Dobrá správa je, že môžeme zostať verní tréningovému nasadeniu a pritom si užívať jarný vzduch. Môžeme si poriadne rozohriať stehná a posilniť zadoček, a to všetko len pomocou správneho tréningového oblečenia, pevnej obuvi, lavičky, takzvaného posilňovania v prírode.
Posilňovanie v prírode
Posilňovanie v prírode nie je úplnou novinkou. Táto špeciálna športová disciplína, nazvaná street workout, vznikla už v antickom Grécku, populárnou po celom svete sa však stala až v dnešnej dobe a na chuť jej prichádza aj čoraz viac Slovákov. Jej osobitosťou je, že pri nej nepotrebujete žiadne ďalšie športové pomôcky a využívate len to, čo vám príroda ponúka. Veľa hrázd, bradiel a predovšetkým svoju vlastnú hmotnosť.
Za vstup do tejto posilňovne v exteriéri sa nič neplatí, možno ju navštíviť v každom veku a cvičenie si prispôsobiť svojmu tempu a počasiu.
Mapa vonkajších posilňovní
Keď svoju vysnívanú posilňovňu v prírode ešte len hľadáte, môžete sa inšpirovať a nájsť ju napríklad na našej mape. Ak nám naopak vaše obľúbené miesto pre workout chýba, napíšte nám to v komentároch, doplníme ho do mapy. :)
Zahriatie
Každý tréning by sa mal ideálne začať zahriatím. Najlepšie sa teda rýchlou chôdzou alebo miernym poklusom dostaňte na miesto, kde plánujete cvičiť. A nezabudnite pred začiatkom cvičenia rozhýbať všetky kĺby, aby sa do nich uvoľnila synoviálna tekutina a kĺby tak mohli bezbolestne pracovať. Potom si ponaťahujte svaly a ste pripravení na tréning.
Tréning
Tento tréning je zameraný na cviky, ktoré poriadne rozpáli stehná, aby boli pekne pevné. Spáli sa pri ňom veľa kalórií, čo podporí kardiovaskulárny systém. Medzi jednotlivými cvikmi sa snažte robiť iba minimálne pauzy, najdlhšie maximálne 60 sekúnd. Ak vám to nebude stačiť, nezosmutnite, po čase sa to zlepší.
• 20x drep s výskokom
• 20x výpad
• 15x bulharský drep
• 15x preskok cez lavičku
• 25x zdvíhanie panvy
• 20x výstup na lavičku
Takto by mal vyzerať váš tréning. Opakujte ho trikrát.
Ako cviky správne vykonať?
Drep s výskokom
Ide o komplexný cvik pre telo, najmä pre stehná a zadoček. Zaujmite vzpriamený postoj, nohy rozkročte na šírku panvy. Vysunutím panvy dozadu pomaly klesajte. Udržujte pevný, rovný chrbát, hlavu v predĺžení, vtiahnuté brucho. Váhu držte na pätách. Keď budete tak nízko, že telo vás už nižšie nepustí (za predpokladu, že celé chodidlo sa stále dotýka zeme), s výdychom sa silno odrazte a vyskočte, ako najviac vládzete. Snažte sa dopadnúť na špičky, pohyb zastavte a zopakujte.
Upozornenie: Kolená držte pevné. Kolená a špičky smerujú vždy rovnakým smerom.
TIP: Ak nohy viac rozkročíte a špičky vytočíte smerom von, viac sa zameriate na zadoček a vnútornú stranu stehien.
Výpad
Základný a výborný cvik na pevný zadoček. Opäť začínate vo vzpriamenom postoji. Pravú nohu vysuňte pred seba do dlhého kroku. Znížte sa až do fázy, keď vaša noha bude zvierať aspoň pravý uhol. S výdychom tlačte na päty a vráťte sa do východiskovej pozície.
