Možno aj vy patríte do tej veľkej skupiny ľudí, ktorí majú pocit, že 5-6 hodín spánku im stačí. Ale ako ľudová skúsenosť aj vedecké experimenty hovoria, aby ste z postele vyskočili naozaj čulí, potrebujete spať 8 hodín. Len zlomok spáčov sa prebúdza sám od seba po kratšom čase a naozaj oddýchnutých.
(Pre záujemcov: zrozumiteľne to rozoberá napríklad Radkin Honzák v Psychosomatickej prvouke, tam má spánok jednu kapitolu, alebo Matthew Walker v Prečo spíme, knihe venovanej spánku od začiatku do konca.)
Prvá rada je teda veľmi jednoduchá:
Kto musí vstávať so sliepkami a chce to zvládať s úsmevom, mal by s nimi chodiť aj spať.
Zo skúseností viem, že zaspať pred desiatou niekedy naozaj nejde, hlavne keď som si dala poobedňajšiu kávu.
Čo pomáha, aby sa vám lepšie zaspávalo:
- posledný kofeín si dať cca šesť hodín pred tým, ako by som mala ísť do postele (niekto má toleranciu ešte horšiu, niekomu stačí kratší interval),
- aspoň hodinu pred spaním, lepšie dve, nepozerať do žiadneho displeja, monitora ani televízie (modré svetlo mätie mozog, ktorý sa prestane pripravovať na spánok),
- dať si horúcu sprchu alebo vaňu (paradoxne sa vyhnaním krvi k pokožke telo schladí a chlad je dôležitý pre zaspávanie),
- ukľudniť sa, utriediť si myšlienky, prejsť si v duchu alebo s diárom deň, naplánovať zajtrajšok a zmieriť sa s tým, čo sa dnes (ne)podarilo (rozlietané myšlienky sú veľmi účinná brzda usínania).
Viem, že to sú trochu nepohodlné rady – že niekedy býva príjemné nechať sa ukolísať seriálom a pred spaním prevetrať siete v mobile. Potom sa ale nemôžem diviť, že v potrebný čas „jednoducho nezaspím“, do postele idem až bohviekedy po polnoci a ráno aby ma z postele ťahali párom volov.
Druhý problém je, že občas som z celodenného záťahu tak mimo, že keď dcérka večer zaspí, ja ešte tri hodiny len bezcieľne pozerám do monitora a blúdim bytom – a prosto zabudnem, že som unavená. Učím sa byť na seba prísna a pri prvých známkach únavy (chuť na čokoládu, chipsy, pohár vína) sama seba zaháňam do postele. Výzva je tiež povoliť si vždy len jeden diel seriálu. ;-)
Vstávanie v bio rytme
Spánok sa prirodzene delí do niekoľkých fáz. REM fáza je tá, v ktorej sa nám snívajú sny. Okrem nej sú tu ešte štyri nREM fázy. Tá prvá je najľahšia, v tej zaspávame, a postupuje to až po štvrtú najhlbšiu, kedy je nás veľmi ťažké zobudiť.
Pokiaľ napr. idete spať o desiatej večer, váš spánok pravdepodobne vyzerá nejako takto:
Pokiaľ sa s budíkom trafíte do fázy hlbokého spánku, je to veľmi kruté prebudenie. Ale zároveň sa práve tieto cykly dajú využiť pre lepšie rána. Čo to znamená v praxi?
Tiež sa vám stáva, že sa sami zobudíte 10 minút pred zazvonením budíka? V tej chvíli poďakujte svojmu telu a vylezte z postele. Pokiaľ si totiž dáte „ešte minútku“, začnete nový spánkový cyklus, ktorý trvá cca 70 – 100 minút.
Buď vás potom budík preberie v najhorší možný čas, alebo ešte horšie, vôbec vás nezobudí. Ja som takto zmeškala vlak na pracovnej ceste do Zlína. Večer sa pretiahol cez polnoc a keď som samovoľne otvorila oči hodinu pred budíčkom, prišlo mi vhodnejšie ešte si trochu pospať. Ehm. Budík som zaklapla, ani neviem ako. A bola som rada, že som s jazykom na brade dobehla aspoň ten ďalší spoj.
Tak najlepšia technika je že keď zazvoní budík tak si treba hneď sadnúť bez rozmýšľania a posedieť 2-3 min a potom vstať ponaťahovať sa a ísť do kúpeľne.
– Renáta, Facebook Tchibo Slovensko
Spánkovými cyklami sa riadia budíky integrované v rôznych fitness náramkoch a hodinkách. Nastavíte si čas a cca rozmedzie a náramok vás zobudí práve vo chvíli, kedy vyhodnotí, že spíte najľahšie. Je to fajn a funguje to. Existujú aj aplikácie na mobil, ale tie sú menej presné a pokiaľ nespíte sami alebo vám napríklad na posteľ skáču domáci maznáčikovia, dosť to skresľuje výsledky.
Okrem toho pomáha pravidelnosť. Keď dáte telu priestor na dostatok spánku, samo si zvykne vstávať v určitú hodinu. Bohužiaľ, ľudia s nepravidelnými zmenami a tiež zamestnanci v nočnej prevádzke majú v tomto ohľade spánok rozhodený a nedá sa čakať, že by boli ráno svieži ako jarná kvetinka.
