Na víno som nedostala chuť vôbec, chuť na kávu prišla zhruba v druhom trimestri – ale chuť na šport, tú som mala od začiatku. Pozrite sa, čo v ktorom trimestri preťahovať a cvičiť a čomu sa možno úplne vyhnúť.
Som tehotná! Mám deväť mesiacov len ležať?
Skôr ako v tehotenstve začnete s akýmkoľvek športom, položte si tri základné otázky. Robila som tento šport / hýbala som sa už predtým, ako som otehotnela? Je moje tehotenstvo bezproblémové, alebo rizikové? Cítim sa dobre, alebo naopak pociťujem veľkú únavu, vyčerpanie či nevoľnosti?
Dobrá správa: Aj keď ste predtým necvičili, sú športy, s ktorými môžete v priebehu tohto zlomového obdobia začať. Ale v tom prípade počkajte do druhého trimestra.
Pokiaľ sa cítite dobre a vaše tehotenstvo prebieha v poriadku, nič vám v športovaní nebráni – len sa poraďte s lekárom a prípadne aj so skúseným trénerom. Nezabudnite, že niektorým veciam by ste sa teraz predsa len vyhnúť mali; nájdete ich nižšie.
Naopak, pokiaľ sa cítite vyčerpaná, unavená, nenúťte sa do toho. Vaše telo práve vytvára nového človeka (viete, že v prvom trimestri sa vytvoria prakticky všetky orgány a potom už bábätko „len“ rastie?), a to mu dá dosť zabrať. Tehotenstvo predsa trvá „len“ deväť mesiacov, a keď vám nie je dobre, odpočívajte, cvičiť potom môžete celý život. :-)
Ešte jeden malý tip z praxe: pokiaľ necvičíte, pretože je vám nevoľno, ale nezvraciate, skúste viac jesť. Aj keď možno máte na začiatku tehotenstva pocit, že žiadne jedlo nechcete ani vidieť, skúste po malých sústach, či sa vám po ňom paradoxne neurobí trochu lepšie. Možno zistíte, že vyčerpanie, ktoré vám bránilo v športových aktivitách, bol v skutočnosti niekoľkodenný hlad. Vyskúšané.
S bruškom môžete aj športovať, ale inak
V 1. trimestri so športom opatrne. Oplodnené vajíčko sa musí dobre uhniezdiť v maternici. Aj keď bruško iba začína rásť a na prvý pohľad nie je nič vidieť, v tele prebiehajú obrovské zmeny. Preto pokiaľ ste športovali aj pred otehotnením, spomaľte, pokiaľ nie, počkajte radšej až do 2. trimestra.
Ja som napr. bola zvyknutá chodiť každý týždeň behať. Nie nejako rýchlo, ale 5–7 kilometrov mi bežne nerobilo problém. Raz som však dobehla a zamotala sa mi príšerne hlava. Pár dní na to sa mi po dobehnutí úplne zatmelo pred očami a musela som si sadnúť. Keby som vtedy vedela, že čakám bábätko, určite by som beh nahradila rýchlejšou chôdzou alebo ho úplne vynechala.
Je beh v tehotenstve bezpečný?
Konkrétne (ne)odporúčané športy nájdete nižšie. Pri behu sa dosť pravdepodobne dvaja gynekológovia alebo dvaja tréneri nezhodnú. Pokiaľ ste na tento šport naozaj zvyknutá, obvykle vám dovolia pokračovať, ale zmierniť intenzitu tréningu, a určite sa vyhnúť väčším otrasom. Práve pri behu si ale aj telo skúsenejších športovkýň nezriedka „povie samo“, že teraz to skôr nepôjde.
Určite to nie je šport, s ktorým by sa v tehotenstve malo iba začínať. Naopak, odporúčaná je intenzívna chôdza, tenisky teda do kúta nezahadzujte. Prečítajte si viac o tom, ako chôdzu robiť „ako šport“.
V 2. trimestri sa môžete športovne „vyblázniť“. Väčšinou už odišli prvotné nevoľnosti a bruško ešte nie je také veľké. Určite ani teraz nie je dobré začínať s intenzívnym posilňovaním či preťažovať organizmus, ale môžete sa napríklad ísť na bicykel (na spevnenom rovnom povrchu) alebo na bežky. Vyhnite sa cvikom, kde sa leží na bruchu, veľkým skokom a poskokom. Často sa tiež neodporúča vis za paže, a to kvôli rastúcim prsiam.
Inak ale máte skvelú príležitosť pripraviť telo na blížiaci sa fyzický výkon. Vhodné preťahovacie a posilňovacie cviky vám ukáže tréner alebo fyzioterapeut.
Veľa toho totiž robiť môžete. Užívajte si, že ste ešte plná sily. Vždy som si hovorila, že to dievčatá, ktoré popisujú, že sa v 3. trimestri nemôžu ani zdvihnúť bez toho, aby sa zadýchali, preháňajú, a potom som sama na bežnej, pomalej prechádzke so psíkom dychčala ako lokomotíva, musela si v polovici urobiť pauzu a oddýchnuť si na lavičke.
V 3. trimestri sa maternica stále rozširuje a začína utláčať ostatné orgány. Obmedzuje pohyblivosť trupu a bráni dýchacím pohybom bránice. Aj keď je dobré veľa odpočívať, pokiaľ máte chuť, kľudne môžete (ďalej) chodiť na prechádzky, plávať alebo cvičiť jogu. Budete sa možno usmievať, ale taký posledný mesiac pred pôrodom budete aj pomalé prechádzky brať ako vrcholový šport. :-)
Na tehotenských kurzoch vás tiež môžu naučiť rôzne dychové a mierne preťahovacie cvičenia.
