Ale na konci dňa si skoro každý na chvíľku ľahne v pohodlí obývačky. Čo na to hovorí naše telo po fyzickej a obzvlášť psychickej stránke, nás už veľmi nezaujíma, kým nás nezačne trápiť boľavý chrbát alebo nás prestna poslúchať iná časť tela.
Joga je výborným prostriedkom, ktorý tieto neduhy vyrieši. A zacvičiť si ju doma môže byť prvým krokom, ako sa ju naučiť. Toto prastaré učenie o spojení tela a mysle lieči unavené telo a učí dosiahnuť harmóniu medzi dychovou, telesnou a duševnou zložkou. Myseľ pri joge unikne ďaleko od každodenných starostí a negatívnych emócií.
Cieľom jogy je naučiť sa vnímať vlastné telo, jeho držanie a činnosť jednotlivých svalov. Cvičenie jogy v domácom prostredí poskytne čas sa na tieto detaily zamerať. Oveľa viac si uvedomíte si , čo sa deje vo vašom vnútri, naučíte sa načúvať svojim pocitom. Stanete sa vlastným učiteľom, ktorý vedie pohyb, kontroluje dych, emócie a aktuálnu náladu. Naučíte sa rešpektovať samých seba.
Nezabudnite však navštíviť štúdio jogy, kde si skúsite jednotlivé pozície (asány) pod odborným vedením. Predídete tak chybám, ktoré môžu škodiť vášmu telu a zjednotíte si predstavy o cvičení. Zároveň získate inšpiráciu, ako vaše domáce cvičenie ďalej zlepšovať.
Ukážeme si niekoľko základných pozícií, ktoré sa cvičia takmer na každej hodine jogy vedenej inštruktorom. Pomôžu vám preniknúť do tajov jogínskeho učenia. Na cvičenie potrebujete podložku a miesto, kde sa budete cítite príjemne, pohodlné oblečenie a pokojnú myseľ. :)
1. Pozícia lotosového kvetu („Lotus Pose / Padmasana“)
Sedíme si v vzpriamenom sede, prekrížime dolné končatiny, chodidlá položíme za seba alebo zaprieme jedno chodidlo do slabín, kto zvládne, môže aj druhé. Každému, ako je pohodlné. Ruky dlaňami proti sebe v „mudre namaskar“, dýchame, sústredíme sa na dychovú vlnu, ktorá vedie od brucha nahor.
2. Pozícia kobry („Cobra Pose / Bhujangasana“)
Ľahneme si na brucho, dlane položíme vedľa tela v úrovni pliec alebo hlavy. Zaprieme sa a s nádychom dvíhame telo do výšky natiahnutých lakťov, v prípade potreby posunieme dlane dopredu.
3. Pozícia nadol hľadiaceho psa („Downward facing dog Pose / Adho Mukha Svanasana“)
Z pozície kobry môžeme prejsť do pozície psíka, s výdychom zdvihneme panvu hore, čo najviac natiahneme nohy v kolenách, päty tlačíme k zemi, prehneme sa v chrbte . Brucho tlačíme čo najviac k stehnám.
4. Pozícia bojovníka („Warrior Pose / Virabhadrasana“)
Pravá noha vpredu s kolenom pokrčeným v pravom uhle, druhé chodidlo vzadu v rovine predného chodidla so špičkou smerujúcou mierne nabok, koleno natiahnuté. Obe ruky upažíme, dlaňami nadol vyťahujeme do diaľky, pevný trup. Dýchame, cítime vnútornú silu stúpajúcu do našej hrude. :) Potom nohy vymeníme.
5. Pozícia trojuholníka („Triangle Pose / Trikonasana“)
Z pozície bojovníka natiahneme predné koleno, pevné nohy, trup predkloníme, jednu ruku zaprieme o priehlavok alebo vedľa chodidla, môžeme použiť aj „yoga block“. Druhú ruku upažíme, dlaň vyťahujeme čo najviac nahor, lopatku hornej ruky ťaháme k chrbtici. Zhlboka dýchame, otvárame hrudník, hlava smeruje nahor ku stropu.
6. Pozícia nízkeho výpadu („Low Lunge Pose / Anjaneyasana“)
Ďalšou polohou na natiahnutie dolných končatín a trupu je výpad. Jednoduchší variant je s kolenom zadnej nohy položeným na zemi, priehlavok je napnutý. Predná noha zviera v kolene ostrý uhol, chodidlo je celé na zemi. Zdvihneme dlane proti sebe predpažením hore nad hlavu, spolu s pažami trup prehneme dozadu a panvu tlačíme dopredu, aby sme dosiahli čo najväčšie natiahnutie. V najvyššom bode začneme pri nádychu zakláňať trup a potom zhlboka dýchame.
7. Pozícia predklon v sede („Seated forward bend Pose / Paschimottanasana“)
V sede natiahneme nohy vedľa seba, vystrieme kolená, špičky pritiahneme. Trup pomaly sklápame do predklonu, brucho dáme čo najbližšie k stehnám, predlaktia sa snažíme položiť na predkolenia, môžeme uchopiť palce na nohách medzi naše ukazováky a palce. Zhlboka dýchame, snažíme sa uvoľniť, prehĺbiť predklon, povoliť hlavu a krčnú chrbticu.
8. Pozícia loďky („Boat Pose / Navasana“)
V sede pokrčíme kolená, vzpriamime trup. Bedrá sú zľahka prehnuté, brucho stiahnuté. Nohy chytíme zospodu stehien a pomaly s rovným chrbtom zakláňame stále rovný trup dozadu do natiahnutých lakťov. Potom zdvihneme chodidlá od zeme, pri jednoduchšom variante necháme lýtka rovnobežne s podlahou a naposledy pustíme úchop stehien. Sústredíme sa na partie chrbta a brucha, ktoré sú pevné, a s každým výdychom tlačíme brušnú stenu do bedier.
9. Pozícia luku („Bow Pose / Dhanurasana“)
Pozícia večnej mladosti nesmie v našej malej zostave chýbať. Z ľahu na bruchu pokrčíme kolená a dáme ich čo najbližšie k sebe. Chytíme sa za priehlavky a jedným zdvihom s nádychom odlepíme stehná a hrudník od zeme. Kolená sa nám ľahko rozbehnú, stehná držíme rovnobežne. Priehlavky tlačíme do dlaní, aby sa plecia čo najviac, prehneme sa v chrbte. Snažíme sa upokojiť dych, prehlbovať natiahnutie pliec, zdvih pŕs a stehien od podložky.
10. Pozícia mosta („Bridge Pose / Setu Bandhu Sarvangasana“)
Jednoduchší variant mosta začíname v ľahu na chrbte, kolená sú pokrčené, chodidlá na šírku bedier od seba, ruky pozdĺž tela. Pri nádychu zdvihneme panvu do najväčšej možnej výšky, päty sú pod úrovňou kolien. Ruky zaprieme pod telo, prsty sú prepletené. Predlaktím tlačíme do podložky a s každým nádychom sa snažíme zdvíhať hrudník a brucho čo najvyššie, boky do úrovne kolien. Oblasť panvy môžeme podložiť opäť „yoga blockom“.
PS: V jkaždej pozícii zhlboka dýchajte, čo najdlhšie vydržte, pokiaľ vám to nie je nepríjemné, neprepínajte sa. „Namaste“.
