Ja sama nejem mäso už pekných pár rokov. Navyše milujem varenie, skúšanie nových chutí a vôní, takže jeho nahrádzanie je doslova mojím denným chlebíčkom. :-) Strukoviny sú podľa mňa skvelé: sú plné rastlinných bielkovín, sacharidov aj vlákniny, vďaka ktorým zasýtia na veľmi dlhý čas. Preto sa perfektne hodia aj vtedy, keď chcete konzumáciu mäsa znížiť.
Rastlinné bielkoviny je vhodné kombinovať: k strukovinám pridajte obilniny
Dajte pozor na správnu kombináciu potravín. Mäso obsahuje všetky druhy esenciálnych aminokyselín, potraviny rastlinného pôvodu obsahujú len niektoré z ich širokej škály. Tie, čo chýbajú v strukovinách, doplníte obilninami a samozrejme produktmi z nich vyrobenými. Pokiaľ teda skombinujete napr. cícerový hummus s pita chlebom, získate tak všetky plnohodnotné bielkoviny, ktoré by vám dodalo jedlo z mäsa. Takáto kombinácia zasýti, dodá všetko potrebné a ešte je veľmi dobrá.
Je veľmi dôležité to strážiť, hlavne pokiaľ sa chystáte vzdať nielen mäsa, ale všetkých živočíšnych produktov. V takomto prípade by som odporučila poradiť sa s lekárom alebo špecialistom na výživu, aby ste niečo nezanedbali.
Za nafukovanie môže nesprávna príprava
Strukoviny vždy dostatočne dlho namáčajte vo vode, najlepšie cez noc. Túto vodu pred varením vymeňte. Strukoviny totiž obsahujú látky, ktoré okrem toho, že nafukujú, môžu znižovať vstrebateľnosť ďalších zložiek. Časť týchto látok sa vylúhuje do vody, časť je v pene, ktorá vzniká po privedení do varu. Nezabudnite teda vždy vodu vymeniť a tiež lyžicu zozbierať všetku penu, ktorá sa pri varení vytvorí.
Nafukovanie znížite aj pridaním byliniek alebo korenia. Napríklad saturejky, bobkového listu, majoránky alebo rímskej rasce. No a pokiaľ ani to na vás nezafunguje, jednoducho ich rozmixujte. Tým, že strukoviny zbavíte horšie stráviteľnej šupky, značne svojmu tráveniu uľavíte. Všetko je tiež o zvyku. Keď strukoviny budete do svojho jedálnička zaraďovať pravidelne, vaše telo si na ne zvykne.
12 bežných strukovín a ako ich pripravujem
Najradšej mám cícer (hovorí sa mu tiež rímsky hrach). Má plnú, orieškovú chuť a dá sa pripraviť na tisíc spôsobov. Je skvelý v nátierkach, v šalátoch, v polievkach, výborný je aj na sladko. Jeho príprava síce nie je najkratšia, namáčať sa musí minimálne 12 hodín a variť najmenej hodinu, ale pokiaľ ho správne pripravíte, vyčarujete tie najlahodnejšie jedlá, s ktorými budete aj pred mäsožravcami za hviezdu. A ako sú na tom ďalšie druhy strukovín? Mrknite sa na to.
Zoznam strukovín a spôsob prípravy si stiahnite, vytlačte a zaveste niekam ku sporáku. Bude sa hodiť. :-)
Tip na varenie: Strukoviny soľte až vtedy, keď sú mäkké. Soľ totiž predlžuje čas ich varu. Zmäknutie urýchlite, keď k nim pridáte štipku sódy. Sóda totiž pôsobí ako zmäkčovadlo vody.
