Ak čítate tieto poriadky, zrejme uprednostňujete cvičenie doma. Možno ste už dokonca skúšali tréning na formovanie krásnych rúk, ktorým sme tento seriál uviedli. Veľa ľudí cvičenie doma zatracuje, ja si naopak myslím, že tí, čo cvičia doma, majú vôbec najväčšiu vôľu. Pretože keď už idete niekam na lekciu alebo do fitka, donúti vás to zacvičiť si, ak však cvičíte doma, je oveľa ťažšie prehovoriť sám seba a ja obdivujem sebadisciplínu. Preto dnes pre vás mám domáci tréning na pevný zadoček.
Široký drep
Klasický drep určite poznáte, je to kráľ všetkých cvikov. Mám ho rada práve preto, že sa pri ňom zapojí veľké množstvo svalových skupín, a tak sa spáli viac energie. Ak sa k tomu ešte postavíte naširoko, presuniete zacielenie drepu na svoj zadoček.
Postavte sa naširoko, špičky vytočte smerom von, päty dovnútra. chrbát je rovný, brucho vtiahnuté. Pohyb dolu by sa mal začínať nádychom a vysunutím panvy dozadu, ako keby ste sa chceli posadiť. Váhu držíme na pätách. Drep sa končí až v spodnej fáze za predpokladu, že chodidlá sú stále prilepené k podložke. S výdychom sa vraciame do východiskovej pozície.
Urobte: 3 série s 20 opakovaniami
Zdvíhanie panvy
Vyzerá veľmi jednoducho, napriek tomu dokáže poriadne precvičiť zadok a zadnú stranu stehien. Tento cvik okrem toho ocenia všetky ženy, ktoré potrebujú posilniť panvové dno.
Položte sa chrbtom na podložku, nohy sú mierne pokrčené v kolenách, postavené zhruba na šírku panvy. S výdychom tlačíme do piet a panvu zdvihneme čo najvyššie do vzduchu. Vo vrchnej fáze zatneme zadoček a vraciame sa do východiskovej pozície. Zastavte sa tesne nad podložkou, aby ste si udržali napätie vo svaloch a cvik urobili čo najúčinnejšie.
Urobte: 3 série s 15 opakovaniami
Zanožovanie
Ďalší zo série jednoduchých, zato efektných cvikov. Postavte sa na všetky štyri končatiny na podložku. Dlane sú pod plecami, brucho vtiahnuté, hlava v predĺžení chrbtice. Pravú nohu v pravom uhle tlačte pätou nahor smerom k stropu. Dôležité pri tomto cviku je, aby celý pohyb vychádzal zo stlačenia sedacieho svalu a bol plynulý. Nemalo by dochádzať k prehýbaniu bedier ani k švihu. Vo vrchnej fáze sedací sval stlačte a vráťte späť, nohu však na zem neklaďte.
Urobte: 3 série s 15 opakovaniami s každou nohou
„Psík“
Myslím, že len čo si tento cvik doma vyskúšate, pochopíte, prečo sa volá psík Východisková pozícia je rovnaká ako pri predošlom cviku s tým rozdielom, že pravá noha pokrčená do pravého uhla sa s výdychom „otvára“ nabok. Koleno aj členok by mali byť celý čas v jednej línii. Telo držíme pevné. S nádychom sa vraciame späť, nohu však na zem nepokladáme.
Urobte: 3 série s 15 opakovaniami s každou nohou
Teraz už viete, ako môžete zadoček potrápiť zo všetkých uhlov. Verím, že sa vám tréning bude páčiť a že ho zaradíte do svojho domáceho cvičenia. A nezabudnite na záverečné natiahnutie.