Ktoré športy si užijete a ktoré zvážiť?
| Športy, ktoré môžete vyskúšať | Tieto športy zvážte, poraďte sa s odborníkom alebo ich jednoducho vynechajte |
| Joga, pilates, tai-či | Loptové športy, kde môžete dostať ranu do bruška (tenis, volejbal, basketbal) |
| Cvičenie na lopte | Športy, kde hrozia pády a nárazy (lyžovanie, snowboarding, korčule, jazda na koni) |
| Miernejší tanec či brušné tance | Výkonnostné športy a posilňovanie (kruhový tréning, maratón, posilňovanie atď.) – môžete ale mať špeciálne upravený tréning s rešpektom k tomu, ktoré svalové skupiny (ne)zapájať |
| Plávanie | |
| Bežky (2. trimester) | |
| Jazda na bicykli po spevnenom rovnom povrchu (2. trimester) |
Populárna joga – ako na ňu v tehotenstve?
Práve jogu môžete cvičiť celé tehotenstvo. Pokiaľ ste ju nikdy necvičili, je dobré aj tak počkať do druhého trimestra. Pokiaľ ale jogu cvičíte pravidelne, kľudne s ňou pokračujte. Len trošku zvoľnite, poraďte sa so svojou inštruktorkou alebo začnite chodiť na špeciálne lekcie pre tehotné.
Joga pomáha preťahovať partie, ktoré sú v tehotenstve viac namáhané, ako bedrá, oblasť panvy, chrbtica, medzilopatkové, chrbtové a prsné svaly. A tiež precvičujete hlboké dýchanie a relaxáciu. V joge totiž často spoznáte, ako dýchanie pomáha. Keď vás nejaké svaly ťahajú či bolia a predýchate ich, bolesť môže začať ustupovať. Podobne vám dýchanie môže pomôcť uvoľniť sa aj pri pôrode.
Jogovanie sa potom musí prispôsobiť zmenám v tele, ktoré v každom trimestri prebiehajú. V prvom trimestri tak budete cvičiť iné zostavy ako v 2. trimestri. V 3. potom preťahovať zase iné svaly a venovať viac času relaxácii. Celkovo sa odporúča vyhnúť sa obráteným polohám, rotáciám v brušnej oblasti, hlbokým záklonom, pozíciám na posilňovanie brucha a skokom.
Dôležité je zájsť si aspoň na pár lekcií, ktoré vedie skúsená lektorka, kým začnete cvičiť samé doma. Aby ste mali istotu, že pozície robíte správne.
Čo okrem jogy? Skúste plávanie, brušné tance, cvičenie na lopte či prechádzky
Plávanie tehotné milujú. Aj keď sa v 3. trimestri môžete cítiť ako veľryby, keď vo vode zatvoríte oči a necháte sa nadnášať, skoro zabudnete, že si doma „múdra digitálna váha“, ktorá pravidelne ukladá, koľko priberáte či chudnete, začína mýliť vašu váhu s váhou vášho muža. Len si dajte pozor, kde plávate, a radšej choďte do bazénov, ktoré sú určené priamo pre tehotné alebo na plávanie s bábätkami. Pokiaľ plávate v otvorenom mori, dajte si pozor na vlny, aby nenarážali do bruška.
Brušné tance sú zase veľmi dobrou prípravou na pôrod. Učíte sa pri nich správne dýchať, relaxovať a ovládať svoje telo. Pohyby panvou, ktoré sa naučíte, sa vám vraj môžu hodiť pri pôrode. Posilníte pri nich brušné a chrbtové svaly aj chrbticu, čo sú v tehotenstve veľmi namáhané partie. Navyše sa hojdavé pohyby môžu páčiť aj bábätku v brušku.
Pri cvičení na lopte tiež preťahujete a posilňujete namáhané partie tela. Kamarátka mi hovorila, že sa jej bábätku cvičenie na lopte tak páčilo, že v brušku začalo tiež vždy poskakovať. Pýtate sa, ako to spoznala? Viete, on je to prosto pocit. Keď ste tehotné, nejako cítite, čo sa bábätku páči a čo nie.
Za seba dávam cvičeniu v tehotenstve zelenú…
Športovanie a cvičenie v tehotenstve sa oplatí. Jednak je to výborná príprava na pôrod, ktorý sa niekedy prirovnáva k obrovskému fyzickému výkonu – priemerne dlhý pôrod je vraj rovnako náročný ako 80-kilometrová chôdza. A tiež vám pomáha cítiť sa dobre a vyplavovanie endorfínov prináša aj dobrú náladu.
… ale nie za každú cenu
Ešte raz – nie je treba sa preťažovať. Pokiaľ sa necítite dobre, radšej si uvarte harmančekový čaj, zoberte si knižku a odpočívajte. Tehotenstvo (a hlavne to prvé) je jediný čas, kedy deväť mesiacov všetci budú robiť to, čo vám na očiach uvidia. Využite to, odpočívajte, veľa spite, menej pracujte. Pretože keď bude ten miniatúrny škriatok vonku, minimálne tri roky si neodpočiniete. :-)
Športové kolekcie do veľkosti XXL
Obe naše modelky majú na sebe oblečenie z aktuálnej športovej kolekcie Tchibo vo svojich bežných veľkostiach. Pokiaľ hľadáte pohodlné kúsky so zvýšeným pásom a voľnejším strihom, nakuknite! Niektoré z nich ponúkame až do veľkosti XXL.