Umelé svitanie
Ľudské telo reaguje aj na slnečné svetlo. Komu sa nechce z postele, ten si zatiahne závesy a rolety, čo ale tí, ktorí musia na rannú zmenu aj počas zimy, keď si slniečko rado prispí? Pre tento prípad už sú vyvinuté špeciálne lampy, imitujúce svitanie. Rovnakú parádu ale urobíte aj obyčajným časovačom do zásuvky.
Ako to funguje?
Lampičku namierte na strop a časovač nastavte tak, aby ju rozsvietil chvíľu pred budíkom. Oči tak budete otvárať do sveta zaliateho príjemným teplým svetlom. A to je dobré na prebudenie aj náladu.
Pozor, svetlo je skvelé len vtedy, ak nezdieľate spálňu s niekým, kto má budíček na neskôr.
Ja párkrát týždenne skoro ráno, kým mi začnú materské povinnosti, pracujem. A keď hovorím ráno, myslím tým napríklad o štvrtej, pretože dcéra sa budí o siedmej. A to úplne prvé, čo urobím, je, že si zasvietim. Zaberá to.
Pohodový budík
Nakoniec, pre istotu, si nastavte aj budík. A dajte ho aspoň tri kroky od postele. Niektoré budíky sú také výkonné, že preberú aj susedov, ale aj keď takáto brutálna sila bezpochyby funguje, ja som zástancom nežnejších riešení.
Mojim najosvedčenejším trikom je umiestniť budík na druhú stranu miestnosti. Keď ráno začne zvoniť, nevypnem ho inak než vstaním z postele. :-) Ešte rýchlejšie prebudenie bude v prípade, že s vami na internáte/ byte spia aj ďalší ľudia, ktorých nechcete zobudiť).
– Katarína, Facebook Tchibo Slovensko
Budík s integrovaným rádiom vás síce preberie pozvoľnejšie, mozog však má dosť času na to sa naštartovať. (Vedeli ste, že mozog potrebuje na rozbeh po spánku zhruba 30 minút, kým je v plnej sile?)
Tip Tchiba: budíky s touto funkciou nájdete v práve naskladnenej kolekcii plnej elektroniky. Vyberiete si v nej ako zaujímavé darčeky pod stromček, tak aj skvelé elektronické vychytávky sama pre seba. :-)
Nastavte si postupne silnejúci zvuk a naplánujte si budenie tak, aby ste aspoň jednu pesničku mohli dopočúvať v posteli – a s príjemnou hudbou v pozadí plánujte nový deň.
Ja som túto metódu použila na spoločnej izbe na kurze, kde sme sa po dlhom večernom programe potrebovali so spolubývajúcimi ešte za tmy vyhrabať na ranné cvičenie. Vstali sme všetky, s úsmevom. A malo to taký úspech, že toto budenie prijali za svoje všetky moje spolubývajúce aj na zvyšok kurzu.
Buďte na seba dobrí – a telo zase bude dobré pri vstávaní
Keď sa vrátim na začiatok, mám pocit, že celé ranné budenie stojí hlavne na tom, počúvať svoje telo a nerobiť mu nič nepríjemné. Správajte sa k sebe skrátka rovnako, ako by ste sa správali k malým deťom, v optimálnom mixe prísnosti, nehy a láskavosti.
Pokiaľ sa v polke noci budíte a nemôžete zaspať, dajte si kľudnú hodinku s knihou – kedysi to bolo bežné. Pokiaľ nestíhate naspať dosť hodín v noci, dajte si šlofíka cez deň. Počúvajte jednoducho sami seba – a pokiaľ to nepomáha, nebojte sa poprosiť o pomoc. Stres a trápenie spánku neprajú, príčiny ale môžu byť aj v biológii alebo kdesi úplne inde. Zverte sa svojmu praktickému lekárovi, nechajte si odporučiť psychoterapeuta alebo sa objednajte do spánkového laboratória. Hlavne, veľmi vás prosím, neliečte nespavosť alkoholom. Ono to aj tak nepomáha, pretože spánok po alkohole neposkytuje regeneráciu telu ani mozgu a technicky vzaté sa blíži viac k bezvedomiu ako k spánku.
Uz vecer sa s detmi dohodneme ci pojdu rano na bicykli, autom, pesi a co budeme robit. Tak rano sa lahsie budia s tym, ze ich nalakame na com sme sa vopred dohodli.
– Paulína, Facebook Tchibo Slovensko
Za seba môžem povedať, že môj spánok je po roku materstva dokonale zladený so spánkom dcéry. Budík našťastie nepotrebujem. Spať chodím podľa potreby, niekedy veľmi skoro a niekedy neskôr. Budím sa vždy okamih pred tým, ako si ma malá zavolá na nočnú dávku – a pokiaľ potrebujem pracovať a cítim sa svieža, do postele sa potom už nevraciam. A aj keď už som viac ako rok nespala žiadnu noc celú v jednom kuse, vôbec mi to nevadí. Vlastne som sa nikdy necítila tak v pohode – ráno svieža a večer unavená.
