Okrem finančnej nenáročnosti má beh naboso aj ďalšie pozitívne stránky. Podporuje prirodzený pohyb, vďaka ktorému sa postupne spevní celá vonkajšia aj vnútorná fyzická štruktúra, rapídne zlepší držanie tela a chodidlá sa postupne sformujú do dokonalej podoby, na ktorej evolúcia pracovala milióny rokov. Behanie naboso má však aj mnohé úskalia, ktorým predídete jedine vďaka dobrej informovanosti, opatrnosti, správnej technike a trpezlivosti. Ako s touto netradičnou aktivitou začať, čomu sa vyvarovať, a predovšetkým, ako sa naučiť počúvať vlastnú intuíciu, vám poradí bosý bežec a odborník Lukáš Findet z naBOSo.
Začnite
Kým sa pustíte do samotného behania, musíte si nato pripraviť nielen chodidlá, ale aj celý pohybový aparát. Najlepším riešením je chodenie naboso alebo v takzvaných bosých topánkach, a to ideálne po dobu jedného roka. Noha nie je nijako podopieraná, a musí sa tak naučiť všetku prácu urobiť sama. Vďaka tomu sa začnú naťahovať Achillove šľachy, rozširovať chodidlá a celkovo sa spevní držanie trupu, takže telo je pripravené lepšie tlmiť nárazy pri behu.
Základné pravidlo znie: beh by nemal nikdy bolieť. Ak sa cítite vytrénovaný, že by ste zvládli aj dlhý beh či dokonca polmaratón, myslite na to, že veľké fyzické vypätie potrebuje aj dostatočný odpočinok a čas na regeneráciu.
Začiatočníci by mali začínať s prechodom na behanie naboso veľmi pomaly. Lebo majú slabé chodidlá a nedostatočne spevnené nohy v oblasti členkov. Bez topánok s tlmením a zvýšenou pätou sa zmení držanie tela, technika aj spôsob, akým bežec používa svaly, a dlhý či namáhavý beh tak môže na nepripravenom tele napáchať veľké škody.
Aké pomôcky si zaobstarať?
V začiatkoch netreba investovať do drahého vybavenia, stačí len počúvať svoje telo, nepreháňať to a riadiť sa vlastnou intuíciou. Veľmi užitočnou pomôckou však môže byť masážny valec, ktorého pravidelným používaním dokážete odstrániť bolesť vo svaloch a zrýchliť regeneráciu svalov po behu. Rovnako dobre poslúži aj masážna loptička, ktorá je pre chodidlá bosých bežcov ideálna. Masáž chodidiel je veľmi dôležitá a ich natiahnutie po výkone takisto. Že máte skrátené svaly, spoznáte tak, že v stoji nedokážete zdvihnúť prsty na nohách. V takom prípade je nevyhnutné chodidlá pravidelne masírovať a naťahovať. Zlepšenie sa dostaví veľmi rýchlo. Ďalším problémom býva skrátený priehlavok a najmä u žien sa až v 50 % vyskytujú tzv. haluxy (deformácia chodidla z topánky), s čím však možno tiež pracovať.
V začiatkoch môžu svoju úlohu splniť aj tzv. bosé topánky zaisťujúce plynulejší prechod. Na náročnejších povrchoch a dlhších behoch sa môžu hodiť aj skúseným bežcom. Myslite však na to, že bez správnej techniky nedocielite dobrý výsledok ani s najdrahšími pomôckami.
Najvhodnější terén a odporúčané vzdialenosti
„Pre začínajúcich bežcov odporúčam predovšetkým hladké povrchy ako betón alebo asfalt,“ radí Lukáš. „Je to ideálny povrch na osvojenie správnej techniky a zistenie, ako dlho si ju dokážete udržať.“ Pri správnej technike by beh na asfalte nemal byť počuť. Len čo počujete dupot alebo pleskot svojich nôh, niečo je zle.
V začiatkoch behu naboso bohato postačí 1 km denne. Noha musí tlmiť nárazy iba pomocou svalov a šliach, ktoré na to nie sú zvyknuté. Po čase sa noha začne prispôsobovať a silnieť, vďaka čomu možno zvýšiť svoj limit. Koľko kilometrov či ako často trénovať však nemožno objektívne určiť ‒ bosý beh súvisí hlavne s vlastnou intuíciou a počúvaním vlastného tela. Ono si samo povie, kedy môže a kedy je načase odpočívať.
Riziká zlých začiatkov
Najväčšie riziko predstavuje zlá technika v kombinácii s mnohými nabehanými kilometrami. Môže tak dôjsť k poškodeniu svalov a šliach alebo dokonca až k záťažovým zlomeninám. Pri dopadoch na predok chodidla sa nadmerne namáhajú kostičky v priehlavku, následkom čoho v nich môžu vznikať nepatrné mikrotrhlinky. Toto čiastočné poškodenie je prirodzené, dokonca zoceľuje kosti k vyššej tvrdosti a odolnosti. Ak sa však tkanivo nestihne dostatočne zregenerovať, trhliny sa počas ďalších tréningov zväčšia, až kosť napokon praskne.
Riziko zranenia môžu zvýšiť aj svalové dysbalancie, ktoré nie sú ničím neobvyklým a trpí nimi väčšina ľudí. Ak si však osvojíte správnu techniku a telo sa bezpečne adaptuje na beh bez topánok či v bosých topánkach, úsilie sa vám mnohonásobne vráti vo forme ladného behu s väčšou radosťou a bez zranení.
A kde si môžete bosých bežcov pozrieť v akcii?
Bosý beh zostáva na Slovensku stále pomerne unikátnou aktivitou, tematických behov, závodov a maratónov sa veľa nekoná. Za zmienku však rozhodne stojí Barefoot polmaratón v Banskej Bystrici, u našich západných susedov sa zase pravidelne koná charitatívna akcia Prague Barefoot Run, kde sa môžete nechať inšpirovať tými najpovolanejšími.
Viac o behu naboso nájdete na stránkach naBOSo.