Upozornenie: Pri cviku udržiavajte pevné telo, nepredkláňajte sa. Koleno sa nikdy nesmie dostať nad úroveň špičky, zbytočne by ste tak zaťažovali kolená.
TIP: Váhu sústreďte na päty, zaistíte tak maximálne stimuláciu sedacieho svalu.
Bulharský drep
Veľmi podobný výpad, avšak o triedu zložitejší. Vykonanie cviku je rovnaké ako pri výpade až na zadnú nohu, ktorá sa priehlavkom opiera o vyvýšenú plochu (môže to lavička alebo peň). Pri tomto cviku sa snažte dosiahnuť čo najnižšiu polohu, kde najviac dostane zabrať práve zadoček.
Upozornenie: Aj tu platí pravidlo, že koleno by sa nemalo dostať nad úroveň špičky. Koleno v hornej pozícii úplne neprepínajte, udržíte tak svaly v napätí.
TIP: Vyskúšajte pár kmitov v spodnej polohe cviku, uvidíte, že cvik získa nový rozmer.
Preskok cez lavičku
Cvik, ktorý dostane váš pulz do výšin. Pravú nohu oprite o lavičku a čo najviac váš postoj znížte, aby dráha pohybu bola čo najdlhšia. S výdychom tlačte na päty a silným odrazom vyskočte na lavičku. Bez zastavenia vymeňte nohy a na druhej strane zoskočte, opäť do čo najnižšej pozície.
Upozornenie: Dávajte si pozor, aby ste si neporanili tvár alebo nezakopli o lavičku. Stále platí, že koleno by sa nemalo dostať nad úroveň špičky, a dbajte aj na pravidelné dýchanie (nádych nosom, výdych ústami).
Tip: Čím nižšia bude vaša východisková pozícia, tým viac dáte zabrať zadočku.
Zdvíhanie panvy
Perfektný cvik pre zadnú stranu stehien a pevný zadoček. Hornou časťou tela (zhruba po lopatky) sa oprite o lavičku. Nohy pokrčte v kolenách a rozkročte sa na šírku panvy. Panvu zdvihnite čo najvyššie, najlepšie tak, aby s telom tvorila jednu líniu. Váhu držte na pätách. S nádychom spúšťajte panvu čo najnižšie k zemi, s výdychom sa opäť zdvihnite do východiskovej pozície, do jednej línie s telom.
Upozornenie: Majte pevné kolená a pri pohybe ich nevytáčajte.
TIP: V hornej pozícii zadok na pár sekúnd napnite, čím posuniete cvik o úroveň vyššie.
Výstup na lavičku
Skvelý cvik, ktorý kombinuje posilnenie stehien, zadočka, a zároveň vyženie pulz poriadne vysoko. Jednou nohou sa postavte na lavičku, druhou nohou stojíte na zemi. Telo je vzpriamené, vystreté a brucho pevné. S výdychom tlačte na päty a vystúpte na lavičku. S nádychom sa vráťte naspäť do východiskovej pozície. Nohy môžete striedať, alebo najprv precvičiť ľavú a potom pravú nohu, čím bude cvičenie intenzívnejšie.
Upozornenie: Nohu postavte na lavičku dostatočne ďaleko, aby sa koleno dostalo nad úroveň špičky. Neprehýbajte sa v chrbte.
TIP: Keď budete vystupovať na lavičku pravou nohou, v hornej pozícii zľahka zanožte ľavou nohou. Posilníte tak ešte viac zadoček, dajte však pozor, aby ste sa pritom neprehýbali v chrbte.
Teraz už viete, ako môže vyzerať dynamický tréning pre nohy i zadoček, ktorý využíva vlastnú váhu tela. Spaľovanie kalórií môžete zvýšiť krátkym poklusom, pri ktorom sa uvoľnia nohy aj zadoček. Po skončení poklusu si nezabudnite poriadne natiahnuť telo, aby sa svaly upokojili a zregenerovali.