| Strukovina | Ako dlho ju namáčať | Ako dlho ju variť | Čo sa hodí vedieť |
| Cícer | min. 12 hodín | 1 hodina | Nerozvarí sa, skvelo chutí s rímskou rascou |
| Fazuľa červená | min. 12 hodín | 1,5 hodiny | Nerozvarí sa |
| Fazuľa biela | 8–12 hodín | 1,5 hodiny | Rozvarí sa, vhodná na pyré, nátierky |
| Fazuľa čierna | 8-12 hodín | 1,5 hodiny | Výborná do mexickej kuchyne |
| Fazuľa adzuki | 3–4 hodiny | 1 hodina | Oriešková chuť |
| Fazuľa mungo | 4–8 hodín | 45 minút | Vhodná na naklíčenie |
| Hrach žltý, zelený | 3–4 hodiny | 45 minút | Polený hrach sa nemusí namáčať |
| Sója | 12–24 hodín | 2 hodiny | Alergén, sama o sebe nie je príliš chutná, slúži na výrobu ďalších produktov |
| Šošovica červená | Bez namáčania | 15 minút | Rozvarí sa, vhodná na nátierky, polievky |
| Šošovica zelená | 3 hodiny | 30 minút | Nerozvarí sa, vhodná do šalátov |
| Šošovica hnedá (veľkozrnná) | 3–4 hodiny | 45 minút | Nie je nutné zlievať vodu |
| Šošovica čierna (beluga) | Bez namáčania | 30 minút | Nerozvarí sa, vhodná do šalátov |
Môj obľúbený recept: cícer na paprike s pórom
Cez víkend rada varím vo veľkom, aby zostalo napríklad na večeru alebo na druhý deň na obed. Pokiaľ ste na tom rovnako, recept na cícer na paprike s pórom je práve pre vás. Je to chutné, veľmi jednoduché jedlo, navyše nenáročné na ingrediencie. Pokiaľ použijete cícer z plechovky, za 30 minút máte hotové.
Suroviny:
- 500 g sušeného cícera
- 2 litre vody (1 l na namáčanie, 1 l na varenie)
- 2 bobkové listy
- 1 lyžička soli
- 1 veľká cibuľa
- 2 lyžice slnečnicového oleja
- 2 lyžice mletej sladkej papriky
- 500 ml zeleninového vývaru
- 1 pór
- šťava z ½ citróna
- 250 ml kyslej alebo ovsenej smotany
- čierne korenie a soľ na dochutenie
- ryža alebo chlieb ako príloha
Postup:
- Sušený cícer zalejte veľkým množstvom vody, aby bol všetok ponorený. Nechajte ho namočený aspoň 12 hodín, najlepšie cez noc.
- Potom vodu zlejte, zalejte novou a dajte variť spolu s bobkovým listom. Varte najmenej 1 hodinu, pokiaľ nie je cícer mäkký. Potom vyberte bobkový list a osoľte lyžičkou soli.
- Cibuľu nakrájajte na malé kocky. Vo väčšom hrnci rozpáľte olej a cibuľu na ňom opekajte, pokiaľ nie je do zlatista. Primiešajte papriku, krátko orestujte a zalejte vývarom. Priveďte k varu.
- Polovicu uvareného cícera vložte do hrnca s cibuľou a vývarom. Rozmixujte tyčovým mixérom na hladký jemný krém. Do krému vložte zvyšok cícera a pór nakrájaný na pásiky. Varte asi 10 minút, pokiaľ pór nezmäkne.
- Na záver ochuťte citrónovou šťavou, soľou, čiernym korením a smotanou. Podávajte s ryžou alebo dobrým domácim chlebom.
Ďalšie tipy na jedlá so strukovinami
Že zo strukovín varím naozaj rada, to zistíte aj na mojom blogu. :-) Zastavte sa tam pre inšpiráciu a ďalšie strukovinové recepty.
- Strukoviny rada pridávam aj do šalátov, aby som mala istotu, že nebudem pol hodiny po jedle zase otvárať chladničku. V poslednom čase som si veľmi obľúbila napríklad šalát z čiernej šošovice belugy s cherry paradajkami, petržlenovou vňaťou a avokádom. Je výdatný, ale stále osvieži.
- Zo strukovín si môžete pripraviť aj „fašírky“ – nie sú síce podobné chuťou, ale tvarom áno. Hodia sa aj ako placky do burgerov. Urobíte ich tak, že rozmixujete zhruba 300 g uvarených strukovín s vajíčkom, múkou a strúhankou, dochutíte soľou, čiernym korením a bylinkami, a pripravíte ako klasické fašírky. Namiesto vajca do nich rada pridávam zeleninové pyré (napríklad z červenej repy), ktoré zmes na fašírky výborne ochutí a tiež spojí.
- Na rýchlu teplú večeru mám rada variáciu zeleninového curry z toho, čo mám práve v chladničke. Mäso nahradím cícerom, ktorý sa k tomu perfektne hodí.
