrebné opäť tekutiny doplniť, ideálne čistou vodou. Tú telo vstrebáva naozaj najlepšie.
Už tiež viete, že môžete siahnuť po BCAA (množstvo skonzultujte s trénerom) alebo iontovom nápoji, pokiaľ ste absolvovali vytrvalostný šport.
Za iontový nápoj sa občas s humorom označuje aj pivo, čo je technicky vzaté pravda. Je ale potrebné počítať aj s tým, že alkohol mu to potom trochu kazí. Pokiaľ sa oroseného piva po dlhom tréningu nechcete vzdať, tretinka, ideálne bez alkoholu, je dobrou voľbou.
Minerálky sú väčšinou sýtené, a preto môžu spôsobovať nepríjemné pocity nafúknutia. Pokiaľ máte v úmysle doplniť minerály stratené počas dlhého tréningu, siahnite skôr po iontových nápojoch na to určených.
Zameriavať sa len na dopĺňanie napr. horčíka pomocou minerálok by som skôr neodporučila. Minerálov strácate viac, preto je vhodnejšie dopĺňať ich komplexne. Pokiaľ trpíte kŕčmi, radšej by som odporučila obrátiť sa na odborníka, ktorý vám poradí presne podľa vašej situácie.
Tip 2: Keď budujete svaly
Do pol hodinky od konca cvičenia máte možnosť pomôcť telu pri budovaní svalov tým, že mu dodáte proteín. Na začiatok nestúpite vedľa so srvátkovým koncentrátom, ale možností je oveľa viac – to už opäť nechám na individuálnych konzultáciách s trénerom.
Pokiaľ si chodíte len tak zabehať, stačí, keď budete myslieť na to, aby vaše prvé jedlo po dobehnutí obsahovalo bielkovinu, ako je napríklad jogurt, šunka, ryba, kuracie mäso, vajce, šmakoun, ale využiť môžete aj rastlinné zdroje, ako je tofu alebo tempeh.
